Cómo hacer equilibrio de manos y rodillas (Dandayamana Bharmanasana) en Yoga

AVE perro
VidaFitnes / Ben Goldstein

También conocido como:  Balancing Table Pose, Bird Dog Pose

Objetivos: equilibrio, núcleo

Nivel: principiante

La postura de equilibrio de manos y rodillas es un gran lugar para comenzar a trabajar en esa clave importante pero difícil de alcanzar para tantas posturas de yoga: la fuerza central. Está cerca del suelo y es fácil de liberar rápidamente si siente que se va a caer, lo que soluciona muchas de las inquietudes que las personas sienten en torno a los desafíos del equilibrio. También es fácil escalarlo en una curvatura hacia atrás o agregando algunos crujidos cuando esté listo.

Beneficios

Esta postura mejora el equilibrio y  la fuerza central . Estirarás y fortalecerás tus glúteos máximos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, bíceps, tríceps y músculos centrales. El desafío del equilibrio y la estabilidad compromete tus músculos centrales. Esta postura puede ayudarlo a mejorar la conciencia y la postura de su cuerpo. También proporciona una buena base para otras posturas de yoga que requieren equilibrio y estabilidad.

Instrucciones paso a paso

  1. Pase a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Extienda su pie derecho hacia la parte posterior de su tapete y flexione su pie.
  3. Levante la pierna derecha hasta el nivel de la cadera, manteniendo las caderas cuadradas hacia el piso y el pie flexionado.
  4. Levante el brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros, manteniendo el brazo recto. Apunte su pulgar hacia el techo como si fuera a estrechar la mano de alguien o girar la palma de la mano hacia el piso.
  5. Equilibre la rodilla izquierda y la mano derecha, manteniendo la columna neutral y el cuello largo. Tu mirada debe estar en el suelo.
  6. Permanezca de cinco a 10 respiraciones antes de bajar la mano y la rodilla levantadas. Pase algunas respiraciones a cuatro patas para recuperar su base sólida, luego haga la pose en el otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura.

Columna que se derrumba

Tenga cuidado de que su columna no se derrumbe en una posición de Vaca mientras está en equilibrio. Si su estómago cae, puede estresar su espalda baja. Involucre su núcleo y glúteos para mantener su columna vertebral en posición neutral.

Sobrehombros tensos

No dejes que tus hombros se ciernen junto a tus oídos. Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho ancho.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacer esta pose de diferentes maneras para que sea más accesible o progresar en tu práctica.

¿Necesitas una modificación?

Está bien si te tambaleas un poco al principio. Solo haz tu mejor esfuerzo para mantener ambas extremidades levantadas del piso. Para hacer las rodillas más cómodas, puede colocar una manta doblada debajo de las rodillas.

¿Listo para un desafío?

Haz algunos abdominales en los que redondees la columna vertebral (como la posición de pose de gato) para llevar la rodilla derecha y el codo izquierdo a la parte inferior del abdomen, luego vuelve a extenderlos. Repita cinco veces en cada lado, moviéndose con la respiración. Extienda la mano y el pie uno del otro en sus inhalaciones y junte la rodilla y el codo en las exhalaciones.

Dobla la rodilla derecha. La planta del pie estará orientada hacia el techo. Alcance alrededor de la espalda con el brazo izquierdo y sostenga la parte interna del pie derecho con el pulgar apuntando hacia los dedos de los pies. Puedes quedarte aquí o patear tu mano izquierda con el pie derecho para levantar la pierna derecha y extender la columna vertebral (una flexión hacia atrás).

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en la rodilla, el hombro, la espalda o la cadera. Si bien es una buena pose de yoga prenatal, debes tener cuidado o evitarla en el tercer trimestre. Si siente algún dolor, finalice la pose.

 Pruébalo

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