¿Qué es la dieta del huevo?

Huevos duros
Verywell / Alexandra Shytsman

La dieta del huevo es un programa de pérdida de peso que requiere que desarrolles al menos una comida cada día alrededor del desayuno básico tradicional. Es un plan bajo en calorías, bajo en carbohidratos y alto en proteínas diseñado para ayudarlo a perder peso sin perder masa muscular.

Existen diferentes versiones de la dieta de huevo, incluida una dieta de solo huevo. En todas las variaciones del plan, comerá tres comidas al día sin bocadillos, y solo agua o bebidas sin calorías.

Lo que dicen los expertos

"Los huevos son pequeñas pepitas de nutrición, que proporcionan proteínas, colina, vitamina D, luteína y más, pero la dieta del huevo, en general, es baja en carbohidratos, lo que puede dejarlo con hambre. Además, comer la misma comida una y otra vez (como huevos para el desayuno) puede ser aburrido para algunos, lo que puede llevar al incumplimiento ".

- Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

La dieta del huevo ha existido por un tiempo. En la década de 1970, Vogue publicó una popular dieta de huevo y vino. En la era de Internet, parece que la dieta del huevo ganó popularidad en 2010 como el "festival del huevo" y nació de la dieta ceto como una forma de impulsar la pérdida de peso estancada.

Los huevos son una fuente inagotable de nutrientes y proporcionan a su cuerpo proteínas , grasas, vitamina D, fósforo, vitamina A y dos vitaminas del complejo B que su cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía. Los huevos también son una muy buena fuente de riboflavina, selenio y colina.

Hay alrededor de 75 calorías, 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos en un solo huevo.

Cómo funciona

Existen diferentes versiones de este plan de pérdida de peso, y todas requieren que comas principalmente comidas a base de huevo. Estas son las variaciones más populares:

  • Dieta de huevo de 14 días : si elige esta versión del programa de dieta, consumirá tres comidas al día. No se permiten bocadillos y bebidas con calorías. Cada día, coma una comida con huevos, pero se pueden construir otras comidas alrededor de otras fuentes de proteínas magras como el pollo o el pescado. Para complementar la proteína en su plato, puede agregar vegetales bajos en carbohidratos como el brócoli o las espinacas. A veces se permite la fruta cítrica. Esta dieta a veces se llama la "dieta del huevo cocido" y requiere que usted coma sus huevos duros , en lugar de escalfados, revueltos o fritos.
  • Dieta de huevo y pomelo: esta es una variación de la dieta de huevo de 14 días y dura la misma cantidad de tiempo. En esta versión de la dieta, usted come la mitad de una toronja en cada comida con su huevo o proteína magra. No se permite ninguna otra fruta.
  • Dieta de solo huevo : esta versión del programa de pérdida de peso es una dieta mono. Las dietas mono son programas de pérdida de peso extremos e insalubres en los que se come solo un alimento durante un período prolongado. Las personas que hacen dieta en este programa solo comen huevos duros y agua durante dos semanas. Como se puede imaginar, no se recomienda hacer ejercicio en este plan debido a la fatiga extrema que es probable que experimente.
  • Dieta de huevo "médica" : esta versión de la dieta de huevo requiere que coma un huevo y un pedazo de pan, tres veces al día. También puedes comer tantas frutas y verduras como quieras. Las bebidas permitidas incluyen agua, café negro u otras bebidas sin calorías. Los huevos se pueden preparar de la forma que desee siempre que no se agreguen calorías. Eso significa que no puedes usar mantequilla o aceite para cocinar tu huevo. Algunas personas que hacen dieta creen que esta versión de la dieta del huevo se usa en entornos médicos para reducir el peso de un paciente antes de la cirugía, pero no hay evidencia que respalde ese rumor. Mientras que algunos médicos bariátricos ponen a sus pacientes a dietas antes de la cirugía , a menudo es una dieta líquida (incluidos los batidos de reemplazo de comidas) y el programa es supervisado por un médico u otro experto médico.
  • Keto dieta del huevo : Las dietas cetogénicas, también llamadas dietas ceto , requieren que se aumenta la ingesta de grasa para poner su cuerpo en un estado de cetosis. Esta versión de la dieta del huevo recomienda que comas huevos con mantequilla y queso para que tu cuerpo produzca  cetonas . La proporción más popular promovida en Internet es un huevo por una cucharada de grasa (queso o mantequilla).

Algunas variaciones de la dieta del huevo son mejores para usted que otras, pero ninguna de ellas proporciona una nutrición equilibrada.

Qué comer

Como no hay una dieta estándar para el huevo, lo que coma dependerá del tipo que siga. En general, puede esperar comer muchos huevos, otras proteínas magras, verduras y algo de fruta.

Alimentos compatibles
  • Huevos

  • Otras proteínas magras, como las aves de corral y el pescado.

  • Fruta, como pomelo y bayas

  • Vegetales de hoja verde, como la espinaca y la col rizada

  • Verduras sin almidón, como brócoli, champiñones y pimientos

  • Bebidas sin calorías, como agua, café negro y té sin azúcar.

Alimentos no conformes
  • Alcohol

  • Azúcar

  • Carbohidratos refinados, como pan y pasta.

  • Comida frita 

  • Dulces

  • Leche, jugo y otras bebidas calóricas.

Tiempo recomendado

No hay un momento especial o ayuno requerido para la dieta del huevo. Sin embargo, la dieta está restringida a tres comidas al día y no a bocadillos.

Recursos y consejos

Los huevos son convenientes y versátiles. También son baratos (en comparación con muchas otras fuentes de proteínas) y fáciles de encontrar en cualquier mercado o tienda de conveniencia.

  • Abraza la variedad en la dieta del huevo preparando los huevos de diferentes maneras y usando diferentes verduras o condimentos para que sea interesante. Hay innumerables formas de preparar huevos, incluidos los revueltos, escalfados, duros o fritos. Las tortillas hechas con una mezcla de verduras, hierbas y especias pueden evitar que te aburras.
  • Mantenga los huevos duros en el refrigerador para que los lleve mientras viaja . También puede picar los huevos y agregarlos a su ensalada a la hora del almuerzo, o hacer una ensalada de huevo para la cena.
  • Mezcle huevos enteros con claras de huevo para reducir las calorías y las grasas saturadas. La mayor parte de la grasa en un huevo duro está en la yema, que proporciona aproximadamente 55 calorías de grasa y proteína. Las claras de huevo, por otro lado, están repletas de nutrición sin grasa. Consumirás de 4 a 5 gramos de proteína, 17 calorías y prácticamente nada de grasa en una sola clara de huevo grande. Las claras de huevo también son una buena fuente de  leucina , un aminoácido que puede ayudarlo a perder peso.

Pros y contras

Como la mayoría de los planes de pérdida de peso de moda, la dieta del huevo tiene algunos beneficios y desventajas.

Pros
  • Pérdida de peso rápida

  • Los huevos son un alimento rico en nutrientes.

Contras
  • Falta de energía

  • Problemas digestivos

  • Puede elevar los niveles de colesterol.

  • Las dietas estrictas conducen a un aumento de peso de rebote

Pros

Los huevos son un alimento rico en nutrientes y proporcionan una gran cantidad de proteínas, grasas, vitaminas y minerales por aproximadamente 75 calorías por huevo.

Algunos sitios web y videos afirman que puede perder de 20 a 25 libras con la dieta de huevo de 14 días. Sin embargo, estas afirmaciones no se basan en ningún estudio científico o evidencia sólida.

Si bien la dieta de huevo puede promover la pérdida de peso rápida para algunas personas, no es un plan de alimentación saludable a largo plazo.

Contras

A pesar de la promesa de una rápida pérdida de peso, la dieta del huevo tiene algunos inconvenientes: 

  • La falta de carbohidratos es igual a la falta de energía : como una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, muchas personas experimentan fatiga y falta de energía, similar a otros planes bajos en carbohidratos. 
  • Los huevos pueden provocar gases : muchas personas que siguen la dieta del huevo experimentan gases, estreñimiento, náuseas y mal aliento, que son todos los efectos secundarios comunes de una dieta alta en proteínas. Puede combatir los problemas digestivos al incluir más fibra de vegetales en su dieta y beber más agua.
  • Los alimentos ricos en colesterol pueden provocar enfermedades cardíacas : los huevos son alimentos ricos en colesterol, que se han relacionado con un aumento de los niveles de colesterol en la sangre y enfermedades cardíacas. Sin embargo, la investigación actual pone esto en duda. Según un artículo de revisión de 2017 publicado en la revista Nutrition , el vínculo entre los huevos y las enfermedades cardíacas puede ser infundado. Otra revisión de 2017 en el Canadian Journal of Diabetes informa que el consumo de seis a 12 huevos por semana no afectó el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos, la glucosa en ayunas, la insulina o los niveles de proteína C reactiva, todos marcadores de enfermedades cardíacas. Si tiene riesgo de enfermedad cardíaca, hable con su médico antes de comenzar la dieta del huevo. 
  • La pérdida de peso a corto plazo es difícil de mantener : al igual que la mayoría de las dietas que prometen una rápida pérdida de peso en un corto período de tiempo, la dieta de huevo no es sostenible y es probable que se recuperen las libras perdidas. Como no aprende ningún hábito alimenticio saludable en este programa (como control de porciones , planificación equilibrada de comidas o alimentación consciente), es probable que vuelva a los hábitos alimenticios que causaron el aumento de peso en primer lugar.
  • La dieta del huevo es demasiado restrictiva : si bien es posible que puedas abrirte camino durante dos semanas de comer solo un alimento (o solo un pequeño número de alimentos), el hambre y la incomodidad que probablemente sientas pueden ser abrumadores. Muchas personas que hacen dieta terminan comiendo comida chatarra o simplemente abandonando la dieta por completo.

Cómo se compara

Aunque los huevos están llenos de nutrientes saludables , su cuerpo necesita más que los nutrientes en los huevos para funcionar correctamente. Por ejemplo, la fibra aumenta la digestión saludable y no es probable que obtenga la fibra que necesita cuando está en este programa.

Cuando  consumimos una amplia variedad de alimentos nutritivos , nos ayuda a mantener una buena salud y el peso adecuado. La mayoría de las versiones de la dieta del huevo no son lo suficientemente completas como para proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente.

Si siguieras la dieta del huevo a la perfección, probablemente perderías unas pocas libras, potencialmente hasta cinco libras en una semana, y algunas más la semana siguiente. Pero el peso que perderías sería principalmente el peso del agua, no la grasa, y ese es un inconveniente importante a tener en cuenta.

Si bien la dieta del huevo puede proporcionar una pérdida de peso rápida para ayudarlo a alcanzar un objetivo a corto plazo, no es saludable ni sostenible a largo plazo.

Recomendaciones del USDA

Las  pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)  incluyen recomendaciones y consejos para una dieta sana y equilibrada. Se recomiendan los siguientes alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta saludable:

  • Verduras y verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, brócoli, acelgas, judías verdes) 
  • Frutas (manzanas, bayas, melón)
  • Granos (quinua, arroz integral, avena)
  • Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
  • Frijoles y legumbres (todos frijoles, lentejas, guisantes)
  • Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
  • Lácteos (leche baja en grasa, queso, yogurt) 
  • Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate) 

La dieta del huevo no proporciona una nutrición completa y no cumple con las pautas del USDA. No se considera una dieta saludable a largo plazo.

Use esta calculadora de pérdida de peso para encontrar un plan de dieta más adecuado para sus necesidades.

Dietas similares

Al igual que la dieta de huevo, estas otras dietas de moda limitan el menú a alimentos específicos. Si bien cada plan promete que bajará de peso rápidamente, es poco probable que proporcionen una pérdida de peso sostenida a largo plazo.

  • Dieta de la sopa de col :  El enfoque principal de la dieta de la  sopa de repollo  es una sopa casera que se come varias veces al día. La dieta también incluye otros alimentos que se pueden comer en días específicos.
  • Limpieza de jugo :  un ayuno de tres días, la  limpieza de jugo  recomienda beber jugo crudo y orgánico hecho de frutas y verduras varias veces al día. No se permiten alimentos, aparte de los jugos.
  • Dieta de la toronja : otra dieta con la promesa de una pérdida de peso rápida, la dieta de la  toronja  es un plan de 10 días que alienta a comer toronja o beber jugo de toronja con cada comida.
  • La dieta militar de 3 días : este plan  proporciona una lista específica de alimentos para comer en ciertos días, que incluyen cosas como dos perritos calientes sin bollos, cinco galletas saladas y una taza de helado de vainilla. A pesar del nombre, la dieta no se limita a tres días o está asociada con el ejército. Usted come alimentos específicos durante tres días, con calorías restringidas a 1,500 por día en los cuatro días "libres". 
  • El plan M :  en esta dieta, la  M significa hongos , y usted reemplaza una comida al día durante dos semanas con un plato a base de hongos bajo en grasa o sin grasa. De lo contrario, no limita las calorías u otros grupos de alimentos, pero cambiar la carne por champiñones reduce la ingesta calórica diaria para ayudarlo a perder peso. 

Una palabra de Verywell

Recuerde que las dietas de moda que ve en Internet generalmente no se basan en investigaciones nutricionales sólidas. En lugar de recurrir a una dieta de moda, busque asesoramiento personalizado sobre pérdida de peso de expertos acreditados en el campo de la salud. Reúnase con un dietista registrado o hable con su médico para asegurarse de que su plan de pérdida de peso sea exitoso y brinde resultados a largo plazo que lo mantengan en forma y saludable.