¿Es el cardio en ayunas realmente mejor para la pérdida de grasa?

Salta tu corazón

Si comer o no antes del ejercicio sigue siendo un tema muy debatido en el mundo del fitness. La teoría de que el cardio en ayunas optimiza la quema de grasa puede motivar a los atletas y deportistas a esperar el desayuno. Mientras que algunos expertos confían en esta teoría, otros no están de acuerdo con su eficacia. En última instancia, la decisión de hacer ejercicio con el estómago vacío depende de usted. Aquí hay un vistazo a algunas de las investigaciones que se han realizado para probarlo.

La teoría del cardio en ayunas

A Bill Phillips, culturista y autor de Body-for-LIFE se le atribuye la fundación de la teoría del cardio en ayunas en 1999. En su libro, indica que el cuerpo humano maximiza la quema de grasa mientras hace ejercicio en ayunas. El libro fue un éxito, y su concepto de cardio en ayunas ha seguido siendo popular desde entonces.

Según Phillips, el ayuno durante la noche reduce el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y las reservas de glucógeno. Sin la energía disponible de los carbohidratos almacenados (como el glucógeno), nuestro cuerpo recurre a la grasa corporal como combustible.

Investigación cardiovascular en ayunas

Un estudio de 2012 que comparó cardio en ayunas con cardio posprandial (después de comer) arroja algo de luz sobre este tema. Doce hombres sanos en sus 20 años fueron observados por los investigadores. El propósito del estudio fue determinar si correr antes o después de comer afectó la ingesta de energía, el apetito y el metabolismo. Se realizaron tres ensayos separados durante 10 horas para personas que hacen ejercicio en ayunas, personas que hacen ejercicio posprandial y un grupo de control (sedentario).

En una prueba, los hombres realizaron una carrera de cinta en ayunas de 60 minutos al despertar. Otro día, los mismos hombres consumieron el desayuno 90 minutos antes de correr. El grupo control no hizo ejercicio. A los tres grupos se les permitió comer de un buffet 5.5 horas y 9.5 horas después de la fase de prueba de la mañana. Luego se registró su ingesta de alimentos.

Los resultados mostraron una mayor supresión del apetito más tarde en el día para los participantes que habían desayunado antes de correr. Al final del día, no hubo diferencia en la ingesta total de energía entre los grupos que habían ayunado antes del ejercicio o comido antes. Sin embargo, tanto los sujetos de cardio en ayunas como los posprandiales tuvieron un balance energético global negativo en comparación con los grupos de control que no hicieron ejercicio.

Otro estudio de 2013 examinó el impacto del desayuno en el ejercicio. Una muestra de 12 hombres físicamente activos participaron en este estudio cruzado aleatorio. Consistió en cuatro ensayos diferentes, que incluyeron descanso sin desayuno (descanso en ayunas), ejercicio sin desayuno (ejercicio en ayunas), consumo de desayuno seguido de descanso (desayuno descansado) y consumo de desayuno seguido de ejercicio (ejercicio de desayuno).

Se realizó una carrera continua de intensidad moderada durante el segmento de entrenamiento. Se utilizó un período de descanso durante el mismo período de tiempo para las pruebas de reposo. Todos los participantes consumieron una bebida de prueba 90 minutos después de hacer ejercicio o descansar. Esto fue seguido por un almuerzo pausado sin limitaciones en la ingesta de alimentos.

Los hallazgos mostraron que los factores que incluyen la cantidad de energía quemada durante el ejercicio de la mañana y la cantidad de energía consumida en el desayuno no afectan la cantidad de energía consumida poco después. Los participantes no ajustaron su ingesta inmediata de alimentos ni compensaron su ejercicio matutino.

Además, el balance energético fue más positivo cuando los participantes desayunaron y descansaron. Fue menos positivo en los participantes que ayunaron y hicieron ejercicio. Los resultados indicaron: "Cuando se realiza ejercicio, puede ser más pertinente omitir el desayuno si es deseable un balance graso negativo, aunque los hallazgos del presente estudio no pueden predecir los resultados a largo plazo del balance energético y graso".

El ejercicio ofrece varios beneficios, ya sea en ayunas o después de comer. Si puede hacer ejercicio con el estómago vacío, puede aprovechar mayores efectos para quemar grasa.

Los atletas y la investigación religiosa en ayunas

Debido a razones religiosas, muchos atletas de todo el mundo practican períodos de ayuno. Los investigadores han estudiado atletas musulmanes durante el Ramadán para aprender más sobre el impacto metabólico del cardio en ayunas.

Uno de estos estudios examinó el efecto del entrenamiento aeróbico en hombres activos durante el ayuno durante el Ramadán versus en un estado alimentado (antes y después del Ramadán). La composición corporal y el metabolismo se compararon en 19 hombres, separados en dos grupos. Diez hombres completaron el entrenamiento aeróbico en ayunas. Los nueve participantes restantes entrenaron después de comer. La duración total de la investigación fue de un mes, y los participantes fueron sometidos a pruebas de laboratorio en cuatro ocasiones separadas durante ese tiempo.

Los resultados indicaron una reducción del peso corporal tanto en los grupos alimentados como en ayunas. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal disminuyó solo en el grupo en ayunas (en un 6.2%). Aunque el ejercicio promueve la pérdida de peso en general, parece que el cardio en ayunas brinda una ventaja específica para quemar grasa corporal.

Otro estudio en culturistas entrenados evaluó la composición corporal y los cambios en el metabolismo durante el Ramadán. Dieciséis culturistas masculinos participaron en el estudio que duró 30 días. Hubo nueve ayunos del Ramadán y siete no ayunadores. Los hombres continuaron el entrenamiento de resistencia durante todo el período de prueba. La masa corporal y el índice de masa corporal (IMC) aumentaron un 2,4% en los participantes que no estaban en ayunas. No se modificó en los que estaban ayunando. Los participantes en ayunas experimentaron algunos efectos negativos, como deshidratación y reducción de la función renal.

Aunque este estudio analizó el entrenamiento con pesas en lugar de cardio , proporciona más información sobre el efecto del ayuno en el ejercicio y la composición corporal. Debido a que el ayuno de Ramadán incluye la abstinencia de alimentos y agua, los efectos negativos de la deshidratación y la reducción de la función renal pueden no aplicarse a los ayunos que continúan bebiendo agua normalmente.

Una palabra de Verywell

La elección de practicar cardio en ayunas es una decisión personal. Realizar ejercicio de manera consistente, independientemente de si come o no antes, proporciona claros beneficios para la salud que incluyen la pérdida de peso. Si nunca ha hecho ejercicio antes de desayunar, es mejor comenzar despacio. Dele a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a cualquier cambio en su ejercicio y plan de alimentación, y encuentre formas de mantenerse activo que funcionen mejor para usted y su estilo de vida.