Cómo hacer la postura del escorpión (Vrischikasana) en yoga

Mujer en estera de yoga haciendo pose de escorpión

Objetivos: flexibilidad, parte superior del cuerpo y fuerza central, equilibrio

Nivel: avanzado

La postura del escorpión (Vrischikasana) es una postura avanzada que puede comenzar a explorar una vez que haya desarrollado suficiente fuerza central y movilidad del hombro a través de una práctica de yoga consistente. Esta inversión facilita una tremenda inclinación hacia atrás e imita la posición de un escorpión listo para atacar. Algunos han calificado a Scorpion como una de las posturas de yoga más difíciles.  Puede requerir preparación y habilidad extra para desarrollar el músculo, la flexibilidad y la habilidad para practicar esta postura de manera segura y efectiva. A menudo se considera una "pose máxima" que culmina con una práctica física de asanas.

Beneficios

La postura del escorpión fortalecerá sus hombros, brazos, núcleo y espalda. Mejora la flexibilidad de su columna vertebral y estira los flexores de la cadera y los músculos del pecho. Confiarás en el equilibrio y la estabilidad que has desarrollado a partir de tu experiencia como practicante de yoga. Como una inversión desafiante, es altamente energizante tanto física como mentalmente. Sin embargo, contrario a la creencia generalizada, un estudio reciente desacreditó la teoría de que las inversiones aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, a pesar de que la cabeza está debajo del corazón.

Si puedes equilibrar constantemente en una base de antebrazo (Pincha Mayurasasa) en el medio de la habitación o en la pared e incorporar regularmente backbends en tu práctica de asanas, entonces puedes comenzar a explorar Scorpion Pose.

Instrucciones paso a paso

  1. Ven a un  antebrazo de pie  sobre tu colchoneta.
  2. Comience a dibujar la columna vertebral en una curva grande mientras dobla las rodillas y mira hacia adelante ligeramente para levantar la cabeza sin comprimir la parte posterior del cuello (columna cervical). 
  3. En el antebrazo, tus caderas están más o menos sobre tus hombros. Para que su cuerpo se mueva a la clásica forma de C de Scorpion, sus caderas y pelvis comenzarán a caer hacia adelante para flotar sobre la parte superior de su cabeza. Esto se facilita a medida que comienza a curvar su columna vertebral en extensión.
  4. Dibuja tus dos dedos gordos el uno hacia el otro para tocar mientras tus rodillas permanecen separadas y anchas. Sea consciente de colapsar en una curvatura hacia atrás y comprimir su lumbar, asegurándose de enfatizar la fuerza y ​​la estabilidad sobre la flexibilidad.
  5. Con suficiente práctica, eventualmente puede atraer los dedos de los pies hacia la coronilla.
  6. Para salir, neutralice su columna al enderezarse a través de las piernas, pasando por el soporte del antebrazo antes de bajar una pierna hacia abajo al mismo tiempo.
  7. Descansar unos instantes en Child's Pose puede ayudar a contrarrestar la intensidad de este backbend, flexionando la columna vertebral.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura avanzada y evitar lesiones, evite estos errores.

Falta de preparación

Deberás asegurarte de que eres lo suficientemente fuerte como para realizar otras inversiones como Headstand (Sirsasana), Handstand Pose (Vrksasana) y Forearm Stand antes de intentar Scorpion Pose. Las flexiones de brazos de Dolphin Pose  son un buen ejercicio para fortalecer el hombro y la fuerza central. Realice series de 10. También necesitará desarrollar flexibilidad en su columna vertebral, lo que para algunos puede llevar años de práctica. Camel Pose  ayudará a desarrollar la flexibilidad de la espalda, con la columna vertebral curvada de la misma manera que Scorpion Pose, pero no invertida.

Trabajando más allá de tus límites

Incluso los practicantes experimentados deben tener cuidado con este backbend. Asegúrate de estar bajo la supervisión de un maestro de yoga certificado cuando intentes esta pose por primera vez.

Modificaciones y Variaciones

Los principiantes en el yoga no deben intentar esta postura avanzada. Tu profesor de yoga puede ayudarte a comprender cuáles son tus límites y si es seguro progresar.

¿Necesitas una modificación?

Si te sientes cómodo haciendo Forearm Stand en la pared, puedes comenzar a trabajar en Scorpion en la pared.

  1. Antes de patear, mueva las manos a un pie de la pared.
  2. Entra en Antebrazos Párate con los pies en la pared. Debido a que sus manos están más lejos de la pared, colocar sus pies en la pared creará una posición de flexión hacia atrás en su columna vertebral.
  3. Dobla las rodillas y comienza a caminar con los pies por la pared hacia la cabeza para estirar la columna vertebral. Reconozca cuándo es el momento de detenerse: debe sentirse fuerte y estable y no experimentar ningún dolor.

¿Listo para un desafío?

Si puedes tocarte la cabeza con los dedos de los pies en posición de escorpión, intenta colocar las plantas de los pies en la coronilla. Esto requerirá un backbend muy profundo, por lo que se beneficiaría de trabajar en poses como Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ) de antemano para ayudarlo a prepararse.

Seguridad y precauciones

Solo los practicantes experimentados y bien preparados deben intentar esta pose, y deben tener precaución al hacerlo. No intentes esta postura si tienes problemas de cadera o espalda, presión arterial alta o estás embarazada. No se recomienda practicar ninguna inversión si tiene glaucoma.  Escuche a su cuerpo. Si siente alguna molestia física o sensación que se siente improductiva, salga suavemente de la postura. Una práctica de yoga nunca debe ser dolorosa.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: