Cómo entrenar para una caminata de ultramaratón

Ultra Maratonistas Death Valley

Los caminantes a menudo ponen una caminata de maratón o una caminata de ultramaratón en su lista de objetivos. ¿Qué entrenamiento se necesita para poder terminar una caminata de larga distancia? Cuando se trata de distancias como el maratón 42K (26.2 millas) y ultramaratones de 50 kilómetros o más, el entrenamiento y la preparación son las claves para poder completar la distancia y recuperarse de la experiencia.

Paso a paso del entrenamiento de maratón : este plan de entrenamiento paso a paso lo preparará para caminar un maratón, medio maratón o ultra caminata. Incluye horarios de entrenamiento, consejos sobre calzado y equipo, qué comer y beber, y tácticas para el día de la carrera.

Además del tutorial de entrenamiento de maratón, a continuación hay algunos consejos de expertos en caminatas de larga distancia sobre cómo se entrenaron para estas caminatas de ultramaratón, qué vestían y qué comían y bebían en el camino.

Consejos de entrenamiento para caminar en ultramaratón de Christina Elsenga

  • Entonces, ¿has decidido hacer una caminata de 40 o 50 km?
  • ¿Entonces quieres estar vivo la noche y el día después de ese evento?
  • Así que será mejor que te prepares.

Cuatro meses antes de su caminata Ultramaratón

Si conoce la fecha del gran evento, comience con unos cuatro meses de anticipación. Si nunca ha hecho ningún ejercicio que haya tomado más de dos horas, es posible que necesite más tiempo. Caminar es un juego diferente: sigue y sigue y sigue. Permita que su cuerpo se acostumbre a eso.

Idealmente, uno debería caminar de 8 a 10 kilómetros de una vez tres veces por semana en una hora y media. Prueba esto por cuatro semanas. Si un día usted o sus pies se sienten incómodos, intente andar en bicicleta durante una hora, solo para variar. Tal vez pueda caminar a su trabajo o estacionar su automóvil solo hasta la mitad y caminar el resto, o caminar cuando vaya a comprar comestibles, etc.

Sea inventivo al elegir momentos económicos para caminar. Haga un poco de estiramiento y calentamiento y enfriamiento adecuados . Intenta moverte durante tu trabajo, si puedes. Beba mucho y elimine la comida chatarra. Es mejor tener un poco de fruta o yogurt o una cucharada extra de pasta o una papa extra con su comida que una barra de chocolate.

Construya su kilometraje en el entrenamiento de ultramaratón

Luego, gire una de las caminatas de 10 kilómetros (6 millas) en una caminata de 15 kilómetros (9 millas), durante dos a cuatro semanas. Se tu propio juez. Caminar es por diversión, no por castigo.

Intenta unirte a caminatas organizadas. Sal a caminar, no te quedes adentro. Intenta disfrutar de todo tipo de clima. Huele la primavera en el aire, escucha a los pájaros cantar, mira las flores, los árboles y las personas tontas en sus autos haciendo alboroto innecesario. Sal de la vida cotidiana, entra en la vida de caminar.

Escriba un diario : escriba lo que hizo, cuándo lo hizo, cómo se sintió durante y después de la caminata. Si siente que se excede, camine una distancia más corta para variar, no disminuya demasiado la velocidad. Continúa por algunas semanas más.

Después de cuatro semanas de caminatas de 15 kilómetros, debe estar listo para hacer una caminata de 25 kilómetros (15.5 millas). Se hace mejor como un evento organizado. Si no hay nada como eso cerca, organice su propio evento.

Hazlo especial. Prepare una ruta como una figura de 8, con su casa o su automóvil en el punto central, para que pueda descansar (máximo media hora) a mitad de camino. Esto llevará de cuatro horas y media a cinco horas. Intenta mantener la velocidad. No es necesario apresurarse la primera parte, solo colapsar al final.

No olvides premiarte a ti mismo si este es un evento hecho por ti mismo. Para el día siguiente, haga algunos estiramientos, muévase (suavemente). El día después de eso, puede hacer solo 5 kilómetros, pero luego es hora de los 10 kilómetros (y 15) nuevamente.

¿Todavía te diviertes?

  • ¿No ?: Sé feliz con caminatas de 10 y 15 kilómetros, no te preocupes. Las largas distancias no son las favoritas de todos.
  • ¿Sí ?: No te detengas ahora, pero tampoco exageres.

Comparte tus experiencias con otros. A veces sientes que eres el único caminante tonto o la única persona que ha visto la luz.

Semanas fáciles, luego semanas más largas en Ultra Training

Tenga dos semanas fáciles (10 km, quizás 15 si lo desea). Luego intente otros 25 kilómetros a pie. Las distancias de 20 a 25 kilómetros preparan su cuerpo para el siguiente paso. Esto llevará más de tres horas.

Para mí eso parece ser un punto crítico de ruptura. Ahora comienza a ponerse serio. Ya no es solo un paseo por el parque. Te sentirás cansado. Parte de usted quiere detenerse, pero si no hay nada que lo lastime y aún así sabe su nombre, sabe dónde vive, etc., no hay ninguna razón para detenerse. Así que sigue adelante.

Tómatelo con calma durante una semana después de haber hecho esos 25 km. Tal vez necesite una sesión extra de dos / tres semanas de 10, 15 y 25 km. Ahora puedes elegir entre dos 20 km. en dos días seguidos o puedes hacer un recorrido de 30 a 35 km. en una ida.

Puede haber más que ganar caminando una distancia un poco más corta durante dos o tres días seguidos que en una distancia más larga. Siempre tenga dos días relativamente tranquilos después de "romper su récord personal".

  • Bebe, bebe, bebe, come un sándwich y algo de fruta durante las caminatas de más de 15 o 20 km (¡sé tu propio juez otra vez!) Más: alimentando para un maratón o ultra
  • Tómese un descanso de al menos 10 minutos y no más de media hora (tiende a ponerse rígido si se sienta durante mucho tiempo). Si el clima es malo, tome descansos muy cortos, coma y beba mientras camina (lentamente).
  • Intenta caminar más rápido en uno de esos 10 km. caminatas que realiza en el medio (como una hora y veinte minutos, una hora y cuarto).

No te preocupes cuando te sientas cansado un día, no te preocupes cuando un día caminaste más despacio. No hay problema si no puedes hacer uno de esos 10 km. camina porque hay otras cosas que tienes que hacer. No intentes compensar haciendo el doble al día siguiente. No cree estrés al caminar: deshágase de él.

Consejos de entrenamiento de Ultramarathon Trail Walking de Mary

Me estoy preparando (con mi esposo Rick) para la caminata de medio centenar Dogwood de Potomac Appalachian Trail Club. Es una caminata / carrera de 50 kilómetros, establecida en senderos bastante accidentados a través del terreno del Servicio Forestal de los EE. UU. Con más de 8000 pies de elevación / pérdida de elevación. Nuestro enfoque podría no ser apropiado para aquellos que van a hacer largas caminatas / carreras en condiciones pavimentadas.

Hemos consultado con otros amigos que lo han hecho y seguimos su consejo pasando cada fin de semana recorriendo el sendero donde se llevará a cabo el evento. Creemos que conocer el terreno nos ayudará a sentirnos seguros cuando hacemos el evento real.

Otra pareja ha decidido hacer una caminata con nosotros, por lo que esperamos coordinar algunas de nuestras sesiones de fin de semana para poder trasladar autos a senderos y hacer secciones más largas de la ruta sin tener que dar media vuelta y caminar de regreso.

Esperamos llegar a 20 millas en tres semanas, luego estabilizar nuestro entrenamiento en ese punto (tenga en cuenta que hemos estado yendo a hacer caminatas de 10 a 15 millas de forma irregular durante todo el invierno). El miércoles por la noche también estamos haciendo caminatas más cortas después del trabajo, llegando a unas 5 millas.

He estado cronometrando mi ritmo de caminata de distancia y ahora está a cerca de 3.5 mph, pero Rick alcanza su ritmo de movimiento a más de 4 mph, ¡así que me gustaría ponerme al día! Aún así, mi ritmo está muy por encima de la tasa que debo alcanzar para hacer tiempos de corte en los puntos de control.

No puedo decir que vamos a utilizar muchas distancias cortas y rutas urbanas para entrenar. Simplemente no los hacen una práctica muy apropiada, ya que realmente usas un conjunto diferente de músculos.

Una buena parte de esto parece ser tener tobillos y rodillas fuertes y felices de manejar el estrés del terreno inclinado, rocas y secciones empinadas cuesta abajo (estoy haciendo muchos ejercicios de levantamiento de rodillas con peso todas las noches). Aún así, sé que otra pareja en nuestra área está usando la bicicleta para ponerse en forma para el evento.

Klaus: la velocidad también cuenta

Es importante aumentar la distancia de caminata lentamente para acostumbrarse a esas caminatas de larga distancia. Mi experiencia es que uno debe poder caminar una caminata de 25-30 km sin problemas antes de aumentar la distancia. Si no, la caminata de 40-50 km será muy incómoda.

Además, es necesaria una cierta velocidad: si la velocidad de uno es inferior a 5-5½ kilómetros por hora, la caminata tomará demasiado tiempo, lo que también cansará el cuerpo. Personalmente, encuentro una velocidad de aprox. 6 kilómetros por hora apropiados (3.2 millas por hora). Aprende tu ritmo estimado a continuación.