Escalera corriendo entrenamientos para construir velocidad y potencia

mujer joven corriendo en las escaleras

Si está buscando un entrenamiento de alta intensidad que ayude a aumentar la velocidad , la potencia y la aptitud cardiovascular, correr escaleras es ideal. Correr escaleras también es una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad porque aumenta la rapidez y la velocidad de los pies al tiempo que proporciona un excelente entrenamiento de velocidad.

Beneficios de correr escaleras

Correr escaleras se dirige a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps y pantorrillas, los mismos músculos utilizados para estocadas y sentadillas. Correr escaleras es un ejercicio pliométrico, lo que significa que los músculos ejercen una fuerza máxima en cortos intervalos de tiempo, lo que hace que los músculos se extiendan y contraigan de manera rápida o "explosiva". Subir escaleras también te obliga a trabajar contra la gravedad, construyendo fuerza y ​​poder ".

Las escaleras son mucho más empinadas que la mayoría de las colinas, por lo que correr escaleras hará que subir las colinas sea más fácil. Correr escaleras acelera su ritmo cardíaco rápidamente y lo hace respirar más rápido para tomar más oxígeno. Esto, a su vez, mejora su VO2máx: la cantidad máxima de oxígeno que puede usar durante el ejercicio intenso.

Un estudio de 2005 del NIH publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que los períodos cortos de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron el VO2max en un 17% en las mujeres.

Otro estudio, publicado en un número de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care , encontró que subir y bajar escaleras durante 3 minutos, 60 a 180 minutos después de una comida, redujo los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

Donde correr escaleras

Muchos atletas corren escaleras en un estadio, pero también puedes buscar una escalera en un parque u otro lugar al aire libre o un hueco de escalera en un edificio. Si no tiene fácil acceso a las escaleras donde vive, esté atento a una colina con una pendiente bastante empinada. Las repeticiones en pendientes proporcionan un entrenamiento similar al de las escaleras y pueden ser un poco más fáciles de comenzar.

Y no confunda correr escaleras con usar una máquina para subir escaleras o una máquina elíptica. Correr escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para funcionar bien. Además, no tiene que inscribirse en un gimnasio o comprar una máquina costosa usted mismo. Encuentra un buen conjunto de escaleras y listo.

Empezando

Si no ha realizado ejercicios de escaleras antes, debe planear comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad. Correr escaleras usa músculos que quizás no hayas usado antes, y exagerar tu primer entrenamiento resultará en un dolor muscular innecesario . Siga estas pautas a medida que avanza hacia una rutina regular:

  • Asegúrate de calentar a  fondo antes de tu entrenamiento de escaleras. Caminar enérgicamente sobre una superficie plana durante cinco a 10 minutos es una buena manera de hacer que la sangre fluya y se levante.
  • Evite correr escaleras en sus primeros entrenamientos. Comience subiendo las escaleras, un paso a la vez. A medida que avanza a correr, mantenga su peso centrado con la cabeza hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante en lugar de hacia abajo a los pies.
  • Para la semana tres puedes comenzar a correr, o tal vez intentar dar dos pasos a la vez
  • Use el retorno al fondo como su intervalo de descanso y luego haga otra serie
  • Trabaje hasta aproximadamente 10 series por entrenamiento, dependiendo de la longitud de sus escaleras. Un entrenamiento de 20 a 30 minutos te dará mucha intensidad
  • Agregue escaleras a su rutina de entrenamiento en sus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de un entrenamiento de intervalo . En general, es mejor no hacer más de dos entrenamientos de escaleras a la semana.

Todo lo que sube tiene que bajar

Bajar las escaleras puede parecer una brisa después de correr, lo que le da la oportunidad de recuperar el aliento. Ir cuesta abajo también tiene beneficios sorprendentes sobre el azúcar en la sangre, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la American Heart Association en 2004.

Sin embargo, caminar escaleras abajo ejerce más presión sobre las rodillas y los tobillos que caminar hacia arriba. Golpeas el suelo más fuerte con cada paso. A menudo, es el descenso lo que causa más dolor después del entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras. Entonces, si eres nuevo en los entrenamientos de escaleras, relájate durante los primeros entrenamientos. Si tiene problemas importantes de rodilla, correr escaleras puede no ser el ejercicio adecuado para usted.

Una palabra de VidaFitnes

Si bien correr escaleras tiene muchos beneficios, tenga en cuenta que es un ejercicio extenuante y puede no ser adecuado para todos. Si se está preguntando si es seguro para usted, hable con su médico antes de comenzar un programa de escaleras, y siempre detenga su entrenamiento si nota dolores, dolores u otras señales de advertencia de lesiones.