Evitar errores al desarrollar músculo y perder grasa

Mujeres levantando pesas

El desarrollo muscular y la pérdida de grasa son los dos objetivos del entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico, pero el cuerpo se resiste a hacer ambas cosas al mismo tiempo. Son procesos fisiológicos contradictorios. Su cuerpo ha evolucionado para aumentar tanto la grasa como el músculo en tiempos de abundancia y para perder músculo y grasa en tiempos de escasez cuando la disponibilidad de alimentos es baja.

¿Cómo se puede mantener el aumento muscular mientras se pierde mucha grasa para obtener un cuerpo atractivo con abdominales de seis? Comience por no caer en estos 10 errores comunes de dieta y ejercicio que inhibirán la pérdida de grasa al ganar músculo.

Comer muy poco

No puede acumular músculo si no crea un ambiente anabólico, lo que significa que debe comer lo suficiente para mantener suficiente peso corporal y energía para impulsar el ejercicio. No necesita comer grandes cantidades de proteínas o calorías, pero necesita lo suficiente para mantener su cuerpo en funcionamiento.

Comiendo demasiado

Muchas personas subestiman la cantidad que comen, como se muestra en las pruebas científicas calorimétricas.  Las dietas muy bajas en calorías no son necesarias, pero hay que contar las calorías en algún nivel para reducir la ingesta total de energía para perder grasa.

Alimentando Haphazardly

Cuando su cuerpo tiene hambre de combustible, ya sea durante el ejercicio intenso o cuando su metabolismo se ha acelerado durante las pocas horas posteriores al ejercicio y no ha comido, a menos que le dé algo de combustible, su músculo se puede dividir en glucosa por el hormona cortisol.

El truco es proporcionar suficientes carbohidratos para evitar que el cortisol realice esta tarea negativa, pero no tanto como para hacer que su cuerpo se deslice hacia un equilibrio energético positivo (comer demasiadas calorías para apoyar la pérdida de grasa).

Una tostada y miel o una pequeña bebida deportiva antes del ejercicio deberían proporcionar la cantidad correcta de combustible.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos no son tu enemigo, pero debes restringir el consumo de alimentos que sean atractivos y fáciles de comer en exceso y que tengan un efecto menos que ideal en tu cintura. Galletas, pasteles, muffins, dulces, pudines, papas fritas y papas fritas, galletas, bebidas azucaradas, etc., estos artículos deben reducirse sustancialmente.

Ingesta excesiva de grasa

Nutricionalmente, es posible que conozca las grasas buenas y las grasas malas, pero para perder peso (peso de grasa), obtener un consumo de grasas entre 20% y 30% es un enfoque útil. La grasa tiene 9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, y no importa qué grasa sea,  lo que hace que sea mucho más fácil comer en exceso cuando se consumen alimentos con grasa.

No comer suficiente proteína

No tiene que volverse loco con esto y consumir bebidas de proteínas día tras día, pero reemplazar algunos de esos carbohidratos y grasas refinados con un aumento modesto de proteínas debería ayudar a mantener o mejorar su músculo mientras pierde grasa. Sin embargo, no lo conviertas en proteína animal: las proteínas lácteas y vegetales (como las proteínas de suero, soja y guisantes) son buenas opciones. Y aún necesitas ejercitar esos músculos.

Entrenamiento con pesas insuficiente

A medida que pierde grasa, la única manera de proteger ese músculo y hueso de que se caiga es colocar estrés estimulante en ese músculo y hueso. Eso significa entrenamientos de entrenamiento con pesas relativamente intensos al menos tres días a la semana.

Intensidad insuficiente

Aunque levantar pesas livianas con repeticiones más altas alentará el crecimiento muscular, es mucho más probable que vea resultados si levanta pesas pesadas. Idealmente, esto debería ser al menos alrededor del 65% de su elevación máxima posible.

Si puedes hacer sentadillas con 130 libras (60 kilogramos) como máximo, entonces debes considerar entrenar con 85 libras (38 kilos). Si no puede o no puede medir sus máximos, asegúrese de que la repetición final en cualquier conjunto sea difícil de completar.

Ocho a 12 repeticiones y tres a cuatro series para cada ejercicio es un buen programa básico .

Saltar Cardio

El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar esas calorías. Cardio de estado estable a un ritmo moderado, o ráfagas cortas de intervalos de cardio de alta intensidad, junto con un buen programa de entrenamiento con pesas, lo llevarán a un buen lugar para perder grasa. Si haces cardio por más de una hora, corres el riesgo de descomponer los músculos para obtener combustible, y necesitas mantener tanto músculo como puedas en este escenario.

Skimping en precisión

Esto puede parecer obvio, pero lo que intenta lograr no es trivial. Para la mayoría de las personas que han alcanzado sus objetivos de pérdida de peso, la pérdida neta incluye grasa y músculo y, a menudo, también algo de hueso. Este es el resultado del catabolismo, la descomposición del tejido corporal que define la pérdida de peso.

Para lograr el mantenimiento muscular (o mejora) y los objetivos de pérdida de grasa, debe tener un programa claramente documentado y aplicarlo con precisión. Eso significa tomarse el tiempo para aplicar cada paso con precisión, registrar esos pasos en un diario y registrar entradas y salidas de energía en forma de alimentos y actividad física.

Una palabra de Verywell

Un último punto se refiere al sobreentrenamiento. No tenga miedo de tomarse una semana libre o reducir su entrenamiento en un 50% durante una semana si siente que su cuerpo no está lidiando con el volumen y la intensidad. El volumen y el descanso en bicicleta pueden incluso ser importantes para un crecimiento muscular saludable. Ve hacia eso.