Los beneficios para la salud de la proteína de soja

Soja

La soja es un cultivo ampliamente cultivado en todo el mundo. Su valor se deriva de su alto contenido de proteínas , que es más alto que todos los demás frijoles cultivados para consumo humano. El grano de soja también es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (EAA) que su cuerpo no puede producir y necesita obtener de los alimentos.

"Soja" y "soja" son intercambiables, aunque algunas culturas tienden a usar una más que la otra.

Los productos de soya son alimentos básicos en algunas partes de Asia, y la proteína de soya se usa ampliamente en productos manufacturados en muchos países. Estos productos incluyen leche de soya, sustitutos de la carne, tofu y productos fermentados de miso, tempeh y salsas de soya.

A los culturistas y entrenadores de pesas les gusta tomar suplementos de proteínas comerciales en polvo para apoyar su entrenamiento y, con suerte, desarrollar músculo . Esa esperanza se realiza generalmente. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), que emitió una revisión de la ingesta de proteínas para deportistas saludables en 2017, los resultados de muchos estudios indican que, tanto en hombres como en mujeres, la suplementación de proteínas ejerce un impacto de pequeño a modesto en la fuerza desarrollo. Y los resultados combinados de múltiples estudios indican consistentemente que la suplementación de proteínas, específicamente de 15 a 25 gramos durante cuatro a 21 semanas, ejerce un impacto positivo en el rendimiento.

La mayoría de las proteínas en polvo se derivan de las proteínas de la leche caseína y suero, proteína de huevo o la proteína de soya extraída de los granos de soja. La proteína de soja es particularmente adecuada para vegetarianos y veganos.

Por supuesto, existe un gran debate entre los puristas sobre el mejor tipo de proteína en polvo y también sobre las mejores marcas comerciales para atletas y entrenadores de pesas. Existen muchas fórmulas variadas de suplementos de proteína en polvo . Si realmente necesita tomar suplementos especiales de proteína en polvo es otra discusión, ya que algunos creen que la leche descremada en polvo hará un trabajo satisfactorio a menor costo.

Beneficios de la salud

Impulsar el crecimiento muscular

De todas las proteínas vegetales, la soja tiene la mayor parte de la investigación. Sin embargo, esa investigación ha demostrado que la soya se considera una proteína completa de menor calidad cuando se trata de aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza, según el informe del ISSN.

Un punto clave del informe es que, si bien la soya se considera una proteína completa, la investigación muestra que los productos que contienen proteínas de origen animal y lácteo contienen el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales y producen mayores ganancias después del entrenamiento de resistencia en comparación con proteínas vegetarianas como soja.

La soya contiene cantidades más bajas de "aminoácidos de cadena ramificada" (BCAA) que la leche de vaca también. Los BCAA se refieren a un trío de EAA considerado clave cuando se trata de mantener el músculo: leucina, isoleucina y valina. De los tres, la leucina es considerada como el interruptor que estimula la síntesis de proteínas.

La investigación también encuentra que los fitoestrógenos de soya en la dieta inhiben la "expresión de mTOR", que regula numerosos componentes involucrados en la síntesis de proteínas, en el músculo esquelético. En resumen, la soya no solo contiene cantidades más bajas de EAA y leucina, sino que también puede ser responsable de inhibir los factores de crecimiento y la síntesis de proteínas.

La investigación clínica confirma estos hallazgos. En un estudio, los participantes que consumieron proteína de leche aumentaron la masa magra y disminuyeron la masa de grasa más que los grupos de control y de soja, y el grupo de soja no fue significativamente diferente del grupo de control. Del mismo modo, otro estudio encontró que la capacidad de la soya para estimular la síntesis de proteínas musculares tanto en reposo como en respuesta a un solo episodio de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo fue mayor que la proteína caseína de la leche, pero menor que el suero.

Posibles efectos secundarios

El efecto del estrógeno

La soja contiene estrógenos vegetales llamados "isoflavonas de soja". Estos compuestos químicos tienen efectos biológicos similares a las hormonas de estrógenos humanos, pero en su mayoría son de menor potencia. Los alimentos a base de soya a menudo se recomiendan a las mujeres para mitigar los efectos de la menopausia.

A los culturistas no les gusta el exceso de estrógeno porque, teorizan, demasiado puede inhibir los efectos de la testosterona o hacer que almacenen grasa. Quieren maximizar el músculo y la fuerza y ​​minimizar la grasa. Como resultado, muchos culturistas, entrenadores de peso y atletas no usarán alimentos o suplementos de proteína de soya porque temen este efecto negativo en el cuerpo y el rendimiento.

Esta preocupación es controvertida y la investigación muestra resultados mixtos. Un pequeño estudio en 10 hombres entrenados en resistencia publicado en 2013 demostró que 14 días de suplementación con proteína de soja parecía reducir parcialmente la testosterona después de un episodio agudo de ejercicio de resistencia fuerte. Pero un estudio realizado en 2018 en 47 hombres previamente no entrenados que entrenaron en resistencia durante 12 semanas encontró que la suplementación con soya no afectó apreciablemente las hormonas masculinas o femeninas. Dos estudios anteriores informaron hallazgos similares.

En vista del hecho de que la soya no parece ser tan efectiva como otros tipos de suplementos de proteínas, si le preocupan los efectos sobre la testosterona, es posible que desee considerar la suplementación con una forma diferente de proteína.

Enfermedad de tiroides

Cualquier persona con enfermedad de la tiroides o una predisposición a la disfunción tiroidea debe limitar su consumo de proteína a base de soya, debido a su potencial para afectar el equilibrio hormonal e inhibir la absorción de medicamentos de hormona tiroidea.

Dosis y preparación

Según el informe del ISSN, las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y los estímulos recientes del ejercicio de resistencia. Las recomendaciones generales son 0.25 gramos de una proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal o una dosis absoluta de 20 a 40 gramos. Es probable que se necesiten dosis más altas, aproximadamente 40 gramos, para maximizar la estimulación muscular en personas de edad avanzada.

Para recuperarse después del ejercicio, un atleta o un ávido deportista debe intentar consumir proteínas dentro de una hora de un entrenamiento. Es entonces cuando sus músculos responden mejor al uso de proteínas para el proceso de reparación y crecimiento.

Qué buscar

Puede ser difícil asegurarse de obtener lo que cree que está obteniendo cuando compra suplementos proteicos: en una prueba reciente de ConsumerLab de 15 productos proteicos, tres fallaron porque contenían más colesterol, sodio y carbohidratos de lo indicado. El único producto de soya que probó, Vitacost Soy Protein Isolate, pasó.

Algunos consejos al comprar incluyen evitar productos con azúcares agregados o dextrinas / maltodextrinas si está tratando de perder peso. Para ahorrar dinero, compre tinas de proteína en polvo en lugar de batidos de proteínas más caros y listos para tomar. Pero tenga en cuenta que a menudo obtiene lo que paga: las proteínas de bajo costo pueden combinar proteínas de bajo costo que su cuerpo no puede digerir fácilmente.