7 días de entrenamientos de 7 minutos

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable: proporciona múltiples beneficios para la salud y se ha demostrado que tiene efectos antienvejecimiento. Sin embargo, para muchas personas encontrar el tiempo para entrenar es una lucha. El trabajo ocupado y los horarios en el hogar siguen siendo la razón principal por la que se pierden los entrenamientos. ¿Te identificas?

Afortunadamente, el ejercicio no necesita ser todo o nada o un gran compromiso de tiempo. Los entrenamientos más cortos y de alta intensidad pueden proporcionar un punto medio con una sacudida rápida de cardio y entrenamiento de fuerza que realmente pueden sumar.

Cómo usar entrenamientos de 7 minutos de manera efectiva

A medida que más y más deportistas con poco tiempo están recurriendo a programas de ejercicios truncados, la pregunta candente es: ¿funcionan? Si bien muchas de las afirmaciones de las redes sociales, como perder varias pulgadas y libras por semana con entrenamientos de 7 minutos, son exageradas, muchas personas están obteniendo un éxito significativo. La clave es mantener las expectativas en línea con la realidad.

Si bien 7 minutos de ejercicio por día no lo convertirán en un atleta de élite, estos entrenamientos pueden ayudar a tonificar, desarrollar la condición cardiovascular, mejorar la fuerza y ​​mantener el impulso del ejercicio entre entrenamientos más largos. Si esos son sus objetivos, los entrenamientos de 7 minutos pueden producir resultados efectivos. La investigación ha indicado que realizar una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que dure 7.5 minutos una vez por semana mejoró la condición aeróbica.

Otros estudios han demostrado que los entrenamientos de alta intensidad pueden ser tan efectivos como entrenamientos más largos y más lentos para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.  Sin embargo, los investigadores también notaron que algunos participantes no preferían (o especialmente disfrutaban) las sesiones HIIT día tras día , que requieren explosiones rápidas y explosivas de esfuerzo total y agotador. Este hallazgo indica que puede ser más efectivo para algunas personas el HIIT alternativo con otros tipos de entrenamientos, particularmente para el largo plazo. De cualquier manera, si está buscando un impulso rápido de ejercicio en un día ocupado, un entrenamiento de 7 minutos es una gran opción.

Los entrenamientos de 7 minutos son una excelente manera de hacer ejercicio cuando su tiempo es limitado. Los siguientes entrenamientos son divertidos, efectivos y pueden modificarse a su nivel de condición física.

Antes de tu entrenamiento

  1. Calentamiento antes de hacer ejercicio . Camine o trote en el lugar y realice algunos estiramientos ligeros durante al menos un minuto antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.
  2. Presta atención a tu forma y función . Mantenga el núcleo ocupado durante los movimientos. Modifique o interrumpa cualquier ejercicio que se sienta demasiado difícil o que cause molestias.
  3. Usa la resistencia según tu nivel de condición física . Para los entrenamientos que requieren pesas, los principiantes pueden comenzar con 2 a 3 libras y los deportistas intermedios / avanzados pueden comenzar con 5 u 8 libras o seleccionar una resistencia de desafío con la que se sientan cómodos.
  4. Camina a través del programa . Reduzca el intervalo de tiempo según sea necesario. Modifique los ejercicios pliométricos eliminando la porción de salto del movimiento.
  5. Aumenta gradualmente la duración . A medida que practique estos ejercicios y desarrolle su forma, puede aumentar gradualmente la duración de las series de 30 segundos a series de 45 segundos para un desafío adicional (en cuyo caso cada entrenamiento duraría más de siete minutos).
  6. A medida que avanza, considere agregar varios conjuntos . Para un desafío adicional, según lo permita el tiempo, trabaje para completar dos o más entrenamientos de 7 minutos en una sesión o espaciados durante el día.

Entrenamiento 1: Entrenamiento en circuito rápido y fácil

Puede completar este entrenamiento básico de circuito de cuerpo completo en siete minutos. ¡Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos!

Lo que necesitas : un par de pesas y tu peso corporal

Calentamiento : camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Gif de sentadilla básica
Verywell / Ben Goldstein

Sentadilla básica (30 segundos)

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y pesas a cada lado. Mire hacia adelante, apriete el núcleo, con el pecho levantado y recueste el trasero con el peso del cuerpo sobre los talones como si estuviera sentado en una silla. Sus rodillas no deben viajar sobre los dedos de los pies durante el movimiento.

Regrese a una posición de pie y continúe la sentadilla durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio utilizando su peso corporal.

Hacer subir
Verywell / Ben Goldstein

Flexiones (30 segundos)

Este es un ejercicio de peso corporal. Comience en una posición de tabla de brazo recto completo con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta y el cuello neutral. Involucre el núcleo y la parte inferior del cuerpo y baje hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Exhala y empuja tu cuerpo a la posición inicial manteniendo una columna neutral de la cabeza a los pies a través del movimiento.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realiza flexiones desde las rodillas y mantén el ritmo durante el ejercicio.

Doblar con pesas
Verywell / Ben Goldstein

Peso muerto con pesas (30 segundos)

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga las pesas frente a las caderas y las palmas hacia los muslos. Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas (no arquee la espalda). Imagine empujar su trasero hacia atrás para hacer que las pesas bajen frente a sus piernas. Las rodillas se doblarán ligeramente durante el movimiento. Haga una pausa breve cuando las pesas lleguen a las rodillas o el torso esté paralelo al piso.

Aprieta el núcleo y los glúteos, exhala mientras vuelves a colocar tu cuerpo en posición vertical. Mantenga una columna neutral durante todo el ejercicio y mantenga las pesas cerca de su cuerpo.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Practique el movimiento sin pesas hasta que se sienta cómodo con su forma. Suspenda el ejercicio si siente dolor / molestias en la parte baja de la espalda.

Levanta el brazo con pesas
Verywell / Ben Goldstein

Aumentos frontales de hombros (30 segundos)

Párese con los pies separados al ancho de las caderas descansando pesas frente a los muslos. Apriete su núcleo, mantenga sus hombros hacia atrás y hacia abajo, y levante lentamente las pesas frente a usted hasta la altura de los hombros. Baje las pesas con el control de regreso a la posición inicial. Evite balancear las pesas durante el movimiento.

Continúa el movimiento durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio levantando una pesa a la vez para alternar los aumentos frontales del hombro. 

Flexiones de bíceps
Verywell / Ben Goldstein

Curl de bíceps (30 segundos)

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apriete su núcleo, mire hacia adelante, mantenga los codos cerca del cuerpo y levante pesas hacia sus hombros con control. Baje lentamente las pesas para comenzar la posición. Evite balancear las pesas durante el ejercicio.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio levantando una pesa a la vez para alternar los flexiones de bíceps .

Extensión de tríceps de arriba
Verywell / Ben Goldstein

Extensión de tríceps de arriba (30 segundos)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en ambas manos frente a ti. Apriete su núcleo y levante la pesa por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga los brazos cerca de su cabeza y con control, doble los codos y baje el peso detrás de la cabeza. Evite doblar los codos al bajar el peso.

Levante la pesa para comenzar a posicionarse sobre su cabeza y continúe las repeticiones durante 30 segundos.

Modificación : Realice el ejercicio sentado en una silla, banco o pelota de estabilidad.

Entrenamiento 2: explosión de cuerpo completo de 5 movimientos

Este programa de ejercicios utiliza cinco movimientos diferentes cronometrados a intervalos variables para un entrenamiento desafiante de cuerpo completo. Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos.

Lo que necesita : un par de pesas, una colchoneta de ejercicios y su peso corporal

Calentamiento : camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Sentadillas con prensa superior
Verywell / Ben Goldstein

Posición en cuclillas con prensa aérea (30 segundos)

Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo pesas a los costados. Sienta tu trasero hacia atrás, mantén el peso corporal sobre los talones, mira hacia adelante y evita redondear hacia atrás. Vuelva a ponerse de pie mientras levanta pesas de los costados hacia una posición superior.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Su cuerpo no debe moverse hacia adelante con las rodillas sobre los dedos de los pies durante el ejercicio.

Modificación : Realice la prensa aérea cada dos sentadillas.

Estocada lateral con molino de viento
Verywell / Ben Goldstein

Embestida lateral con molino de viento (30 segundos)

Este es un ejercicio de solo peso corporal. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, pásate a un lado con la pierna derecha en una estocada estrecha. Mantenga la espalda recta, enganche y tuerza su núcleo, y alcance su mano izquierda justo delante de su dedo derecho. Mantenga su brazo derecho durante el movimiento. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.

Alterne a derecha e izquierda durante 30 segundos.

Modificación : Alterne extendiendo las manos a la altura de la cadera en lugar de los dedos de los pies.

Fila renegada
Verywell / Ben Goldstein

Fila Renegada (30 segundos)

Coloque sus pesas en el piso separadas al ancho de los hombros. Sostenga las pesas y mantenga su cuerpo en una posición de tabla completa. Sus pies estarán separados al ancho de los hombros. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y levante una pesa hacia un lado de su cuerpo, balanceándose con la otra mano y pies.

Regrese la pesa al piso y repita en el otro lado. Continúa las filas durante 30 segundos.

Modificación : realice el ejercicio desde las rodillas.

Alpinistas modificados
Verywell / Ben Goldstein

Alpinistas (30 segundos)

Esto generalmente se realiza como un ejercicio de solo peso corporal. Comience en una posición de tabla en el piso, la espalda y el cuerpo rectos, manteniendo el núcleo apretado. Tire de su pierna derecha hacia el cofre y cambie rápidamente, tirando de la pierna izquierda hacia su pecho como un movimiento de tabla.

Si tienes un banco, puedes usarlo para realizar el movimiento. Simplemente coloque las manos en el banco en lugar de en el piso.

Continúe cambiando de ida y vuelta durante 30 segundos.

Modificación : Realice los alpinistas en una pendiente en lugar de en el piso (como se muestra). Alterne un paso atrás en lugar de correr durante el movimiento.

Contracción abdominal
Verywell / Ben Goldstein

Crujido abdominal (1 minuto)

Usando una colchoneta de ejercicios en el piso, acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y visualice su ombligo aspirado hacia su columna vertebral. Coloque sus manos suavemente acunadas a los lados de la cabeza o cruzadas sobre su pecho. Evite jalar el cuello o llevar la barbilla hacia el pecho. Los ojos se centraron en el techo, apretaron el núcleo y levantaron los omóplatos del suelo unos centímetros, exhalando mientras levantaban.

Regrese a la posición inicial y continúe durante un minuto o 60 segundos.

Modificación : Divida el intervalo de trabajo durante 30 segundos, 15 segundos de descanso y continúe durante 30 segundos. 

Entrenamiento 3: desafío de núcleo pliométrico de 7 minutos

Esta es una explosión completa de cardio y núcleo que puedes completar en siete minutos. Este programa utiliza entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con movimientos centrales controlados.

Lo que necesita : peso corporal, saltar la cuerda, pesa de 3 a 5 libras y una colchoneta de ejercicios

Calentamiento : camine o trote en el lugar durante 1 minuto para comenzar

Burpee
Verywell / Ben Goldstein

Burpee (30 segundos)

Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Apriete su núcleo, muévase a una posición en cuclillas profunda con las manos en el suelo, salte los pies hacia atrás manteniendo una posición de tabla y salte los pies hacia adelante regresando a la posición en cuclillas: realice un salto explosivo hacia arriba que se extiende a través de los tobillos, las rodillas y las caderas, aterrizando de nuevo en Una posición en cuclillas.

Modificación : realice el ejercicio retrocediendo los pies en lugar de saltar y llegue al techo con las puntas de los pies sin un salto explosivo al final.

Abs bicicleta
Verywell / Ben Goldstein

Abs de bicicleta (30 segundos)

Con una colchoneta de ejercicios, acuéstese boca arriba en el piso. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso, las piernas extendidas con las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza y los hombros levantados a unas pocas pulgadas del piso. Coloque las manos ligeramente a los lados de su cabeza. Evite tirarse de la cabeza y el cuello.

Apriete el núcleo, acerque una rodilla hacia el pecho y alcance el codo opuesto hacia esta rodilla; su cuerpo debe estar girando a través del núcleo en un solo movimiento. (No tiene que tocar la rodilla con el codo). Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo y repita este movimiento en el otro lado.

Concéntrese en un movimiento de calidad, no en el número de repeticiones completadas dentro del intervalo.

Modificación : Realice el ejercicio sin alternar de lado a lado. Permanezca en el lado derecho durante 15 segundos y repita en el lado izquierdo durante 15 segundos.

Saltar la cuerda
Verywell / Ben Goldstein

Saltar la cuerda (30 segundos)

Párese con los pies muy juntos pero sin tocarlos con una ligera flexión en las rodillas, manteniendo una buena postura, la cabeza mirando hacia adelante, el pecho levantado y las manijas de cuerda cómodas en sus manos. Enganche su núcleo y salte mientras gira la cuerda con las muñecas. La cuerda viajará sobre su cabeza y debajo de sus pies para una rotación de salto.

Aterriza suavemente en la suela de tus pies y salta durante 30 segundos para comenzar.

Modificación : Realice el ejercicio saltando sin una cuerda hasta que se sienta cómodo con el ritmo y el tiempo. Aumente el tiempo del intervalo de salto de cuerda a medida que avanza y desarrolle resistencia.

Crunch inverso
Verywell / Ben Goldstein

Crunch inverso (30 segundos)

Con una colchoneta de ejercicios, acuéstese boca arriba en el piso. Presione la espalda contra el piso, las piernas extendidas hasta el techo con las rodillas ligeramente dobladas, los pies cruzados en los tobillos y las manos a los lados. Apriete su núcleo para levantar las caderas hacia arriba y ligeramente hacia su pecho. Baje las caderas a la posición inicial, sin permitir que la espalda se arquee.

Concéntrate en movimientos de calidad durante el intervalo y mantén el ritmo.

Modificación : Realice el ejercicio apretando el núcleo, llevando las rodillas hacia el pecho pero sin levantar las caderas del piso.

Estocadas pliométricas
Verywell / Ben Goldstein

Estocadas pliométricas (30 segundos)

Párese con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Involucre su núcleo, siéntese en una posición de embestida y con un movimiento explosivo salte, cambie de pierna y mantenga una posición equilibrada del pie: la rodilla delantera no debe viajar más allá del dedo del pie.

Modificación : elimina los saltos y realiza estocadas inversas alternas. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y desa