Cuando su pie o dedo del pie se entumece cuando corre

corredor estirando en la playa y tocando los dedos de los pies

Una cosa es que su pie se duerma cuando está sentado mirando televisión o durante un largo vuelo en avión. Otra cosa es que suceda mientras estás de pie. De hecho, no es tan inusual que las personas experimenten una sensación de alfileres y agujas en los pies mientras corren. Este problema puede ocurrir por una variedad de razones, la mayoría de las cuales no son graves y son fáciles de manejar.

Causas del entumecimiento del pie o del dedo del pie

Siga leyendo para saber qué podría estar sucediendo si durante una carrera su pie (o pies) se entumecen y qué puede hacer al respecto.

Calzado mal ajustado

Una causa importante de entumecimiento del pie en los corredores son los zapatos demasiado apretados que ejercen presión sobre los nervios del pie. Si sospecha que esta podría ser la razón del entumecimiento del pie en su caso, la solución es fácil: compre zapatos nuevos. Dirígete a una tienda que se especialice en zapatos para correr y pide que te ayude un instalador profesional que considerará no solo el tamaño de tu pie sino también la forma.

Por ejemplo, si tu pie es ancho, es posible que necesites un estilo que tenga una puntera extra grande (el área en la parte delantera del zapato que alberga el antepié).  El instalador también tendrá en cuenta tu forma de andar. A veces, el entumecimiento se desarrolla como resultado de un problema biomecánico (ver más abajo ) que se puede corregir con el zapato adecuado.

Una vez que haya elegido un zapato, compre un par que sea de la mitad a un tamaño más grande que el tamaño de su zapato de calle. Esto es clave porque cuando corres tus pies se hinchan,  especialmente cuando hace calor y humedad afuera. Subir un tamaño medio o completo también acomodará calcetines más gruesos si corres en clima frío .

Los cordones son demasiado apretados

A veces el problema no son los zapatos, sino cómo los usas, específicamente cómo los atas y abrochas. Es común tirar de los cordones más apretados para que queden bien en el tobillo, pero esto puede atrapar los nervios en la parte superior del pie en el tobillo, un área conocida como túnel tarsal, similar al túnel carpiano en la muñeca. . Esto puede ser un problema particular para personas con arcos altos.

Intenta aflojar tus cordones alrededor de tus tobillos. Si esto hace que sus pies se sientan inseguros, experimente con diferentes técnicas de cordones para encontrar uno que mantenga sus zapatos ajustados en sus pies sin crear una presión excesiva sobre la parte superior de su pie. También puede intentar poner algo de relleno debajo de la lengüeta de su zapato.

Una pisada defectuosa

A veces, la forma de correr de una persona puede ejercer presión sobre los nervios del pie y provocar entumecimiento. Por ejemplo, el deslizamiento excesivo (el talón de aterrizaje primero con el pie delante del centro de gravedad del cuerpo) pone los pies en contacto con el suelo durante demasiado tiempo.

Para corregir este error de carrera común , intente acortar su zancada y enfóquese en aterrizar en la media suela con cada pisada. De esta manera tus pies aterrizarán directamente debajo de tu cuerpo. Corre como si pisas brasas, manteniendo tus movimientos ligeros y rápidos.

Hay otras ventajas de corregir un hábito de exceso: ahorrará energía y reducirá el riesgo de tener tablillas en la espinilla . Un fisioterapeuta o un entrenador de atletismo pueden ayudarlo a ajustar su forma si necesita una orientación más específica.

Estructura del pie

La anatomía de sus pies, específicamente sus arcos, puede jugar un papel en el entumecimiento durante la carrera. Si sus pies están planos (lo que significa que toda la parte inferior de cada pie está en contacto con el piso cuando está descalzo) o si son demasiado flexibles, es más probable que experimente compresión nerviosa.

Esto a menudo se puede corregir con plantillas para zapatos llamadas órtesis. Puede comprar insertos en una farmacia o en una cadena de tiendas, pero para obtener los mejores resultados, haga que un podólogo le examine los pies. Es posible que pueda guiarlo en la selección de una ortesis de venta libre, pero si no hay una lista para usar que funcione para usted, puede recetarle ortesis personalizadas.

Sobreentrenamiento

Comenzar un programa de carrera con toda su fuerza como principiante, o aumentar repentinamente la intensidad y las distancias de sus carreras regulares puede provocar un trauma muscular, esencialmente, lesiones en los músculos de los pies que hacen que el tejido se hinche y presione los nervios. Incluso si eres un corredor experimentado, deseas aumentar tu distancia, velocidad o tiempo en incrementos para no sobrepasar los límites de tus habilidades.

Si eres nuevo en la carrera, tómate el tiempo para desarrollar gradualmente tu resistencia y fuerza. Por ejemplo, siga un programa de entrenamiento en el que alterna caminar y correr , disminuyendo la cantidad de tiempo o distancia que camina en igual proporción a la cantidad de tiempo o distancia que corre.

Tensión muscular

Los músculos rígidos e inflexibles en casi cualquier parte del cuerpo pueden provocar afecciones anatómicas que ejercen presión sobre los nervios de los pies. Si se sienta en un escritorio todo el día, por ejemplo, los flexores de la cadera seguramente estarán tensos y, a menos que logre mantener su torso perfectamente erecto, es probable que su espalda se curve hacia adelante, ejerciendo presión sobre su nervio ciático.

Existen, por supuesto, numerosas formas de aliviar la tensión muscular, tanto como parte de su rutina de carrera como en el medio. Tómese unos minutos para hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar a correr para que sus músculos estén sueltos y listos para trabajar. Asegúrese de  estirar después de su carrera también.

Si eres propenso a la tensión muscular, incluye ejercicio de flexibilidad en tu rutina de ejercicios. Una práctica de yoga puede mejorar la flexibilidad y la alineación del cuerpo. Use un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje para resolver las torceduras en áreas donde la rigidez impacta los nervios, como los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales y la banda de TI . El masaje deportivo regular u otro tipo de trabajo corporal también pueden ayudar a mantener los músculos flexibles.

Neuroma

Si ninguna de estas tácticas brinda alivio, es posible que tenga un problema nervioso llamado neuroma de Morton . La condición es una situación dolorosa en la cual un nervio en el pie en el área entre los dedos se agranda o engrosa debido al tejido cicatricial.

El área más común para que se desarrolle un neuroma es en el espacio entre el tercer y cuarto dedo del pie, aunque el área entre el segundo y el tercer dedo también puede verse afectada. Esta afección es especialmente frecuente en mujeres que usan zapatos que no les quedan bien durante largos períodos de tiempo.

El neuroma de Morton puede sonar aterrador, pero se trata fácilmente. Consulte a su médico de atención primaria o un podólogo, quien puede recetarle almohadillas metatarsianas para usar dentro de sus zapatos para ayudar a levantar y separar las cabezas metatarsianas y quitar la presión del nervio. Colocará las almohadillas justo detrás de donde siente el dolor, no directamente sobre él.

Neuropatía periférica

Esta es la única causa potencialmente grave de entumecimiento del pie. La neuropatía periférica es un daño a los nervios que forman parte del sistema que transmite información desde el cerebro y la médula espinal al resto del cuerpo. A menudo es un síntoma de un problema médico.

Para algunas personas, el entumecimiento u hormigueo en los pies es el primer signo de que tienen diabetes. Una vez que haya descartado todas las otras causas del entumecimiento en sus pies, consulte a su médico y descubra si puede estar corriendo con alfileres y agujas debido a una afección médica.