Espinillas estiradas para su tibial anterior

Mujer haciendo estiramiento de espinillas de rodillas

Si tiene dolor en los músculos de la espinilla o dolor, es posible que desee pasar un tiempo estirando el músculo tibial anterior. Este músculo está en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Su acción es flexionar el pie hacia arriba, así como controlar el pie a medida que baja hacia el suelo. Este músculo se ejercita principalmente al correr, caminar y en deportes como el tenis y el baloncesto, que tienen muchas carreras cortas.

El tibial anterior comenzará a quejarse si aumenta repentinamente la cantidad de tiempo o la velocidad de correr o caminar, a menudo hasta el punto de dolor en las espinillas .

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Mire ahora: 4 estiramientos para ayudar a las espinillas apretadas

Puede ser difícil estirar el músculo de la espinilla por completo debido a su disposición anatómica. De hecho, algunos expertos dicen que realmente no puedes estirar este músculo, simplemente puedes alargarlo un poco, ya que tu pie no se flexionará lo suficiente para un verdadero estiramiento.

El estiramiento de pie es fácil para la mayoría de las personas. No necesita ningún equipo ni espacio. Se hace con un simple movimiento.

Estiramiento tibial anterior de la espinilla anterior

Estiramiento tibial anterior de la espinilla anterior
Verywell / Ben Goldstein

Podría llamar a esto el estiramiento de arrastre del dedo del pie.

  • Levántate. Es posible que desee utilizar una mano en la pared u otro soporte para mantener el equilibrio.
  • Doble ambas rodillas ligeramente.
  • Un pie permanece de lleno en el suelo. El pie a estirar se coloca justo detrás de este pie estable, con la punta del pie estirado tocando el suelo.
  • Manteniendo el dedo del pie firmemente en el suelo, jale la pierna que se estira hacia adelante para que sienta un estiramiento desde la parte superior del pie que se estira hasta las espinillas.
  • Una vez que sienta un buen estiramiento, manténgalo de 15 a 30 segundos.
  • Repita el estiramiento con el otro pie.
  • Puede usar este estiramiento como parte de una rutina de estiramiento de calentamiento o como parte de un enfriamiento. También puede hacerlo simplemente en cualquier momento durante el día.

Estiramiento de rodillas

Estiramiento de rodillas
Verywell / Ben Goldstein

Arrodillarse puede usarse para estirar suavemente las espinillas. Debes tener una buena flexión de rodilla para hacer este estiramiento, ya que estarás sentado sobre tus talones. Si le causa dolor en las rodillas, sáltelo.

  • Arrodíllese sobre una colchoneta con la parte superior de los pies apoyada en el piso y las nalgas sobre los talones.
  • Mantenga durante 15 a 20 segundos.

Estiramiento de Shin sentado

Estiramiento de Shin sentado
Verywell / Ben Goldstein

Ni siquiera tiene que levantarse de la silla de su escritorio para esta variación del estiramiento tibial anterior de la espinilla. Este funciona mejor con una silla de escritorio donde puede mover la pierna debajo y detrás de usted mientras está sentado.

  • Deje caer la rodilla hacia el suelo para que la punta del pie se extienda hacia el suelo como en el estiramiento de pie.
  • Tire suavemente hacia adelante mientras el dedo del pie está plantado en el suelo, similar al estiramiento de pie pero sentado.
  • Mantenga durante 15 a 20 segundos.
  • Repita para cada pie.
  • Es posible que desee hacer este estiramiento varias veces al día.

Estiramiento de mentira Shin

Estiramiento de mentira Shin
Verywell / Ben Goldstein

Este estiramiento es muy similar al estiramiento del cuádriceps acostado. Si mueve la rodilla hacia atrás al mismo tiempo, también está haciendo el estiramiento cuádruple acostado (por lo que obtendrá dos estiramientos en uno).

  • Acuéstese de lado con la rodilla doblada en la parte superior de la pierna para que su pie esté ahora detrás de la espalda.
  • Alcance hacia atrás y agarre su antepié, jalándolo hacia su espalda.
  • Mantenga durante 15 a 20 segundos.
  • Repita para cada pie.

Ejercicios para el alivio de la férula de espinilla

Puede usar una variedad de ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla de diferentes maneras. Si tiene un dolor persistente en la férula de la espinilla, este conjunto de nueve ejercicios se enfocará no solo en el tibial anterior sino que también trabajará en la flexibilidad de sus pantorrillas, pies y tobillos. Es un buen programa de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para ayudar a prevenir las férulas de espinilla.

  • Sentado tobillo dorsiflexión y estiramiento de la pantorrilla
  • Doblado rodilla dorsiflexión de tobillo y estiramiento de pantorrilla
  • Caminar con los pies
  • Tacón caminando
  • Estiramiento de dorsiflexión de tobillo de pie
  • Estiramiento recto de la pared de la pantorrilla de la rodilla
  • Rodilla doblada pantorrilla estiramiento de la pared
  • Elevaciones del dedo del pie
  • Paso de pie sostiene

Fisioterapia para problemas actuales

Si tiene problemas continuos con el dolor de la férula de la espinilla, es posible que desee considerar la fisioterapia para las férulas de la espinilla. Un terapeuta podrá brindarle un conjunto personalizado de estiramientos y ejercicios diseñados para satisfacer sus necesidades específicas. Su terapeuta también puede explorar métodos de grabación. Pídale una referencia a su médico o plan médico o busque terapeutas deportivos en su área.

Una palabra de Verywell

Las espinillas apretadas y el dolor en la espinilla pueden evitar que disfrutes al máximo correr y otros deportes. El descanso y la recuperación son las principales formas de autotratamiento. Relájese nuevamente en sus actividades y asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio vigoroso.