Uso de la escala de esfuerzo percibido para medir la intensidad del entrenamiento

Mujeres corriendo en el Central Park de Nueva York

Al hacer ejercicio, es importante controlar su intensidad para asegurarse de que está trabajando a un ritmo que sea lo suficientemente desafiante como para ayudarlo a alcanzar sus objetivos, pero no tan fuerte como para volar un pulmón. Una forma de hacerlo es usar una Escala  de esfuerzo percibido, que a menudo se abrevia como RPE: calificación del esfuerzo percibido. La escala estándar que verá a menudo es la Escala Borg de esfuerzo percibido , que oscila entre 0-20. 

Una escala RPE más simple

Para los entrenamientos que diseñamos aquí, utilizamos una escala de esfuerzo percibido (RPE) más simple. Lo verá junto a los intervalos de ejercicio en nuestros entrenamientos de cardio. Es un poco más fácil de recordar, ya que solo va de cero a diez en lugar de la escala Borg de 20 puntos.

Cuando haga ejercicio, pregúntese qué tan cómodo se siente, qué tan difícil está respirando y cuánto esfuerzo de sudor siente que está gastando. La facilidad con la que puede hablar, conocida como prueba de conversación , influye en esta escala y es una forma rápida de medir el esfuerzo.

Niveles de RPE de esfuerzo percibido

  • Nivel 1: estoy viendo televisión y comiendo bombones
  • Nivel 2: estoy cómodo y podría mantener este ritmo todo el día
  • Nivel 3: todavía estoy cómodo, pero respiro un poco más fuerte
  • Nivel 4: estoy sudando un poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación sin esfuerzo
  • Nivel 5: estoy un poco más cómodo, sudo más y aún puedo hablar fácilmente
  • Nivel 6: todavía puedo hablar, pero estoy un poco sin aliento
  • Nivel 7: Todavía puedo hablar, pero realmente no quiero. Estoy sudando como un cerdo
  • Nivel 8: puedo gruñir en respuesta a tus preguntas y solo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo
  • Nivel 9: probablemente voy a morir
  • Nivel 10: estoy muerto

En general, para la mayoría de los entrenamientos, desea estar en el Nivel 5-6. Si está haciendo entrenamiento a intervalos, desea que su recuperación sea de alrededor de 4-5 y que sus ráfagas de intensidad sean de alrededor de 8-9. Trabajar en un nivel 10 no se recomienda para la mayoría de los entrenamientos. Para entrenamientos más largos y más lentos, mantenga su PE en el nivel 5 o inferior.

Correlacionar la frecuencia cardíaca y los niveles de esfuerzo percibidos

Medir su frecuencia cardíaca es la forma más precisa de determinar si se encuentra en las zonas de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa,  pero es posible que no siempre desee usar una correa para el pecho del monitor de frecuencia cardíaca, que es la forma más precisa de medir eso. Use un monitor de frecuencia cardíaca y observe cómo se siente con diferentes frecuencias cardíacas objetivo . Luego puede dibujar una correlación con la escala RPE y dejar el monitor atrás. Los entrenamientos ocasionales con el monitor de frecuencia cardíaca te ayudarán a mantenerte encaminado.

Los sensores de frecuencia cardíaca de agarre en máquinas cardiovasculares y los sensores de frecuencia cardíaca en dispositivos portátiles como el  Fitbit y el Apple Watch son menos precisos que un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho.  Pero también puede ver cómo se comparan con su RPE y usarlos como un control . Al calibrar su RPE a su ritmo cardíaco, no tendrá que depender de un dispositivo para saber cuándo acelerar o reducir la velocidad o aumentar la inclinación o la resistencia.

Ahora puede comenzar con los mejores  ejercicios de cardio en casa .