Entrenamiento para un paseo en bicicleta Century

Ciclista femenina montando bicicleta en la carretera cerca del lago

Un hito en la vida de cualquier ciclista es andar un siglo, o 100 millas, en un día. Si bien andar 100 millas en un día puede sonar extremo para un no ciclista, no es impensable. Casi cualquier ciclista casual puede completar un siglo si sigue una rutina de entrenamiento integral.

Hay varias cosas a considerar para tener un siglo sin problemas. Incluyen:

  • El equipo adecuado
  • El entrenamiento correcto
  • La comida adecuada
  • La actitud correcta

Equipo de ciclismo por un siglo

El equipo adecuado significa comodidad. Su bicicleta debe ajustarse bien y ser familiar.  Si no está seguro, pídale a su profesional de bicicletas local que le proporcione una evaluación de ajuste. No planee andar en bicicleta nueva o prestada en su primer siglo. Considere tener una puesta a punto antes del viaje, y lleve una llanta de refacción y un kit de parches, herramientas, una bomba y conocimientos sobre cómo usarlos. Otros equipos esenciales incluyen:

  • Un casco bien ajustado
  • Botellas de agua y jaulas
  • Ropa de ciclismo, incluidos zapatos, pantalones cortos, guantes y ropa impermeable
  • Gafas de sol

Plan de entrenamiento para ciclismo de un siglo

El núcleo de su entrenamiento debe ser el entrenamiento de resistencia. Si comienza su entrenamiento al menos 12 semanas antes del viaje, tendrá tiempo suficiente para prepararse para el siglo. Si ya conduce más de 7 horas a la semana, necesitará mucho menos tiempo para prepararse.

Si bien la mayoría de sus recorridos serán aproximadamente el 65% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), agregue dos días de entrenamiento por intervalos, donde empuje con fuerza durante varios minutos, hasta el 85% de FCM. Las colinas son una excelente manera de agregar entrenamiento de intervalos a su recorrido. Y no olvide permitir un día por semana para la recuperación. Un programa de entrenamiento de muestra puede verse así:

  • Sábado: paseo de 1-2 horas con 30 minutos de duro esfuerzo
  • Domingo: paseo de 1-2 horas a ritmo constante (65% MHR)
  • Lunes: descanso
  • Martes: paseo de 1-1.5 horas con colinas
  • Miércoles: descanso o 1 hora de recuperación fácil
  • Jueves: 1-1.5 horas con entrenamiento de intervalos
  • Viernes: descanso o viaje de recuperación fácil de 30 minutos

Más consejos de entrenamiento de Century

  • Mantenga una cadencia de 70 a 90 revoluciones por minuto.
  • Aumente gradualmente su kilometraje a medida que se acerca al siglo, aumentando no más del 10% a la vez.
  • Planifique un viaje de 50 o 60 millas al menos dos semanas antes del siglo
  • Reduzca su kilometraje una semana antes del siglo. Durante esa semana, incluso puede reducir su conducción a uno o dos días de un giro fácil de cinco a diez millas. Además, trate de dormir lo suficiente .

Nutrición para un paseo en bicicleta de 100 millas

A medida que se acerca el día del viaje, la comida se convierte en el componente crítico para un siglo exitoso. Unos días antes del viaje, debes comenzar a hidratarte. Beba agua con frecuencia, reduzca o elimine la cafeína y el alcohol, y agregue carbohidratos a su dieta.

El día del viaje, tome un desayuno ligero con alimentos ricos en carbohidratos y beba mucha agua. En el paseo, bebe antes de tener sed. El agua o una bebida deportiva debería ser su primera opción. Coma alimentos ricos en carbohidratos y fácilmente digeribles, como barritas energéticas, panecillos, frutas o granola. No intentes algo nuevo en el viaje. Debes comer cosas que sabes que están de acuerdo contigo.

Actitud y estrategia para su paseo del siglo

Facilidad en el ritmo de viaje. Esta no es una carrera, y si es tu primer siglo, el objetivo es terminar cómodamente. Aquí hay algunos consejos más para un viaje agradable:

  • Cambia tu posición a menudo. Mueva la posición de la mano, levántese de la silla, estire los brazos, los hombros y el cuello, arquee la espalda y estírese. Evite permanecer en una posición por mucho tiempo.
  • Tome descansos cortos de la bicicleta. Un paseo organizado del siglo ofrecerá paradas regulares de agua y comida. Aproveche este momento para bajar de la bicicleta y volver a llenar sus botellas de agua , estirar y usar el baño. Mantenga estas paradas a 10 minutos o menos o corre el riesgo de ponerse rígido.
  • Encuentra un compañero o dos. El viaje irá más rápido y se sentirá más fácil con un amigo o dos. Además, los jinetes expertos pueden aprovechar el reclutamiento y ahorrar algo de energía en el viento.

La actitud lo es todo. Si se ha preparado bien, no hay mucho más que hacer en el día del viaje que sentarse y disfrutar del paisaje (y tal vez planificar su próximo siglo).