Los diferentes beneficios de caminar como ejercicio

Caminando

Las personas a menudo consideran que caminar es más una recreación que un deporte, ya que creen que es menos beneficioso para su salud en comparación con el "ejercicio real". Lo que estas personas parecen olvidar es que el ejercicio no se mide únicamente en el sudor. Si se incluye como parte de un plan de rutina de ejercicios, caminar puede hacer que su corazón bombee, trabaje los músculos y queme grasa, todo lo que un entrenamiento real debe lograr.

Aquí hay 4 razones por las cuales caminar es un ejercicio en el verdadero sentido de la palabra:

Beneficios cardiovasculares

Caminar a un ritmo rápido aumenta su ritmo cardíaco a un nivel de intensidad moderado beneficioso para su salud cardiovascular. Como punto de referencia, un ritmo rápido es aquel en el que puedes hablar pero no tienes la capacidad pulmonar para cantar.

Si toma el pulso en la zona de intensidad moderada, debe estar entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Su MHR puede estimarse aproximadamente restando su edad de 220.

Para lograr beneficios tangibles, procure un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día, cinco días a la semana.  No tiene que hacerlo todo de una vez; puedes dividirlo en sesiones de cinco a 10 minutos cada una.

Pruebe este  ejercicio de caminata rápida de 20 minutos :

  1. Comience a un ritmo fácil durante tres a cinco minutos para calentar.
  2. Aumente de 50 a 70 por ciento de su MHR durante 20 minutos.
  3. Para enfriarse, reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante tres a cinco minutos.

Capacidad aeróbica

Al caminar a un ritmo vigoroso, puede mejorar su estado físico aeróbico . Al hacerlo, su frecuencia cardíaca se mueve a una zona de intensidad moderada-alta del 70 al 80 por ciento de su FCM. A este ritmo, podrás hablar pero no en oraciones completas.

Al hacer esto durante 30 minutos por día, al menos tres o cuatro días a la semana, puede aumentar su capacidad pulmonar y mejorar la transferencia de oxígeno al torrente sanguíneo.

Puede lograr este ritmo no solo caminando más rápido sino aumentando la inclinación de su cinta de correr, subiendo colinas o combinando caminar con cortos intervalos de trote .

Prueba este  ejercicio de caminata aeróbica:

  1. Comience a un ritmo fácil durante cinco minutos.
  2. Aumente de 70 a 80 por ciento de su MHR durante 30 a 50 minutos.
  3. Enfriamiento caminando un ritmo fácil durante cinco minutos. 

Control de peso

Uno de los beneficios de la caminata de rutina es que puede ayudarlo a controlar su peso o incluso a perder algunas libras cuando se combina con una dieta baja en calorías .

Es importante hablar con su médico o nutricionista para asegurarse de que está quemando más calorías de las que consume y que lo haga de manera segura.

Prueba este ejercicio para caminar para quemar grasa :

  1. Comience a un ritmo fácil a moderado durante 10 minutos.
  2. Aumente de 60 a 70 por ciento de su MHR durante 30 a 60 minutos.
  3. Refrésquese con cinco a 10 minutos a un ritmo fácil.

Músculos y articulaciones

Caminar es beneficioso incluso si no puede hacerlo a un ritmo rápido. Caminar a un ritmo fácil ejercita sus músculos y articulaciones, mejorando su flexibilidad y fuerza, incluso cuando no está siendo desafiado aeróbicamente.

Caminar regularmente es especialmente útil si tiene sobrepeso o vive con artritis.  Al caminar a un ritmo más lento, minimiza el estrés en las rodillas, los tobillos, las caderas y la espalda baja.

Si bien no tiene los beneficios cardiovasculares de una caminata rápida, caminar de baja intensidad puede retrasar el deterioro de las articulaciones y mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía si se realiza de manera consistente. También hay evidencia de que puede mejorar su salud metabólica.

Según una investigación de la Universidad de Bedfordshire, solo dos minutos de caminata de baja intensidad cada 20 minutos mejoraron el control del azúcar en la sangre en personas obesas en comparación con aquellos que simplemente se sentaron o se quedaron quietos.

Los mismos beneficios se pueden extender a los trabajadores de oficina que pasan gran parte de su día detrás de un escritorio. Levantarse y caminar durante unos minutos puede traducirse en una mejor salud, independientemente de su edad o estado de salud.

Una palabra de Verywell

Si eres adicto a tu rastreador de ejercicios y haces un esfuerzo para alcanzar los 10,000 pasos por día, ciertamente estás en el camino correcto para lograr una buena salud. Pero no se preocupe si aún no está a la altura de ese objetivo. Cualquier aumento en la cantidad de pasos que tome al día le brindará beneficios para la salud. Y cuanto más de esos pasos pueda dar a un ritmo más intenso, mayores serán los beneficios que obtendrá.

Cuando comience un programa de caminata, sea claro sobre sus objetivos y lo que necesita hacer para alcanzarlos. Los rastreadores de mayor calidad, como Fitbit , pueden analizar tus pasos y decirte cuántos se han hecho a un ritmo aeróbico. Si desea garantizar los máximos beneficios en el menor tiempo posible, concéntrese en la última cifra y no solo en el recuento de pasos.