Plan de entrenamiento de 4 semanas 5K para principiantes

hombre corriendo por un sendero

Este programa de entrenamiento de 5K de cuatro semanas es perfecto si eres un principiante con una carrera programada para un mes. Está específicamente diseñado para corredores principiantes / caminantes que desean prepararse para correr continuamente una carrera de 5K (3.1 millas). Si eres un corredor más experimentado, debes usar un  programa de 5K intermedio de cuatro semanas o un  programa de 5K avanzado de cuatro semanas , o un programa de entrenamiento de 5K de dos semanas si tienes poco tiempo.

Para obtener mejores resultados y, lo que es más importante, para prevenir lesiones, use este plan solo si ha estado activo durante el último mes. Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, debería haber completado el programa de  cuatro semanas a 1 milla , haber estado activo un par de días a la semana o ya puede correr cómodamente media milla.

Descripción general del plan de entrenamiento 5K

Con este plan, aumentará levemente su distancia de carrera mientras hace pequeñas disminuciones en su distancia de caminata cada semana. Después de cuatro semanas, podrá correr la distancia de 5 km sin una pausa para caminar. Por supuesto, si quieres tomar un descanso para caminar durante tus 5 km, también está bien.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar no correr dos días seguidos. Tómese un día de descanso completo o haga entrenamiento cruzado los días entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrutes. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores.

Si encuentra que este programa de entrenamiento está progresando demasiado rápido para usted, puede agregar una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la próxima semana.

Ritmo de carrera

No hay un ritmo exacto por el que debas esforzarte en tus carreras (o en tu carrera de 5 km, ya que el estado físico y la capacidad de todos varían mucho). Como corredor principiante, debes concentrarte en correr a un ritmo de conversación, a medida que desarrollas tu resistencia y confianza en la carrera.

El ritmo de conversación significa que debes poder hablar en oraciones completas mientras corres; no debes respirar demasiado o jadear por aire.

Si se encuentra sin aliento, disminuya su ritmo o tome un descanso para caminar. Si está corriendo en una cinta de correr y no está seguro de dónde comenzar su ritmo, comience a 4.0 mph y aumente ligeramente hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo y conversacional. ¡Pruebe nuestra calculadora de ritmo para rastrear sus tiempos y celebrar sus mejoras!

Plan semanal

Semana 1

  • Día 1: corre 10 minutos, camina 1 minuto, repite
  • Día 2: descanso o tren cruzado
  • Día 3: corre 12 minutos, camina 1 minuto, repite
  • Día 4: descanso
  • Día 5: corre 13 minutos, camina 1 minuto, repite
  • Día 6: descanso o tren cruzado
  • Día 7: descanso

Semana 2

  • Día 1: corre 15 minutos, camina 1 minuto, repite
  • Día 2: descanso o tren cruzado
  • Día 3: corre 17 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min
  • Día 4: descanso
  • Día 5: corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 minutos
  • Día 6: descanso o tren cruzado
  • Día 7: descanso

Semana 3

  • Día 1: corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos
  • Día 2: descanso o tren cruzado
  • Día 3: corre 24 minutos
  • Día 4: descanso
  • Día 5: corre 26 minutos
  • Día 6: descanso o tren cruzado
  • Día 7: descanso

Semana 4

  • Día 1: corre 28 minutos
  • Día 2: descanso o tren cruzado
  • Día 3: corre 30 minutos
  • Día 4: descanso
  • Día 5: corre 20 minutos
  • Día 6: descanso
  • Día 7: ¡Carrera! Corre 3.1 millas

Consejos para el día de la carrera

Mientras se prepara para su 5K, aquí hay algunos consejos para asegurarse de que está listo para la carrera.

  • No te llenes . No tienes que cargar carbohidratos para una carrera de 5 km. Comer en exceso puede conducir a problemas gastrointestinales u otros problemas. Simplemente coma porciones de tamaño normal de una cena regular y saludable la noche anterior. Intenta apegarte a los alimentos que has comido, nada nuevo.
  • Sigue tu rutina. La regla de oro de las carreras es: nada nuevo el día de la carrera. Asegúrate de llevar ropa y equipo que ya hayas probado durante las carreras de entrenamiento. No querrás sorprenderte con la ropa incómoda o los problemas dolorosos de fricción en el día de la carrera. Si nunca antes has corrido, aprende a ponerte el babero antes de la carrera.
  • Haz un poco de calentamiento. En una carrera más corta, como una carrera de 5 km, es una buena idea hacer un calentamiento , de modo que aumente lentamente su ritmo cardíaco y caliente sus músculos. Aproximadamente 15 minutos antes del comienzo de la carrera, trote lentamente durante unos cinco minutos o haga algunos ejercicios de calentamiento , luego camine rápidamente hacia la línea de salida .

Una palabra de Verywell

Entrenar para un 5K es un objetivo muy alcanzable para los corredores principiantes, pero eso no significa que no te encuentres con desafíos en el camino. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte motivado para continuar con tu entrenamiento. Y cuando no te sientas motivado, confía en tu disciplina y hábitos para entrenar de todos modos.

Si estás nervioso por tu raza, no estás solo. Hay muchas  preguntas frecuentes sobre las carreras de 5 km  que puede haber respondido de antemano. Una vez que corras con éxito tu carrera, tal vez estés listo para tu próximo desafío. Pruebe un  principiante de 10 km  o un  medio maratón para principiantes .