Entrenamientos para correr un medio maratón más rápido

Corredores entrenando para media maratón

¿Esperas ahorrar algo de tiempo en tu récord personal de media maratón ? Los siguientes entrenamientos pueden ayudarlo a mejorar su fuerza, resistencia y velocidad, así como a aumentar su confianza para superar una meseta de carreras. Todos los entrenamientos se pueden hacer en la carretera, cintas de correr o pistas, y son adaptables para cualquier nivel de corredor.

Los entrenamientos para principiantes son ideales para aquellos que corren menos de 20 millas por semana. Los que siguen los entrenamientos intermedios deben correr de 20 a 30 millas por semana, y los avanzados deben hacer más de 30. Si los corredores avanzados buscan agregar más kilometraje, siempre pueden aumentar la distancia de sus calentamientos o enfriamientos. 

Repeticiones de 800 metros

Agregando un poco de ejercicios de velocidad no sólo va a construir su fuerza y velocidad, también obtendrá mucha práctica correr a un ritmo muy específico para una cierta distancia, lo que ayudará a mejorar sus habilidades de estimulación.  La repetición de este ejercicio una vez por semana también construirá su confianza porque las primeras repeticiones comenzarán a sentirse más fáciles a medida que avance en las semanas.

Querrás comenzar a hacer repeticiones de 800 metros una vez a la semana, alrededor de 8 a 10 semanas antes de tu carrera. Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Este entrenamiento se realiza mejor en una pista , donde puedes correr unos 800 metros medidos.  Necesitarás un reloj en funcionamiento o algún otro dispositivo de cronometraje. La mayoría de las pistas son de 400 metros, por lo que dos vueltas equivaldrían a 800 metros (aproximadamente media milla). Si no tiene acceso a una pista, mida un tramo de 800m (o media milla) en una carretera o sendero para correr usando una aplicación como MapMyRun o RunKeeper. También puedes hacer este ejercicio en una cinta de correr.

2. Calentamiento con dos vueltas (800 m) de carrera o caminata lenta. Luego, corre un intervalo de 800 m aproximadamente 10 segundos más rápido que tu ritmo realista de media maratón .

3. Recupere (a un ritmo fácil) durante 400 m (1 vuelta de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y frecuencia cardíaca se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición. Los principiantes deben comenzar con dos repeticiones de 800 my los avanzados deben comenzar con cuatro.

4. Agregue otros 800 m repita la semana siguiente. Intenta mantener ese mismo ritmo (10 segundos más rápido que tu ritmo realista de media maratón) para cada uno. Si no pudo mantener el ritmo para la última repetición, manténgase en el mismo número de repeticiones la semana siguiente, en lugar de aumentar.

Principiantes:  máximo en cuatro repeticiones de 800 m.

Intermedio: Rematar a seis repeticiones de 800 m.

Avanzado: avance hasta ocho repeticiones de 800 m.

La progresión corre

Muchos medio maratonistas se mantienen constantes con su ritmo hasta las últimas millas de la carrera, donde se estrellan y se queman. Las carreras de progresión te obligan a practicar conteniendo un poco porque necesitas terminar fuerte.  También mejorarán tu fuerza mental para superar las molestias hacia el final de una carrera. Puede incorporar carreras de progresión en sus carreras largas semanales, para que puedan agregarse fácilmente a cualquier programa de entrenamiento de media maratón.

Principiante: debe realizar sus carreras largas semanales a un ritmo cómodo, idealmente uno o dos minutos más lento que su ritmo de carrera objetivo. Una vez que le quedan unas ocho semanas para su entrenamiento, puede introducir carreras de progresión. Durante cualquier otra carrera larga (por lo tanto, cada dos semanas), intente aumentar el ritmo a su ritmo anticipado de media maratón para la milla final.

Intermedio: Corre a tu ritmo fácil de carrera larga (un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de carrera objetivo). Cuando te queden dos millas por recorrer, aumenta el ritmo al ritmo de la carrera. Puede hacer este tipo de carrera de progresión para cualquier otra carrera larga.

Avanzado : Corre a tu ritmo fácil de carrera larga (un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de carrera objetivo) durante los primeros dos tercios de tu millaje. Luego, aumente su velocidad al ritmo de carrera durante el último tercio de su carrera larga. Si puede acelerarlo más rápido que el ritmo de la carrera para la milla final, hágalo. (Pero no olvides refrescarte con un trote lento durante unos minutos una vez que hayas terminado). No debes hacer carreras de progresión por cada carrera larga, ya que obviamente son un poco más difíciles para tu cuerpo que las carreras largas. a tu ritmo fácil. Puedes hacerlos por cada tercera carrera larga durante la primera mitad de tu temporada de entrenamiento, y luego cada dos carreras largas durante la segunda mitad.

Hill se repite al ritmo del tempo

Las carreras de tempo son un elemento básico para el entrenamiento más rápido de la media maratón porque ayudan a los corredores a desarrollar su umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras más rápidas.  Deben realizarse a su ritmo de carrera de 10 km o ritmo que se siente "cómodamente duro". ¡No deberías poder mantener una conversación fácilmente cuando hagas tempo tempo! Hacerlos en una colina agrega un desafío adicional que ayudará a mejorar su fuerza y ​​confianza.

Esto es lo que debes hacer:

Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de carrera fácil y luego encuentre una pendiente gradual. Corre cuesta arriba durante un minuto a tu ritmo de ritmo, luego da la vuelta y baja al mismo nivel de esfuerzo (ten en cuenta que el mismo esfuerzo en la cuesta abajo se traducirá en un ritmo más rápido). Una repetición completa incluye una subida y bajada, por lo que 10 repeticiones serían 10 subidas y 10 bajadas. Todos los niveles deben terminar con al menos 5 minutos de enfriamiento para correr o caminar con facilidad. Avanzado puede aumentar la duración de su calentamiento o enfriamiento si desean un entrenamiento más largo.

Principiantes: prueba este ejercicio una vez a la semana. Comience con cinco repeticiones y agregue una o dos repeticiones cada semana, hasta llegar a 10 repeticiones.

Intermedio: comience con 10 repeticiones y agregue una o dos repeticiones cada semana, hasta 15 repeticiones.

Avanzado:  comience con 15 repeticiones y agregue una o dos repeticiones cada semana, hasta 20 repeticiones.