Equipo de entrenamiento con pesas

Levantar pesas es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo . Probablemente conozca los beneficios: huesos, músculos, articulaciones y tendones fuertes, así como la construcción de tejido muscular magro , que lo ayuda a perder peso . Otra gran característica del entrenamiento con pesas es la gran variedad de equipos que utiliza.

Sí, un curl de bíceps es un curl de bíceps, pero se siente muy diferente si lo haces con, por ejemplo, una máquina de cable que una barra. Esa es una razón por la que usar una variedad de equipos es la clave para que su cuerpo esté en forma y fuerte. Cada pieza de equipo se enfocará en tus músculos de una manera diferente, dando a tu entrenamiento más profundidad y más funcionalidad .

Aunque siempre hay una discusión sobre las pesas libres frente a las máquinas , ambas te dan la resistencia que necesitas para tus objetivos, ya sea que quieras perder peso o desarrollar músculos más grandes . Y no solo está limitado a pesas libres y máquinas. A continuación encontrará todas las opciones disponibles junto con las ventajas y desventajas de cada una.

Pesas libres

Los pesos libres incluyen casi cualquier pieza de equipo de fuerza que no esté unida a un objeto estacionario. Esto incluye todo, desde pesas y pesas hasta pesas rusas o incluso sacos de arena. Incluso puede usar cosas en la casa como una mochila con peso, una jarra de leche llena de arena o agua, o incluso latas de sopa.

Los pros y los contras del uso de pesas libres

Pros

  • Barata . En comparación con las máquinas de entrenamiento con pesas, las pesas, las pesas rusas y las pesas no son tan caras y no ocupan mucho espacio, lo que las hace ideales para el deportista en casa.
  • Versátil . Puede usar un juego de pesas para múltiples ejercicios y grupos musculares, mientras que muchas máquinas de gimnasia se dirigen a un solo grupo muscular.
  • Funcional . La mayoría de los ejercicios de peso libre imitan las actividades cotidianas, y debido a que tienes que mantener tu cuerpo en su lugar mientras haces ejercicios, involucras más grupos musculares de los que usarías cuando utilizas una máquina de peso fijo. 
  • Los resultados tangibles . Cuando levanta pesas libres, puede ver y sentir su progreso a medida que se fortalece y usa pesas más pesadas, un gran motivador que lo mantiene en movimiento.

Contras

  • Una curva de aprendizaje superior . Los ejercicios de peso libre parecen simples, pero no tienes el apoyo del movimiento fijo de una máquina para asegurarte de que estás usando una buena forma. Se necesita tiempo para aprender la forma correcta de hacer cada ejercicio, y es fácil hacer los ejercicios mal sin darse cuenta. Eso podría provocar una lesión .
  • Confusión . Las pesas pueden ser versátiles, pero también pueden ser confusas. Cuando usas una máquina, sabes exactamente lo que estás haciendo, pero mirar un estante lleno de pesas puede ser intimidante si no estás familiarizado con ellas.
  • Es fácil hacer trampa . Un gran error que cometen muchos levantadores es balancear las pesas en lugar de mantener los movimientos lentos y controlados. Ese impulso significa que no hay tantas fibras musculares disparando para hacer el ejercicio.
  • Variación en el esfuerzo muscular a lo largo del movimiento . Otro inconveniente de los pesos libres es que no proporcionan la misma cantidad de resistencia en todo el rango de movimiento . Piensa en un curl de bíceps. A medida que aumenta el peso, hay un punto en el que la resistencia está en su punto máximo y, después de eso, la resistencia cambia. Al final del rizo, casi no hay resistencia. No es necesariamente un gran problema para el deportista promedio, pero podría ser para alguien que quiera desarrollar fuerza y ​​tamaño.

Tipos de pesas libres 

Pesas

Estos incluyen tanto pesas con pesas fijas como las que se ven en un gimnasio o pesas con placas donde puedes controlar el peso. Las pesas son excelentes porque te permiten levantar pesas más pesadas, ya que tienes ambos lados del cuerpo trabajando al mismo tiempo.

¿La baja? Dado que ambos lados del cuerpo están funcionando, el lado dominante a menudo se hará cargo. Por lo tanto, si eres diestro, tu brazo derecho podría funcionar más durante un curl de bíceps o una presión superior. Esa es una razón por la que es bueno tener una mezcla con pesas y pesas.

Mancuernas

A diferencia de las pesas, las pesas le permiten trabajar cada miembro individualmente, lo que es ideal para desarrollar fuerza en su lado no dominante. También debe involucrar más músculos estabilizadores para algunos ejercicios porque no hay una ruta fija. Tienes que controlar cómo sube y baja el peso, para que puedas sacar más provecho de tus entrenamientos.

Este  entrenamiento de  pesas con cuerpo total es un gran lugar para comenzar con pesas.

Kettlebells

Las pesas rusas son relativamente nuevas pero ofrecen un tipo de entrenamiento completamente diferente. Con pesas y pesas, nuestro enfoque a menudo se centra en la fuerza y la construcción de tejido muscular magro. Puede obtener eso con pesas rusas, pero hay mucho más énfasis en el poder.

Muchos ejercicios de pesas rusas implican balancear el peso, por lo que es mucho más dinámico que usar pesas. Lo bueno es que puedes trabajar en múltiples aspectos de la forma física con pesas rusas (fuerza, potencia, resistencia e incluso cardio).

La desventaja es que definitivamente hay una curva de aprendizaje, por lo que desea recibir instrucciones de un video o un profesional.

Este  entrenamiento de Kettlebell para principiantes  te muestra cómo puedes usar un Kettlebell en tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Balones medicinales

Una pelota medicinal ofrece otra forma de agregar variedad a sus entrenamientos. Estas bolas pesadas tienen casi cualquier peso, desde una libra hasta más de 20. Se pueden usar para casi cualquier ejercicio que pueda hacer con pesas, pesas o pesas rusas, pero con énfasis en el equilibrio y la coordinación.

Este  entrenamiento con balón medicinal  muestra una variedad de movimientos que puedes hacer con un balón medicinal.

Bandas y tubos de resistencia

Si bien estos podrían clasificarse en pesas libres o incluso en máquinas de cable, son independientes porque probablemente sean las más versátiles de todas sus elecciones. Son las opciones más ligeras y menos costosas de todas.

Las bandas y tubos de resistencia vienen en una variedad de colores para significar la cantidad de tensión que ofrecen. Por ejemplo, las bandas SPRI (que puede encontrar en Amazon.com ) ofrecen bandas amarillas para resistencia a la luz, verde para resistencia media y rojo para una resistencia más alta. A veces también vienen con un accesorio de puerta, por lo que puede cerrarlos en una puerta y hacer cosas como presionar el pecho o desplegar lat.

Los pros y los contras de las bandas de resistencia

Pros

  • Barata . El conjunto promedio de bandas de resistencia puede costar entre $ 15 y $ 30, dependiendo de la cantidad que obtenga y de la marca, lo que la convierte en la mejor opción para el deportista consciente del presupuesto.
  • Pequeño y ligero . Las bandas se pueden meter en una maleta o incluso en un cajón de escritorio en la oficina, lo que las hace ideales para viajeros o personas atrapadas en la oficina .
  • Versátil . Al igual que los otros tipos de equipos, puede hacer una variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
  • Aumentan la coordinación y mejoran la funcionalidad . Tienes que involucrar múltiples grupos musculares para hacer muchos ejercicios de banda, haciendo que tus entrenamientos sean más funcionales .

Contras

  • Pueden romperse . Las bandas son geniales, pero es fácil hacer un agujero en su tubo o banda sin darse cuenta. Cualquiera que haya usado bandas por un período de tiempo probablemente haya tenido un chasquido aparte, lo que puede causar lesiones graves.
  • Difícil para principiantes . Al igual que los cables y las poleas, usted controla el camino de la resistencia, por lo que debe mantener la forma perfecta para aprovechar al máximo cada ejercicio y evitar lesiones .
  • Resistencia variada . Al igual que las pesas, las bandas ofrecen más resistencia durante ciertas partes de cada ejercicio. Cuanto más te alejes del punto de anclaje, más difícil será. A medida que te acercas, la resistencia comienza a disminuir, lo que puede verse como una limitación.

Este entrenamiento de banda de resistencia total del cuerpo le muestra cómo usar una banda para fortalecer todo su cuerpo.

Máquinas de entrenamiento con pesas

Las máquinas son lo que solemos ver en un gimnasio: filas y filas de máquinas diseñadas para trabajar grupos musculares individuales. Hay dos tipos comunes de máquinas que verá en la mayoría de los gimnasios y el que elija se basará en su nivel de condición física, con qué se siente cómodo y, por supuesto, con sus objetivos.

Máquinas apiladoras

Estas son algunas de las máquinas más comunes que ve, máquinas con placas rectangulares que le permiten insertar un pasador debajo de la cantidad de peso que desea levantar.

Estas máquinas suelen ser fáciles de usar y no requieren muchos ajustes, aparte de subir o bajar el asiento. Eso los hace atractivos para los principiantes porque estas máquinas se mueven en una ruta fija. Por ejemplo, cuando haces una  presión en el pecho  y empujas las manijas hacia afuera, salen y de la misma manera para cada repetición. Si estuvieras usando pesas, deberías controlar la ruta del peso y asegurarte de que estás usando una buena forma, algo que los nuevos deportistas pueden no estar listos para hacer.

Máquinas cargadas de placas

Funcionan igual que las máquinas de pila, ya que funcionan en una ruta fija. La diferencia es que debe cargar las placas en la máquina.

Esto puede ser una ventaja para alguien que quiera desarrollar fuerza y ​​tamaño porque puede controlar exactamente cuánto peso se levanta. La desventaja es, por supuesto, que tiene que cargar las placas usted mismo, lo que puede ser un ejercicio por sí solo.

Si alguna vez ha trabajado en un gimnasio, probablemente se haya encontrado con el problema de tener que descargar una máquina que alguien dejó atrás. No muy buena etiqueta de gimnasio .

Los pros y los contras de las máquinas

Pros

  • Fácil de usar . La mayoría de las máquinas son fáciles de entender, y muchas de ellas incluyen imágenes de exactamente cómo hacer los ejercicios.
  • De apoyo . Las máquinas ofrecen soporte acolchado para su cuerpo, por lo que puede trabajar para desarrollar fuerza sin tener que preocuparse demasiado por la forma.
  • Puede levantar  pesas más pesadas  sin un observador . Debido a ese soporte, generalmente puede levantar pesas más pesadas de manera segura sin preocuparse por las lesiones.
  • Más controlada . Las máquinas lo mueven a través del movimiento correcto del ejercicio, por lo que es difícil hacer trampa, incluso cuando los músculos se cansan.
  • Menos intimidante . Para los principiantes, las máquinas pueden ser una buena opción porque sabes exactamente cómo usarlas. La mayoría de los gimnasios agrupan máquinas de acuerdo con el grupo muscular, por lo que generalmente puede ir directamente de una máquina a otra sin ningún tipo de problema.
  • Más seguro . Es menos probable que se lastime porque la máquina está apoyando al resto de su cuerpo.

Contras

  • Trayectoria fija . El camino predeterminado en la mayoría de las máquinas puede ser bueno para los principiantes, pero también significa que no estás involucrando los músculos estabilizadores como lo harías con pesas libres. Eso hace que las máquinas sean un poco menos funcionales ya que nuestros cuerpos no se mueven en una ruta fija.
  • Movimiento limitado . Con pesas, puede hacer una amplia variedad de ejercicios, pero las máquinas generalmente ofrecen un solo ejercicio. 
  • Talla única para todos . La otra desventaja de usar máquinas es que están hechas para la persona de tamaño promedio. Si es más bajo o más alto que el promedio, es posible que tenga más dificultades para encontrar una posición cómoda en algunas máquinas.
  • Aburrido . Puede encontrar muchas cosas que hacer con pesas libres, pero las máquinas solo hacen una cosa. Es fácil aburrirse con el tiempo.

Máquinas de cable y polea

Las máquinas de cable y polea también son comunes en la mayoría de los gimnasios y ofrecen un tipo diferente de entrenamiento de fuerza. A diferencia de las máquinas, los cables y poleas no siguen una ruta fija. Eso significa que debe involucrar todos los músculos estabilizadores para controlar el movimiento de los cables. Cuantos más músculos involucres, más fuerte te volverás y más calorías quemarás.

Y, a diferencia de las pesas libres, las máquinas de cable varían el peso en todo el rango de movimiento del ejercicio. Entonces, a diferencia del curl de bíceps con mancuernas, donde solo hay un momento pico en el ejercicio, un curl de bíceps por cable varía la resistencia a medida que flexionas el peso hacia arriba y hacia abajo, para que tus músculos mantengan la misma resistencia durante todo el ejercicio.

Los pros y los contras de las máquinas de cable y polea

Pros

  • Más eficaz . Las máquinas de cable varían el peso en todo el rango de movimiento del ejercicio, dando a sus músculos la resistencia más efectiva para desarrollar fuerza.
  • Versatilidad . Con estas máquinas, puede ajustar los cables hacia arriba o hacia abajo para acomodar casi cualquier ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo. También puede ajustar los cables para hacer un brazo o una pierna a la vez, lo que le brinda aún más opciones.
  • Variedad . Las máquinas de cable a menudo tienen una variedad de accesorios como cuerdas, barras y manijas para que pueda hacer el mismo ejercicio de muchas maneras.

Contras

  • Mayor curva de aprendizaje . Al igual que las pesas libres, tiene el control de mover el peso hacia arriba y hacia abajo y mantener una buena forma, algo que puede ser más difícil para los principiantes.
  • Más intenso . Debido a que obtienes resistencia en cada fase del movimiento, disparas más fibras musculares y eso conduce a una mayor intensidad. Nuevamente, esto puede no ser cómodo para el principiante que no está acostumbrado a levantar pesas.
  • Puede ser confuso . La versatilidad de las máquinas de cables y poleas también puede ser intimidante para los nuevos deportistas. Ver todos los archivos adjuntos y tratar de descubrir cómo funcionan puede ser confuso, por lo que es posible que necesite más ayuda de un profesional cuando use este tipo de máquinas.

Ejemplos de ejercicios de máquina

No hay favoritos a la hora de elegir equipos de entrenamiento de fuerza. Todas estas opciones pueden ayudarlo a fortalecerse y desarrollar tejido muscular magro. Su mejor opción es usar una variedad de equipos para que siempre esté desafiando a su cuerpo de nuevas maneras.

Fuentes:

El Consejo Americano sobre Ejercicio. Pesas libres versus equipo de entrenamiento de fuerza. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/. 

Bryant CX, DJ verde. Manual de ACE Personal Trainer: el último recurso para profesionales del fitness . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.