Entrenamientos semanales para caminar

Pareja joven caminando al aire libre

¿Camina la misma distancia y ritmo la mayoría de los días? ¿Sientes que tu mejora de la condición física se ha estancado? ¿Quieres prepararte para una carrera a pie, un relevo o un maratón ? Tiempo para un horario con una variedad de entrenamientos para caminar.

Este cronograma sugerido semanalmente, desarrollado por Dave McGovern para sus clínicas de carreras , es para todo tipo de caminantes, incluidos los caminantes de fitness y los caminantes de carreras. Puedes mezclar y combinar los entrenamientos a continuación. La semana debe incluir un día de ejercicios de Economía para aumentar la velocidad , dos días de entrenamientos Umbral para aumentar el rendimiento aeróbico y un día de larga distancia . Entre cada uno de estos entrenamientos debe haber un día de descanso o un día de caminata fácil.

Plan de entrenamiento semanal para caminar

Lunes: día de descanso. No caminar de una distancia o intensidad significativa.

Martes: Entrenamiento económico. Calentar durante 10 minutos a un ritmo fácil. Luego camine lo más rápido que pueda durante 30 segundos o 200 metros (dos cuadras en la mayoría de las ciudades). Después de 30 segundos, baje a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita la velocidad de 30 segundos / 2 minutos de descanso de 8 a 12 veces. Refréscate con una caminata fácil de 10 minutos.

Miércoles: recuperación. Caminata fácil de 3 millas al 65% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo al que puede mantener fácilmente una conversación, pero respira más fuerte que en reposo.

Jueves: Umbral de entrenamiento # 1 - Velocidad. Calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil de caminar. Camine rápido durante 8 minutos o 1 kilómetro al 85% al ​​92% de su frecuencia cardíaca máxima. Luego disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita esto para 3 a 4 repeticiones. Enfríe por 10 minutos a un ritmo fácil. El ritmo umbral es extenuante, pero se puede mantener durante una carrera de 10 kilómetros / 6 millas. Estará respirando muy fuerte y podrá hablar solo en frases cortas.

Viernes: recuperación. Caminata fácil de 3 millas al 65% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Sábado: Entrenamiento umbral # 2: Entrenamiento en estado estable o tempo. Calentar durante 10 minutos a un ritmo fácil. Camine de 20 a 30 minutos al 85% de su frecuencia cardíaca máxima y luego enfríe con un ritmo fácil de 10 minutos.

Domingo: Entrenamiento a distancia. 8 a 12 kilómetros (5 a 7 millas) al 70 a 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo de conversación.

Beneficios del plan semanal de ejercicios para caminar

La clave para estos entrenamientos es no exceder su umbral de lactato : hacer ejercicio tan duro y prolongado que su cuerpo acumule ácido láctico en los músculos. Esto ocurre cuando haces ejercicio al 90% o más de tu frecuencia cardíaca máxima durante más de 50 minutos. Al conocer su frecuencia cardíaca máxima y usar un monitor de frecuencia cardíaca , puede asegurarse de que está trabajando al ritmo adecuado para los diversos entrenamientos.

Esta variedad de entrenamientos asegurará que tengas entrenamientos lentos para quemar grasa, entrenamientos aeróbicos para quemar carbohidratos que también desarrollen y alimenten tus músculos, y evitarás entrenamientos excesivos y anaeróbicos.

Seis entrenamientos para caminar

Variar sus entrenamientos para caminar ayudará a desarrollar diferentes aspectos del estado físico: velocidad, resistencia y capacidad aeróbica.

Para cada entrenamiento, asegúrese de detenerse después de 10 minutos y hacer algunos estiramientos fáciles. Para los entrenamientos por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), realice una caminata de calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil, estírese y luego acelere a la frecuencia sugerida. Cuando termine de caminar, disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante 10 minutos y termine con estiramientos.

Si solo tiene 15 minutos para caminar, use estos consejos para  maximizar su caminata de 15 minutos .

1. Easy Health Walk:  30 minutos  diarios  al 50% al 60% de MHR. Este es un ritmo decidido pero cómodo. Construye salud y bienestar a largo plazo.

2.  Caminata de control de peso o Caminata para quemar grasa :  60% a 70% de MHR durante 45 a 60 minutos  diarios . Este es un ritmo rápido con una respiración notable, pero aún puede mantener una conversación. El período de tiempo más largo a este ritmo moderado quemará calorías y le dará tiempo al cuerpo para aprovechar sus reservas de grasa para obtener energía.

3.  Distancia / caminata de resistencia 65% a 80% de MHR por 5 a 10 millas. Una vez por semana. Desarrolla resistencia. Si planea participar en una carrera de 5K o 10K, su caminata de distancia debe exceder la distancia de la carrera en una milla o dos. Unirse a una caminata local no competitiva de 10  km volkssport  es una manera perfecta de incluir este entrenamiento.

4.  Caminata aeróbica 70% a 80% de MHR durante 20 a 60 minutos, cada dos días. En los días intermedios, realice la caminata de salud fácil o la caminata de control de peso. Esta es una caminata rápida con una respiración notable, pero no sin aliento. Mejora la forma física aeróbica.

5. Caminata de rendimiento atlético (umbral):  80% a 92% de MHR por no más de 50 minutos. Una o tres veces por semana, siempre con un día más fácil o de descanso en el medio. Consulte la semana de caminata sugerida a continuación para conocer algunos formatos de estas caminatas. Esta es una caminata rápida con respiración agitada y es posible que tenga que adoptar una técnica de carrera o trotar para alcanzar este ritmo cardíaco.

6. Entrenamientos económicos:  este entrenamiento utiliza sesiones cortas de caminar lo más rápido que pueda durante 30 segundos, lento durante 2 minutos, repita de 8 a 12 veces. Para los excursionistas, esto aumenta la habilidad y la técnica de velocidad. Una vez por semana.

Frecuencia cardíaca máxima (FCM)

Deberá conocer su MHR para asegurarse de que está trabajando al ritmo correcto. Su frecuencia cardíaca máxima está determinada por su composición genética, sexo y edad. Las fórmulas de la regla general funcionan para muchas personas, pero el único método preciso es hacer que un cardiólogo o un fisiólogo del ejercicio lo pruebe mediante una prueba de esfuerzo en la cinta de correr o un entrenador experimentado en condiciones de campo. Si tiene más de 35 años, tiene sobrepeso, ha sido  sedentario  durante varios años o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca en su familia, se recomienda realizar pruebas.

FCM básica: frecuencia cardíaca máxima

  • Hombres = 220 menos Edad
  • Mujeres = 226 menos Edad

Frecuencia cardíaca máxima aproximada (latidos por minuto)

Edad | Frecuencia cardíaca máxima
20 Hombres: 200 | Mujeres: 208
25 Hombres: 195 | Mujeres: 201
30 Hombres: 190 | Mujeres: 196
35 Hombres: 185 | Mujeres: 191
40 Hombres: 180 | Mujeres: 186
45 Hombres: 175 | Mujeres: 181
50 Hombres: 170 | Mujeres: 175
55 Hombres: 165 | Mujeres: 171
60 Hombres: 160 | Mujeres: 166
65 Hombres: 155 | Mujeres: 161
70 Hombres: 150 | Mujer: 156

Tablas y calculadora de
la frecuencia cardíaca objetivo Encuentre cuál debe ser su frecuencia cardíaca objetivo. Ingrese su edad y porcentaje objetivo para ver los latidos deseados por minuto.

Monitores de frecuencia cardíaca: antes de comprar qué buscar en un monitor de frecuencia cardíaca, monitor de pulso o aplicación.

Fuente:

Jackson, Andrew S. Estimación de la frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad: ¿es una relación lineal? Med Sci Sports Exerc.  39 (5): 821, mayo de 2007.