Cómo hacer un entrenamiento para principiantes en casa

Mujer madura sonriente con las manos levantadas haciendo yoga

No tiene que hacer entrenamientos largos o difíciles para perder peso o mejorar su salud y estado físico. Los  entrenamientos para principiantes pueden proporcionar resultados reales desde la comodidad de su hogar, y los entrenamientos más fáciles para principiantes no requieren equipos costosos. No hay razón para no comenzar.

Si está listo para perder peso , aumentar su confianza y aumentar su nivel de energía, comience con cualquiera de estos ejercicios fáciles. Dentro de unos pocos días, debería comenzar a notar mejoras en su nivel de condición física. Use estos consejos para desafiarse a sí mismo y aprovechar sus resultados con el tiempo.

Antes de que empieces

Antes de comenzar a hacer ejercicio en casa, es importante seguir algunas medidas de precaución. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar este o cualquier otro programa de entrenamiento.

Si tiene una afección de salud, como una lesión, antecedentes de enfermedad cardíaca, presión arterial alta o diabetes tipo 2, debe analizar las modificaciones del ejercicio para mantenerse seguro durante su entrenamiento.

Solicite la ayuda de amigos o familiares para apoyarlo en su viaje hacia una mejor salud. Decirle a otros acerca de su nuevo plan de acondicionamiento físico puede ayudarlo a mantenerse responsable.

Por último, es importante establecer una meta para su nuevo programa de ejercicios en el hogar. Escriba su meta INTELIGENTE (una meta que sea específica, medible, alcanzable, relevante y con un límite de tiempo). Publíquelo en un lugar donde lo vea regularmente,  lo que servirá como un recordatorio regular de su compromiso.

Longitud de entrenamiento

Cuando recién está comenzando, es clave establecer una meta de tiempo realista para el ejercicio. No necesita sudar durante horas todos los días para obtener beneficios para la salud. Solo unos minutos cada día pueden marcar una verdadera diferencia en la forma en que se ve y se siente.

David Chesworth, BS, ACSM es el Director de acondicionamiento físico y entrenador de bienestar en  Hilton Head Health , un retiro de pérdida de peso y bienestar ubicado en Carolina del Sur. Trabaja con clientes de todos los niveles para desarrollar hábitos de ejercicio saludables. Él dice que a menudo es inteligente "hacer menos de lo que cree que necesita".

Si bien esto puede parecer una recomendación extraña proveniente de un entrenador de ejercicios, explica que no es raro que nuestra preparación mental esté en un lugar diferente al de nuestra preparación física para el ejercicio.

Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, puede estar ansioso por ponerse en forma. Esto podría llevarlo a realizar entrenamientos agotadores. Desafortunadamente, su cuerpo puede necesitar comenzar a un ritmo más lento.

"Haga lo que pueda para comenzar", dice Chesworth, y señala que incluso un entrenamiento de cinco minutos tiene beneficios. "Solo unos pocos minutos de actividad cada día ayudan a desarrollar la mentalidad correcta. Completar cinco minutos de ejercicio regularmente puede ayudarlo a desarrollar la confianza para completar otros cinco minutos adicionales y su compromiso aumenta a partir de ahí".

Elizabeth Huggins, MESS, RDN, LD, CDE está de acuerdo. Huggins es una dietista registrada en Hilton Head Health que ofrece un enfoque creativo para los entrenamientos para principiantes en el hogar. "Simplemente puedes mover tu cuerpo por la duración de dos o tres de tus canciones favoritas", dice ella. Eventualmente, puede agregar a su lista de reproducción para alargar el entrenamiento y mezclar las canciones para mantenerlo interesante.

Principiante básico Inicio Entrenamiento # 1

Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para principiantes  , sin embargo, encontrar el tiempo suficiente, junto con la ubicación correcta para salir a caminar, no siempre funciona. ¿Qué pasa si el clima no está cooperando? O, ¿qué sucede si necesita estar en casa a una hora determinada para cuidar a un niño u otro ser querido? Afortunadamente, las actividades simples y cotidianas pueden convertirse en un entrenamiento en muy poco tiempo.

Chesworth destaca tres movimientos cotidianos que queman energía, desarrollan fuerza muscular, mejoran el equilibrio y aumentan su flexibilidad. Intenta hacer múltiples repeticiones en un corto período de tiempo. Para un entrenamiento rápido de cinco minutos, repita estas actividades individuales varias veces.

Entrar y salir de una silla. El simple acto de sentarse en una silla y pararse requiere que te aprietes la barriga, estabilices las caderas y trabajes los músculos de las piernas. Entrar y salir de una silla repetidamente puede ser un excelente ejercicio para principiantes para hacer en casa. Este movimiento imita una sentadilla , que es un ejercicio fundamental de peso corporal que a menudo se ve en los entrenamientos de gimnasio más avanzados.

Subiendo y bajando las escaleras. Las escaleras pueden transformarse fácilmente en un desafío de entrenamiento en casa. Subir las escaleras aumenta la fuerza en las piernas superiores e inferiores.  También es un buen ejercicio para los glúteos (los músculos de la parte posterior).

Su ritmo cardíaco aumenta al subir escaleras, lo que hace que respire más pesado al subir, lo que lo convierte en un excelente ejercicio cardiovascular. Subir las escaleras puede ser difícil, pero bajar las escaleras requiere equilibrio y estabilidad de la rodilla. Use el pasamanos según sea necesario, especialmente cuando está comenzando.

Levantarse y bajar del piso. ¿Tiene una estera de yoga o un área de alfombra suave donde pueda sentarse en el suelo? El simple acto de sentarse en el piso y luego pararse nuevamente requiere fuerza, flexibilidad y coordinación de todo el cuerpo. Los movimientos funcionales como este te ayudarán a desarrollar las habilidades necesarias para actividades más complejas en un gimnasio o una clase de ejercicio.

Una vez que te sientas cómodo con cada uno de estos movimientos, Chesworth sugiere combinar los tres en un entrenamiento de circuito hogareño . Realice cada actividad hasta cinco veces antes de pasar a la siguiente. Repita la serie dos o cinco veces seguidas para un entrenamiento completo que puede hacer desde la comodidad de su hogar.

Principiante Home Workout # 2

Si no tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio en casa, considere realizar múltiples tareas mientras realiza las tareas. Huggins dice que ella usa el trabajo doméstico en algunos ejercicios de fortalecimiento cada día.

"Barrer mi porche es una excelente manera de ejercitar los músculos de mi sección media", dice ella. "Puedo barrer las hojas y tonificar mi núcleo al mismo tiempo".

El movimiento de rotación involucrado en alcanzar la escoba y barrerla a través de su cuerpo trabaja los músculos abdominales oblicuos a lo largo de los lados de su sección media. Levantar la escoba de regreso al punto de partida construye el recto abdominal (que flexiona el torso) y el transverso abdominal (que mantiene firme el torso).

Muchas tareas del hogar pueden convertirse en un entrenamiento rápido. Por ejemplo, pararse sobre los dedos de los pies para desempolvar un estante alto ayuda a fortalecer las pantorrillas. Agregar un movimiento de embestida a su rutina de aspiración trabaja sus caderas y muslos.

Más entrenamientos en casa para principiantes

No necesita equipos sofisticados o caros para hacer ejercicio en casa. Cuando esté listo para probar nuevos entrenamientos, use uno de estos recursos para aumentar su metabolismo y aumentar su nivel de condición física.

  • El entrenamiento súper divertido para hacer en tu sofá : el entrenador de Hollywood para las estrellas, Craig Ramsay, diseñó este entrenamiento para principiantes, ¡como tú! Hazlo esta noche en tu sala de estar una vez que los niños se acuesten.
  • El entrenamiento de celebridades de 30 minutos para principiantes : ¿Quieres entrenar como una estrella de cine? El entrenador de celebridades, JR Allen, diseñó este entrenamiento en casa de 30 minutos. Se ofrecen variaciones para evitar que los principiantes se abrumen.
  • Quema 300 calorías mientras miras televisión : ahora no tienes que perderte tu programa favorito para ponerte en forma. Haga ejercicio mientras mira televisión con este simple ejercicio. ¡Quema calorías, pierde peso y desarrolla músculos durante un episodio de una hora!
  • Rutinas de ejercicio de 5 minutos para perder peso : ¿ No hay tiempo para hacer ejercicio? ¡No hay problema! Estas sesiones de ejercicio duran solo cinco minutos. Dos entrenadores expertos brindan instrucciones detalladas para quemar calorías y eliminar la grasa corporal. Cada entrenador ofrece consejos para principiantes para ayudarlo a ver mejores resultados y hacer ejercicio con confianza.
  • 3 entrenamientos en casa para apretar y tonificar su cuerpo : cuando esté listo para apretar sus brazos, tonificar su barriga y fortalecer sus piernas, haga estos entrenamientos en casa en su sala de estar. Cada entrenamiento está diseñado específicamente para principiantes. No se requiere equipo!
  • 2 Planes de ejercicio sencillos para bajar de peso más rápido : ¿ Está buscando una ruta rápida para bajar de peso? Estos dos planes de ejercicio pueden ayudar. El primer plan de entrenamiento está diseñado para principiantes que no hacen ejercicio en absoluto. Use esto para comenzar. Cuando esté listo para un desafío, el segundo plan de entrenamiento pondrá su plan de pérdida de peso en hiperimpulsión. 

¿Que sigue?

Una vez que haya sido consistente con su programa de ejercicios en el hogar, puede inspirarse para diversificarse y probar nuevos programas de ejercicios. Aquí hay algunas opciones a considerar.

Invierta en un equipo de gimnasio en casa

Compre equipos de ejercicio en el hogar para agregar variedad a su programa actual. Incluso los aparatos de fitness más básicos pueden proporcionar una nueva experiencia de entrenamiento. Chesworth dice que las bandas de resistencia son una buena opción porque son fáciles de usar y económicas.

Elija bandas con asas, que tienden a ser más fáciles de manejar. También sugiere invertir en una colchoneta, pesas o una correa de estiramiento para mezclar las cosas y evitar quedar atrapado en la rutina.

Busque entrenamientos y clases en línea

Los entrenamientos en línea son otra gran opción. Muchos sitios web diferentes ofrecen clases en línea e incluso capacitación individual para principiantes.

Inscribirse en un gimnasio

Si te cansas de hacer ejercicio en casa, considera unirte a un gimnasio. Chesworth señala que muchas personas se benefician del aspecto social de las clases grupales de ejercicio.  La responsabilidad y el apoyo de un grupo pueden ser vitales para mantener un programa de ejercicios a largo plazo.

Ir a un retiro de bienestar

Por último, es posible que desee visitar un complejo de vida saludable para construir sobre su base para una salud y bienestar duraderos. Destinos como Hilton Head Health, Duke University y el Pritikin Longevity Center tienen programas diseñados para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Una inversión en uno de estos programas integrales puede ayudarlo a aprender habilidades importantes y encontrar la motivación para mantener un cuerpo sano y fuerte durante toda la vida.