Acondicionamiento metabólico para bajar de peso

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El acondicionamiento metabólico (MetCon) es una combinación especial de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. No es el cardio largo y lento que hemos pasado los últimos 20 años, ni tampoco los viejos y aburridos entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Los tipos populares de MetCon incluyen P90X , CrossFit, Insanity o entrenamiento de circuito de alta intensidad,

Hay personas que piensan que el acondicionamiento metabólico es la forma más eficiente de quemar grasa y desarrollar resistencia, pero ¿es realmente así? Y si es así, ¿todo ese ejercicio de alta intensidad es realmente bueno para la mayoría de las personas? Descubra qué es tan bueno, o quizás no tan bueno, sobre MetCon.

Por qué MetCon obtiene resultados

MetCon, como una gran cantidad de jerga de fitness, como la zona de quema de grasa o tonificación , es un poco inapropiado. Realmente no tiene que hacer ejercicio para 'acondicionar' su metabolismo . Su cuerpo está metabolizando todo el tiempo y, si alguna vez se detiene, eso significa que usted también se ha detenido.

Sin embargo, según Greg Glassman, fundador de CrossFit y uno de los principales expertos en entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento metabólico consiste en aumentar "el almacenamiento y la entrega de energía para cualquier actividad".

Su artículo bien escrito entra en gran detalle sobre esto, con discusiones sobre las vías  de energía del cuerpo y cómo MetCon, a diferencia del entrenamiento tradicional de cardio o fuerza, se dirige a cada uno de ellos de una manera más efectiva. Todo eso es importante y vale la pena leer su artículo, pero de lo que realmente se trata MetCon para una persona promedio es una cosa: obtener resultados.

Mire cualquier infomercial P90X o Insanity y verá esos músculos duros y relucientes de un cuerpo delgado y sin grasa con el que muchos de nosotros soñamos. Entonces, ¿cuál es el secreto detrás de estos resultados y podemos todos tenerlos? Eso depende de lo que quieras y de lo duro que estés dispuesto a trabajar.

El bueno

El verdadero secreto de MetCon no se trata de lo que haces, sino de cómo lo haces y si lo haces bien, puedes:

  • Quema más calorías para bajar de peso
  • Aumentar las calorías que quema después de su entrenamiento, también llamada la postcombustión
  • Enseñe a su cuerpo a usar diferentes sistemas de energía de manera más eficiente , incluido el sistema de fosfágenos ( se requiere energía inmediata ), la glucólisis (se requiere energía intermedia) y el sistema aeróbico (se requiere energía extendida). Si bien esto no siempre es una prioridad para el deportista promedio, puede ser un gran impulso para los atletas.
  • Desarrolle fuerza, resistencia y buena forma física para casi cualquier actividad: competir en carreras, ir al servicio militar o policial, deportes, maratón, sesiones de trabajo en el jardín, etc.

Entonces, si puede obtener todo eso de MetCon, ¿por qué no lo estamos haciendo todos? Por un lado, es una forma compleja de hacer ejercicio y, a menudo, necesitamos instrucción experta, orientación y motivación para hacerlo de manera segura y efectiva. Por otro lado, a menudo es demasiado intenso para el deportista principiante o incluso para el deportista promedio. Pregúntele a mi esposo cuántos días estuvo adolorido cuando hizo P90X. Su respuesta? Todos ellos

Pros y contras

A pesar de los excelentes resultados que puede obtener de este alto nivel de ejercicio, hay cosas que debe considerar antes de invertir su tiempo y energía en este tipo de entrenamiento.

Pros
  • Bueno para perder grasa y ganar músculo.

  • Desarrolla fuerza, poder y resistencia.

  • Construye un alto nivel de condición física

  • Los entrenamientos tienen mucha variedad

  • Los entrenamientos son cortos

Contras
  • Alta tasa de abandono

  • Alta tasa de lesiones

  • Gran cantidad de dolor muscular retrasado

  • Puede suprimir su sistema inmunitario

  • Alta tasa de miseria

Ventajas de MetCon:

  • Pérdida de grasa / aumento muscular: Lo más atractivo de MetCon es el hecho de que los altos niveles de intensidad lo ayudan a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento. Los ejercicios, que generalmente incluyen todo el cuerpo,  movimientos compuestos , lo ayudan a perder grasa y ganar músculo de manera más rápida y eficiente que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza solo.
  • Más fuerza, potencia y resistencia : como estás enfocando todas tus rutas de energía en un entrenamiento, estás condicionando el cuerpo en todos los niveles.
  • Alto nivel de condición física : si puede trabajar a ese alto nivel de intensidad, probablemente pueda realizar casi cualquier otra actividad en su vida diaria.
  • Variedad : las personas disfrutan de los entrenamientos de MetCon porque tienen mucha variedad. No estás trabajando en una cinta de correr durante 45 minutos a ninguna parte. Estás haciendo una variedad de ejercicios que mantendrán la mente y el cuerpo comprometidos.
  • Corto y dulce : tienes que trabajar muy duro, por supuesto, pero la recompensa es que solo tienes que hacerlo durante 10 o 30 minutos.

Desventajas de MetCon:

  • Alta tasa de abandono : algunos expertos han sugerido que más del 50 por ciento de los deportistas finalmente abandonarán los entrenamientos que son demasiado intensos. Con la excepción de una persona, todos los que conozco que probaron P90X o CrossFit obtuvieron resultados sorprendentes ... y dejaron de fumar después de un cierto período de tiempo debido al agotamiento, las lesiones, el agotamiento y el aburrimiento.
  • Alto índice de lesiones : estos entrenamientos causan fatiga y la fatiga conduce a una mala técnica, y la mala técnica a menudo conduce a una lesión  .
  • Dolor muscular debilitador  : si  bien estos programas de entrenamiento deben incluir suficientes días de descanso para que sus músculos se recuperen y minimizar el dolor, muchas veces no lo hacen, dejándolo dolorido  día tras día .
  • Puede suprimir su sistema inmunológico : los estudios han demostrado que el ejercicio de muy alta intensidad, particularmente sin suficiente tiempo de recuperación entre ejercicios o entrenamientos, en realidad puede aumentar nuestro riesgo de infecciones como resfriados o virus. Esto puede deberse al hecho de que, bajo estrés, su cuerpo produce una hormona del estrés, el cortisol, que tiene un efecto inmunosupresor en el cuerpo.
  • Alto índice de miseria : a algunas personas les gusta desafiarse a sí mismas en un alto nivel de condición física. Para otros, este nivel de ejercicio se sentirá miserable.

Los fundamentos de un entrenamiento MetCon

Entonces, ¿qué hace que un MetCon de entrenamiento se oponga a otra cosa? No hay pautas oficiales, pero hay algunas reglas básicas al configurar los entrenamientos de MetCon.

  • Está configurado en un formato de circuito . Eso significa que haces cada ejercicio uno tras otro y repites el circuito 1 o más veces.
  • Por lo general, implica ejercicios no competitivos . Eso significa ejercicios que permiten que un grupo muscular trabaje mientras el otro grupo muscular descansa. Por ejemplo, hacer un ejercicio en la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas) seguido de un ejercicio en la parte superior del cuerpo (por ejemplo, flexiones).
  • Trabajas a una  intensidad muy alta  durante 10-120 segundos . Eso significa que debe ser  anaeróbico  o estar cerca de un Nivel 9-10 en la  tabla de esfuerzo percibido  durante las series de trabajo. Necesita ejercicios desafiantes, como todo el cuerpo,  movimientos compuestos , trabajar tan duro como pueda durante el tiempo que haya elegido. La cantidad de tiempo que trabaje dependerá de sus objetivos:
    • Para obtener  potencia , puedes hacer sprints durante 10 segundos y descansar más de un minuto.
    • Para la  resistencia , puede hacer 2 minutos de cardio de alta intensidad seguido de 30 segundos de descanso.
    • Para  la pérdida de grasa , puede estar en algún punto intermedio: 30 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, por ejemplo.
  • Sus intervalos de descanso son muy cortos . Nuevamente, el intervalo de descanso que elija se basa en sus objetivos y nivel de condición física. La regla general es descansar solo mientras necesite presionar con fuerza en el próximo ejercicio. Esto es diferente para todos, por lo que tendrá que practicar para encontrar el intervalo de descanso adecuado para su cuerpo.
  • Tus entrenamientos son cortos . Para generar realmente un alto nivel de intensidad, querrás mantener tus entrenamientos entre aproximadamente 10-30 minutos. Más que eso puede comprometer su forma y energía.
  • Solo debes hacer este ejercicio un par de veces a la semana . Este entrenamiento es muy duro para el cuerpo, así que intente incorporar un entrenamiento más moderado durante la semana: cardio de baja intensidad y entrenamiento de fuerza regular.

Trabaja hasta el entrenamiento MetCon

Este nivel de entrenamiento no es   para principiantes. Incluso si ya hace ejercicio, aún necesita tiempo para acondicionar su cuerpo para que trabaje anaeróbicamente si aún no lo hace en sus entrenamientos. Debe comenzar con un estado físico básico, como un  programa de ejercicios para principiantes absolutos , e incorporar gradualmente entrenamientos de mayor intensidad en su rutina, tales como:

Ejemplo de entrenamiento de MetCon

  • Calentamiento  : cualquier actividad cardiovascular durante 5 minutos o más
  • 30 segundos - Burpees
  • 10 segundos - Descansa
  • 30 segundos - Prensa en cuclillas
  • 10 segundos - Descansa
  • 30 segundos - Alpinistas
  • 10 segundos - Descansa
  • 30 segundos - Saltos en cuclillas
  • 10 segundos - Descansa
  • 30 segundos - Burpee con filas renegadas
  • 10 segundos - Descansa
  • 30 segundos - Plyo Lunges
  • 10 segundos - Descansa
  • 30 segundos - Bear Crawls
  • 10 segundos - Descansa
  • 30 segundos - Saltos de rana
  • 10 segundos - Descansa
  • 30 segundos - Pushup to Side Plank
  • Repite 1-3 veces.
  • Enfriarse