¿Qué es la dieta alta en proteínas?

Una dieta alta en proteínas alienta a comer más proteínas y menos carbohidratos o grasas para aumentar la pérdida de peso, mejorar la energía y mejorar el rendimiento deportivo. La proteína es un nutriente esencial para la salud. Es responsable de una serie de funciones importantes en el cuerpo, incluidas las hormonas, las enzimas y la reparación y mantenimiento celular.

La investigación sugiere que una dieta rica en proteínas puede ayudar a las personas a perder más grasa mientras retiene la masa muscular magra Las  dietas que son altas en proteínas ayudan a disminuir el hambre, aumentar la saciedad, aumentar la tasa metabólica y preservar la masa muscular.

En general, una dieta alta en proteínas recomienda obtener más del 20% de las calorías totales de las proteínas. Eso generalmente significa comer menos calorías de carbohidratos o grasas para mantener sus calorías en equilibrio.

Lo que dicen los expertos

"Una dieta alta en proteínas a menudo significa reducir los carbohidratos. Un enfoque más saludable es una dieta equilibrada que incluya alrededor del 50% de las calorías de los carbohidratos, el 20% de las proteínas y el 30% de las grasas".

- Kelly Plowe, MS, RD

La historia de las dietas altas en proteínas

Las dietas altas en proteínas han existido durante siglos. Las personas indígenas de la región del Ártico, donde la vida vegetal es escasa, subsistían solo de la vida marina y el caribú. Se sabía que las tribus guerreras africanas sobrevivían solo con carne y leche. Y se cree que algunos nativos americanos han comido principalmente búfalos con algunas plantas.

Durante la década de 1970, las dietas altas en proteínas se pusieron de moda con la dieta Scarsdale , que recomendaba una dieta de 43% de proteínas, 22.5% de grasas y 34.5% de carbohidratos. Las dietas modernas que se centran en la ingesta alta en proteínas incluyen las dietas Atkins , South Beach y Dukan .

Cómo funcionan las dietas altas en proteínas

Cualquier dieta saludable para perder peso o bienestar debe incluir un equilibrio de tres macronutrientes (o macros ): grasas, carbohidratos y  proteínas.Una dieta alta en proteínas contiene al menos el 20% de calorías provenientes de proteínas. La cantidad de proteína que debe comer depende de algunos factores, como su edad, sexo, tamaño corporal y nivel de actividad.

Pautas de proteínas

Las pautas generales aconsejan comer entre 10 y 35% de sus calorías totales como proteína. Los adultos activos pueden requerir de 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Esto equivale a 82 a 116 gramos para una persona que pesa 150 libras. La cantidad diaria recomendada oficial (RDA) para adultos sanos es un mínimo de 0.8 g / kg / día (que es 54 gramos de proteína para una persona que pesa 150 libras).

Si usa una aplicación de seguimiento de calorías o un sitio web para contar calorías , es fácil verificar su ingesta diaria de proteínas. Muchas personas en una dieta alta en proteínas usan aplicaciones para rastrear su ingesta de macronutrientes para asegurarse de que están obteniendo las proporciones correctas de proteínas a carbohidratos y grasas.

Una proporción sugerida para comenzar una dieta alta en proteínas es el 30% de las calorías de las proteínas, el 30% de las calorías de las grasas y el 40% de las calorías de los carbohidratos. Después de algunas semanas en el plan, es posible que lo haga mejor con un poco más o un poco menos de un macronutriente, y debe ajustar la configuración de su macro según sea necesario.

Qué comer en un plan rico en proteínas

No hay alimentos que estén expresamente prohibidos en una dieta alta en proteínas. Se recomienda comer más proteínas magras y comer menos carbohidratos refinados, azúcares y grasas.

Come más
  • Proteínas magras, como carne magra, mariscos, frijoles, soya, lácteos bajos en grasa, huevos, nueces y semillas.

  • Frutas de bajo índice glucémico, como arándanos, fresas y frambuesas.

  • Verduras, incluyendo verduras de hoja verde, pimientos, champiñones y verduras crucíferas.

  • Granos enteros

Come menos
  • Carbohidratos refinados, como pan, pasta y arroz blanco.

  • Grasas saturadas y alimentos fritos

  • Azúcar, incluyendo dulces y condimentos endulzados.

Horario de comidas recomendado

No se sugiere un horario de comidas para una dieta alta en proteínas, aunque algunas personas con un plan alto en proteínas también practican el ayuno intermitente , que implica restringir las calorías a ciertos días de la semana y ayunar en otros, o pasar un período de tiempo más largo sin comer , como 16 horas al día.

Recursos y consejos

Seguir una dieta alta en proteínas no necesita ser difícil. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a empezar:

  • Incluya proteínas en cada comida . Planifique las comidas alrededor de una proteína, como carne de res magra, pollo o cerdo, y llene el resto de su plato con verduras.
  • Omita los carbohidratos procesados . En lugar de comer granos refinados, como arroz blanco, pasta y pan, incluidas pequeñas porciones de granos integrales que son ricos en proteínas, como el amaranto o la quinua. También puede reemplazar la pasta con calabacín en espiral o zanahorias, y el arroz blanco sustituye la coliflor con arroz.
  • Merienda en proteínas . Tenga a mano refrigerios ricos en proteínas para cuando haya huelgas de hambre entre comidas. Las almendras, el yogur griego, el hummus, la ricota y el queso en cadena son aperitivos convenientes sobre la marcha.
  • Comience su día con proteínas . Los huevos hacen un desayuno rico en proteínas y abundante. Si no tiene tiempo o no le gustan los huevos, un batido hecho con proteína en polvo, como suero, proteína de guisante o colágeno, verduras de hoja verde y bayas puede ser un desayuno satisfactorio.

Pros y contras de alto contenido proteico

Como la mayoría de los planes para bajar de peso, una dieta alta en proteínas tiene su parte de beneficios y desventajas.

Pros
  • Construye músculo

  • Quema más calorías

  • Puede mejorar la dieta

  • Más relleno

Contras
  • Podría conducir a deficiencias de nutrientes.

  • Puede ser dañino para los riñones.

  • Puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca

  • La proteína se convierte en glucosa en el cuerpo.

Beneficios de comer más proteínas

Comer una dieta que incluya muchas proteínas magras brinda varios beneficios, especialmente cuando estás tratando de perder peso:

Incluir proteínas en sus comidas y meriendas puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de que haya terminado de comer.  Esta sensación de saciedad puede ayudarlo a comer menos durante el día. La proteína también te ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Un cuerpo fuerte no solo se desempeña mejor durante las actividades diarias, sino que los músculos que dan forma a una figura atractiva también queman más calorías que grasa, incluso en reposo.

Cuando planifica una comida alrededor de una fuente magra de proteínas , tiene menos espacio en su plato para alimentos que no son saludables. Y aprender a comer diferentes tipos de proteínas también puede mejorar su dieta. Si come atún, por ejemplo, no solo se beneficia de la proteína en el pescado sino que también se beneficia de la grasa saludable que proporciona .

Quemas algunas calorías adicionales cuando comes proteínas porque tu cuerpo tiene que trabajar más duro para masticar y digerir los alimentos. Los científicos llaman a esto el "efecto térmico de los alimentos". Sin embargo, tenga en cuenta que la cantidad de calorías adicionales es pequeña, por lo que no debe crear un programa completo de pérdida de peso basado únicamente en este beneficio. 

Una dieta alta en proteínas puede ser una estrategia efectiva para perder peso, pero este tipo de plan a menudo elimina otros grupos importantes de alimentos, como frutas y granos, y no proporciona una dieta completa.

Inconvenientes de los planes de comidas altas en proteínas

Si bien las dietas altas en proteínas pueden tener muchos beneficios, existen algunos posibles negativos:  por ejemplo, algunas dietas altas en proteínas restringen severamente los carbohidratos y pueden provocar deficiencias nutricionales y una falta de fibra, lo que puede provocar estreñimiento. Además, una dieta alta en proteínas puede provocar mal aliento. 

Ciertas versiones de dietas altas en proteínas también abogan por comer alimentos ricos en grasas, como cortes grasos de carne de res y lácteos enteros. Una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas con enfermedad renal no deben seguir una dieta alta en proteínas sin hablar con su médico. El exceso de proteína se excreta a través de los riñones, lo que puede empeorar la función renal. 

El cuerpo convierte el exceso de proteína en glucosa para ser utilizado como energía. Las personas con diabetes pueden encontrar que una dieta alta en proteínas puede elevar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, los diabéticos que usan insulina pueden tener dificultades para controlar la glucosa en la sangre ya que las proteínas causan picos de azúcar en la sangre retrasados.

Pautas de nutrición alta en proteínas versus generales

Muchos expertos recomiendan seguir una dieta baja en calorías y alta en proteínas para bajar de peso. Una dieta centrada en proteínas magras, verduras, frutas y granos integrales se considera una forma saludable de perder peso.

Recomendaciones del USDA

Las  pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)  brindan recomendaciones para una dieta sana y equilibrada. El desglose porcentual recomendado de las directrices de 2015 a 2020 de macronutrientes es:

  • 10% a 35% de calorías provenientes de proteínas
  • 20% a 35% de calorías provenientes de grasas
  • 45% a 65% de calorías de carbohidratos

Para adultos sanos, la cantidad diaria recomendada de proteína (RDA) es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Eso significa que  como mínimo  todos los días debe comer un poco menos de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras (68 kilogramos), debe comer al menos 54 gramos de proteína al día.

Si hace ejercicio para bajar de peso, es posible que desee consumir más proteínas. Una  declaración de posición desarrollada por la Academia de Nutrición y Dietética (AND), los Dietistas de Canadá (DC), y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los deportistas deben consumir entre 1.2 gramos y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. 

Una dieta alta en proteínas que incluya vegetales, frutas, granos integrales, carnes magras, frijoles y legumbres, nueces, semillas, lácteos y aceites saludables se ajusta a las pautas de buena salud. El USDA recomienda consumir aproximadamente 1,500 calorías por día para perder peso, pero este número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Use esta calculadora para determinar la cantidad correcta de calorías para usted.

Dietas similares

Hay varias variedades diferentes de dietas altas en proteínas, incluidas la dieta Atkins, la dieta Dukan y Whole30.

  • Dieta Atkins : la dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas que limita los carbohidratos a 20 g de carbohidratos por día para comenzar, aumentando a 100 g por día y terminando con una fase de mantenimiento.
  • Dieta Dukan : La dieta Dukan es un programa de pérdida de peso bajo en carbohidratos, bajo en grasas y alto en proteínas Se basa en la premisa de que es difícil perder peso cuando tienes hambre y se enfoca en proteínas magras y lácteos sin grasa, que aumentan la saciedad.
  • Whole30Whole30  es una dieta de 30 días que elimina el azúcar, el alcohol, los granos, los lácteos y la mayoría de las legumbres, que básicamente deja carne, verduras y frutas. Pensado como un "reinicio" a corto plazo de su cuerpo, el plan tiene como objetivo reducir los antojos y romper la adicción al azúcar.

Una palabra de VidaFitnes

La mejor dieta para usted es la dieta que puede seguir. Para algunos, este es un plan de pérdida de peso alto en proteínas. Si comer más proteínas te ayuda a comer menos todo el día y desarrollar un cuerpo más fuerte y más activo, entonces puede ser el mejor programa para ti. Pero recuerde que las calorías son más importantes cuando intenta adelgazar. Por lo tanto, realice un seguimiento de sus calorías y proteínas totales para perder peso y mantenga los kilos para siempre.