Capacitación y planificación para caminatas de larga distancia

Un Camino Peregrino cruza el puente al Hospital de Orbigo

El índice glucémico (IG) proporciona una estimación de cómo los alimentos con carbohidratos afectan los niveles de glucosa en la sangre. El objetivo de usar el índice es controlar los picos de azúcar en la sangre y mantener una energía constante durante todo el día.

Algunas personas con diabetes tipo 2, aquellas con dietas bajas en carbohidratos o aquellas que están tratando de perder peso podrían optar por usar el índice glucémico. Sin embargo, no todos están de acuerdo en que los números sean lo suficientemente precisos como para ser útiles.

Hay información contradictoria y algo confusa que rodea el uso del índice glucémico para elegir alimentos específicos para comer. Esto es lo que debe saber sobre cómo funciona GI.

Propósito

La investigación ha demostrado que comer una dieta con un impacto relativamente bajo de glucosa en la sangre puede ayudar a proteger a las personas de la diabetes y puede ayudar a prevenir otras afecciones de salud como la obesidad y las enfermedades cardíacas.

La elección de alimentos con menos probabilidades de producir un pico de azúcar en la sangre podría ser una opción preventiva saludable para las personas que tienen problemas para procesar grandes aumentos en la glucosa en sangre (como las personas con diabetes , prediabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico).

El número de IG asignado a cada alimento proporciona una estimación de cómo ese alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.  Cuando las personas eligen alimentos para comer (o evitan) en función de su IG, podrían ser capaces de controlar una afección médica o posiblemente prevenirla.

Sin embargo, el índice glucémico no es la única herramienta disponible. Existen muchos métodos que pueden ayudar a las personas a controlar el azúcar en la sangre y elegir alimentos saludables con carbohidratos.

Cálculo

Para comprender completamente los pros y los contras del uso del índice glucémico, es útil aprender cómo se calculan y asignan los números.

Los investigadores utilizaron un grupo de personas sanas para determinar el índice. Para comenzar, los individuos en el estudio comieron alimentos con una cantidad estándar de carbohidratos (generalmente 50 gramos). Luego, se les realizó un análisis de sangre cada 15 minutos para ver cuánto (y qué tan rápido) aumentó su nivel de azúcar en la sangre.

Usando el índice glucémico, cada alimento consumido se clasifica en una escala de 1 a 100. Los alimentos que aumentan el azúcar en la sangre brusca y rápidamente reciben una puntuación más alta. A los alimentos que aumentan el azúcar en la sangre modestamente y a un ritmo más constante se les asigna una puntuación más baja.

Como punto de referencia, al consumo de glucosa pura (azúcar) se le asigna un rango de IG de 100. Todos los demás alimentos se clasifican en relación con el IG de glucosa.

Un puntaje GI de menos de 55 se considera un IG bajo. Una puntuación superior a 70 se considera un IG alto.

Un alimento con un índice glucémico de 95 elevaría el azúcar en la sangre casi tanto como la glucosa pura, mientras que un alimento con un IG de 20 no elevaría demasiado el azúcar en la sangre.

La Universidad de Sydney en Sydney, Australia, mantiene una base de datos internacional de puntajes GI.  Desde 1995, un grupo de investigadores, dietistas y científicos del Instituto Boden de Obesidad, Nutrición, Ejercicio y Trastornos de la Alimentación, y el Centro Charles Perkins tienen mantuvo la base de datos y el sitio web relacionado.

Carga glicemica

El índice glucémico no tiene en cuenta el tamaño de las porciones, un hecho importante a tener en cuenta para aquellos que necesitan controlar su azúcar en la sangre.

El impacto de un alimento en la glucosa en sangre está determinado por su contenido de azúcar y la cantidad consumida. Por lo tanto, la carga glucémica (GL) intenta combinar estos conceptos.

La carga glucémica de un alimento es una puntuación que tiene en cuenta tanto el índice glucémico como el tamaño de las porciones.

Los alimentos con una carga glucémica baja tendrán un número de 1 a 10. A los alimentos con una carga glucémica alta se les asigna un GL de 20 o más. Los alimentos GL medios caen dentro de esos rangos.

Preocupaciones

Exactitud

Si bien el índice glucémico puede ser una herramienta útil para algunos, existen preocupaciones sobre la precisión de los números.

Muchos factores influyen en el número GI final, como las diferencias físicas entre las personas evaluadas, los métodos de preparación de alimentos, las técnicas de laboratorio y las variaciones normales entre los alimentos.

Además, el número final asignado es una estimación basada en los promedios de todas las respuestas físicas individuales, que posiblemente se basaron en estudios realizados en lugares de todo el mundo.

Por ejemplo, a un número de IG para el cereal Fruit Loops se le asignó un IG de 69, pero el rango informado por los sujetos de prueba individuales fue entre 60 y 78.

La puntuación GI de un alimento a veces se presenta como un rango que representa los valores más altos y más bajos de diferentes estudios.

Los alimentos y las personas varían mucho, pero esencialmente no hay diferencia entre los alimentos con una diferencia de menos de 5 o 10 puntos en la escala glucémica.

El índice glucémico puede proporcionar información general sobre los carbohidratos, y el concepto puede ser útil en algunas situaciones. Sin embargo, los usuarios deben tener en cuenta el alcance del índice.

La única forma de saber cómo afecta la comida a su cuerpo es controlar su propia glucosa en la sangre.

Nutrición general

Otra preocupación entre algunos expertos en salud es que el índice glucémico no tiene en cuenta la nutrición general. Por ejemplo, un alimento con un bajo puntaje GI podría no tener un fuerte impacto en el azúcar en la sangre, pero eso no significa necesariamente que el alimento sea saludable.

Por ejemplo, el helado es un alimento de bajo IG con una puntuación de 37. La mayoría de los expertos en nutrición estarían de acuerdo en que el helado (generalmente considerado un alimento con calorías vacías) es una opción menos saludable que el arroz integral, un alimento alto en fibra que tiene un rango de IG de 66 a 87.

El índice glucémico tampoco tiene en cuenta el contenido de sodio, vitaminas o minerales de un alimento, ni otros elementos nutricionales que una persona quiera considerar antes de incluir un alimento en su dieta.

Alimentos limitados

Los alimentos probados para el índice glucémico son ricos en carbohidratos. Teniendo en cuenta que la cantidad estándar de carbohidratos es de 50 gramos, el espagueti está incluido en el índice porque es razonable que uno pueda comer 1¼ tazas de espagueti (la cantidad que le tomaría obtener 50 gramos).

Por otro lado, sería difícil obtener 50 gramos de carbohidratos al comer brócoli (necesitaría comer entre 16 y 22 tazas de una sola vez). Por lo tanto, el brócoli (y otros alimentos que necesitaría comer mucho para inclinar el medidor de carbohidratos) no se evalúan para el índice glucémico.

Reacciones GI variadas

Cuando se analiza el índice glucémico en un alimento, generalmente hay una cantidad sustancial de variación entre los participantes en el estudio. Esto hace que sea difícil saber cómo reaccionará una persona específica a un alimento específico. 

Un estudio de 2015 que investigó la consistencia en las respuestas alimentarias encontró que cada persona en el estudio reaccionó de manera similar a los alimentos en días diferentes. Dicho esto, también hubo un enorme grado de variación entre las personas que comen lo mismo.

Rango limitado

Los alimentos probados para el índice glucémico se encuentran en un rango bastante estrecho. Aquí están algunos ejemplos.

  • Las pastinacas y el amaranto tienen un IG de más de 90
  • Las papas , la miel y algunos cereales procesados ​​tienen más de 80.
  • Las bebidas deportivas, el pan blanco, el arroz blanco, la sandía y algunos productos horneados procesados ​​se clasificaron en los años 70.
  • Varios frijoles, toronjas y nueces están en el extremo inferior de la escala con IG por debajo de 40

La mayoría de los alimentos probados tienen IG entre 40 y 70. Teniendo en cuenta que los IG se basan en promedios y no en números exactos, es difícil decir si existen diferencias reales entre los alimentos.

No tiene en cuenta las comidas

El índice glucémico solo proporciona información para un solo alimento dado. Sin embargo, en la mayoría de las circunstancias, comemos más de un alimento a la vez. De hecho, creamos la mayoría de las comidas y meriendas combinando alimentos.

Cuando comemos diferentes alimentos con carbohidratos en una comida, ¿cómo lo contamos? Las proteínas y las grasas tienden a reducir el índice glucémico de una comida, pero no tenemos forma de saber cuánto, salvo que cada individuo analice su propia sangre (lo cual no es razonable en la vida cotidiana).

Investigación

Los investigadores han estudiado el uso del índice glucémico con resultados mixtos. La mayor parte de la investigación se ha centrado en el uso del IG para perder peso, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el control de la diabetes.

Una revisión realizada en 2012 reconoció que reemplazar los alimentos grasos con alimentos azucarados puede tener un efecto perjudicial en el control de peso y el riesgo de una persona de enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. También sugirió que usar el IG para elegir alimentos más saludables podría reducir parte de este riesgo.

Otro estudio de alimentación controlada comparó una dieta tipo DASH con alimentos con IG bajo con una dieta tipo DASH con alimentos con IG más alto. Los investigadores concluyeron que elegir alimentos con IG bajo no dio como resultado mejoras en la sensibilidad a la insulina, los niveles de lípidos o la presión arterial sistólica.

Un estudio publicado en African Health Sciences en 2016 examinó los beneficios y las deficiencias del uso de los conceptos de índices glucémicos bajos y alimentos con carga glucémica como impulsores clave en el manejo dietético de la diabetes tipo 2.

En vista de las discrepancias en las puntuaciones GI y GL, los investigadores concluyeron que las personas deberían equilibrar los números con otra información antes de incluir alimentos específicos en la dieta.

Una revisión de 2018 que examinó el uso de GI para la prevención de enfermedades publicó hallazgos similares. Los autores de la revisión declararon que "Otras medidas de calidad de la dieta, como la fibra o los granos integrales, pueden ser más propensas a predecir los resultados de salud".

La investigación ha proporcionado resultados mixtos sobre el uso del índice glucémico para controlar la diabetes, el peso o el riesgo de enfermedad cardiovascular. Muchos científicos concluyen que otros factores pueden tener un mayor impacto en la salud general.

Lista de índice glucémico

Aquí hay algunos ejemplos de cómo se comparan los alimentos según el índice glucémico.

Azúcares

Azúcar
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Fructosa : 12-25 (promedio 19)
  • Glucosa: 85–111 (promedio de 100)
  • Glucosa consumida con 15–20 gramos de fibra: 57–85
  • Glucosa consumida con proteínas y grasas: 56
  • Miel: 32–87 (promedio 55)
  • Lactosa: 46
  • Sacarosa (azúcar de mesa granulada): 58–65 ( algunos estudios han informado que este número es más alto, con un promedio de 68 )
  • Maltitol y otros alcoholes de azúcar : 0–60 según el tipo

Productos lácteos

vaso de leche de vaca
Verywell / Alexandra Shytsman 
  • Leche, regular (grasa completa): 11–40 (promedio 27)
  • Leche descremada: 32
  • Yogur sin azúcar añadido: 14–23

Pan de molde

Pan de molde
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Pan blanco: 64–87 (rango promedio es 70–73)
  • Pan de trigo integral hecho con harina de trigo integral 100%: 52–87 (promedio 71)
  • Pan de trigo hecho con 50% de granos de trigo partido: 58
  • Pan de trigo hecho con 75% de granos de trigo partido: 48
  • Magdalenas, pasteles, panqueques, gofres, etc.: 38–102 (la mayoría se encuentran en el rango de 55–80)

Galletas

Galletas
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Tortas de arroz: 61–91 (promedio 78)
  • Pan crujiente de centeno alto en fibra: 59–69 (promedio 64)
  • Trigo apedreado: 67

Cereal frío

Cereal de grano entero
Verywell / Alexandra Shytsman
  • All-Bran: 30–51 (promedio 42)
  • Brotes de salvado: 58
  • Brotes de salvado con psyllium: 47
  • Copos de maíz: 72–92 (promedio 81, sin embargo, los copos de maíz estadounidenses fueron 92)
  • Chex del maíz: 83
  • Crispix: 87
  • Bucles de frutas: 69
  • Graham de oro: 71
  • Nueces de uva: 67–85 (promedio 71)
  • Vida: 66
  • Trigo inflado: 67–80
  • Cereales de arroz tipo Krispie: 81–95
  • Arroz Chex: 89
  • Trigo rallado: 67-83 (promedio 75)
  • Especial K: 54–84
  • Total: 76
  • Weetabix y similares: 61–74 (promedio 70)

Cereales calientes

avena caliente con fruta en un tazón
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Crema de Trigo: 66
  • Crema de trigo instantánea: 74
  • Avena de avena arrollada (no instantánea): 42–75 (las marcas estadounidenses fueron las más altas con un promedio de 58)
  • Avena de cocción rápida: 66

Granos

Los granos enumerados se hierven enteros a menos que se indique lo contrario.

Arroz integral
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Cebada: 22–48
  • Cebada, agrietada: 50
  • Cebada, enrollada: 66
  • Alforfón: 49–63
  • Harina de maíz hervida en agua: 69
  • Cuscús (trigo procesado): 61–69
  • Mijo: 71
  • Arroz blanco de grano largo: 50–64 (promedio 56)
  • Arroz, blanco de grano corto y medio: 83–93
  • Arroz, marrón: 66–87
  • Trigo, granos enteros: 30–48
  • Trigo, bulgar (trigo partido): 46–53 (promedio 48)

Pasta

Espaguetis
Verywell / Alexandra Shytsman

El índice glucémico de la pasta hecha de trigo (la mayoría de la pasta) depende de la forma (cuanto más gruesa es la pasta, menor es el IG) y la forma en que se cocina.

La pasta cocida "al dente" (algo firme) tiene el índice glucémico más bajo. Cuanto más tiempo lo cocine, más suave será y mayor será el IG.

  • Fideos de frijol mungo (hilo de frijol) 26–39
  • Pasta de arroz (incluida la marrón) 40–92
  • Pasta de trigo: la mayoría de los estudios muestran IG en los años 40 a 60 bajos, con algunos en los años 30

Fruta

Mangos
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Manzanas: 28–44 (promedio 38)
  • Albaricoques crudos: 57
  • Albaricoques, enlatados en almíbar ligero: 64
  • Albaricoques secos: 31
  • Crema de albaricoque, azúcar reducida: 55
  • Plátano, no maduro: 30
  • Plátano, demasiado maduro: 52
  • Plátano , no especificado: 46–70
  • Cantalupo: 65
  • Cerezas: 22
  • Fechas: 103
  • Pomelo: 25
  • Uvas: 46–49
  • Kiwi: 47–58
  • Mango : 41–60 (promedio 51)
  • Naranja: 31–51 (promedio 42)
  • Papaya: 56–60 (promedio 59)
  • Melocotón: 28–56
  • Pera: 33–42
  • Piña: 51–66
  • Ciruela: 24–53
  • Pasas : 64
  • Fresas : 40
  • Sandía : 72

Zumo de frutas

Jugo de tomate
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Jugo de zanahoria: 43
  • Cóctel de jugo de arándano: 52–68
  • Zumo de pomelo: 48
  • Zumo de naranja: 46–53
  • Jugo de piña: 46
  • Jugo de tomate: 38

Vegetales sin almidón

La mayoría  de las verduras sin almidón  no se prueban porque una persona tendría que comer una gran cantidad para alcanzar los 50 gramos de carbohidratos requeridos para la prueba.

Muchas verduras causan poco o ningún aumento en el azúcar en la sangre porque la pequeña cantidad de carbohidratos que contienen está equilibrada con fibra. Por esta razón, las dietas de bajo índice glucémico a veces llaman a las verduras alimentos "libres".

Por otro lado, algunas verduras sin almidón tienen más azúcar que otras, y algunas (como los tomates) son en realidad frutas que causan un aumento en el azúcar en la sangre.

Vegetales con almidón

Zanahorias
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Remolachas: 64
  • Zanahorias: 16–92 (promedio 47)
  • Maíz 37–62 (promedio 53)
  • Chirivías: 97
  • Guisantes, verdes, frescos o congelados: 39–54 (promedio 48)
  • Patata : 56–111 (la mayoría de los promedios en los años 80)
  • Patata, instantánea: 74–97 (promedio 80)
  • Rutabaga: 72
  • Batata: 44–78 (promedio 61)

Las batatas y el ñame cubren una amplia variedad de especies que se llaman con diferentes nombres dependiendo de dónde se encuentre en el mundo. Por ejemplo, los ñames de granate en los Estados Unidos son un tipo de batata. Las especies rara vez se dan en las tablas.

Legumbres

A menos que se indique lo contrario, los números enumerados se refieren a frijoles o guisantes secos que se hierven. Cuando se prueban los frijoles enlatados, tienden a tener un índice glucémico más alto.

Lentejas
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Guisantes ennegrecidos: 33–50
  • Frijoles: 28–36 (promedio 31)
  • Garbanzos (garbanzos): 31–36
  • Garbanzos, enlatados: 42
  • Frijoles: 13–46 (promedio 34)
  • Frijoles, enlatados: 52
  • Lentejas: 18–37
  • Lentejas en conserva: 52
  • Frijoles: 30–39
  • Frijoles blancos, cocidos a presión: 29–59
  • Guisantes secos, partidos: 32
  • Frijoles Pintos: 39
  • Frijoles pintos, enlatados: 45
  • Soja: 15-20
  • Soja, en lata: 14

Frutos secos y refrigerios

Palomitas de maiz
Verywell / Alexandra Shytsman
  • Anacardos: 22
  • Chips de maíz: 72
  • Helado: 37–80
  • Cacahuetes: 7–23 (promedio 14)
  • Palomitas de maíz: 55–89
  • Tartas Pop: 70
  • Papas fritas: 51–57

Caramelo

El entrenamiento es crítico para la comodidad y el éxito en un evento de caminata de larga distancia. Su entrenamiento debe concentrarse en construir una base para caminar, luego aumentar su kilometraje de manera sistemática. También debe entrenar para usar el equipo que usará durante su caminata de larga distancia.

Para reducir su riesgo de lesiones de entrenamiento. aumente su kilometraje total por semana o la distancia de su caminata más larga por semana en no más del 10%. Esto significa que probablemente pasarás unos meses entrenando. Al ser metódico, le da tiempo a su cuerpo para desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.

¿Cuánto tiempo lleva entrenar para una caminata de larga distancia?

Para caminatas y caminatas de varios días como el Camino de Santiago, siga un plan de entrenamiento de maratón para el kilometraje y para determinar la hidratación, nutrición y equipo adecuados. Pero también debe incluir algunos días largos consecutivos en su entrenamiento para poder evaluar cualquier problema que surja de caminar largas distancias en días sucesivos. Puedes usar estos planes de entrenamiento:

  • Horario de entrenamiento para el Camino de Santiago (21 kilómetros / 13 millas por día): use este plan para el Camino o cualquier otra caminata de varios días que incluya colinas y superficies naturales y llevar una mochila.
  • Entrenamiento para caminar un maratón  (42 kilómetros / 26.2 millas): este manual de maratón para caminar lo pondrá en condiciones para recorrer distancias más largas. Además del entrenamiento, aprenderá sobre nutrición, hidratación y equipo.

Al entrenar para distancias de 50 a 161 kilómetros (31 a 100 millas), la distancia más larga para entrenar no debería necesitar exceder de 20 a 25 millas, que debe realizar al menos dos veces en los dos meses previos al evento. Luego, disminuya durante el mes anterior al evento hasta una distancia de 20 kilómetros.

Los ultrarunners tienen mucho en común con los ultra walkers y, de hecho, suelen mezclar tramos de caminata en los eventos de mayor distancia. Los horarios de entrenamiento derivados del ultrarunning también son buenos para los caminantes.

¿Qué tan rápido necesitas ir?

Olvídese del entrenamiento para cualquier velocidad más rápida que una milla de 15 minutos. Necesitará resistencia, no velocidad, y desea desarrollar resistencia mental para caminar durante horas y horas a un ritmo constante.

Prepárate para una larga caminata

Toda la ropa, zapatos, bloqueador solar, paquetes, etc., deben ser probados en carretera en sus días de entrenamiento más largos con bastante anticipación al evento. Ahora es el momento de experimentar; no quieres nada nuevo para ti en el evento en sí. Planifique las capas que necesitará usar, y posiblemente arrojar, dado el clima y el terreno. Elija telas absorbentes que permitan que su piel respire y se refresque.

Deberá  usar un equipo similar al de los caminantes de maratón  si su caminata será principalmente en pavimento o asfalto. Tendrá que modificar eso si su ruta es más todoterreno o en diferentes estaciones. Descubra qué otros caminantes de larga distancia han usado en la misma ruta o en el mismo evento.

Elija sus zapatos o botas y úselos en sus largos días de entrenamiento para asegurarse de que funcionarán a larga distancia.Los  paquetes deben probarse en sus días de entrenamiento más largos para asegurarse de que puede transportarlos cómodamente a largas distancias y que tengan la capacidad necesaria . De pies a cabeza, pruebe su equipo, incluidos sus zapatos / botas, calcetines, ropa interior, sujetador, camisa, pantalones, gorro, chaqueta y ropa de lluvia.

Los caminantes que van a cubrir una ruta de larga distancia llevando una mochila y usando bastones de trekking deben caminar con su equipo en los tres meses anteriores a la caminata. Desea saber cómo funcionará en la caminata larga y todavía tiene tiempo para reemplazarlo si no lo hace. Luego, deberá asegurarse de probar el equipo de reemplazo.

Entrenamiento nutricional para una caminata larga

Una nutrición deportiva adecuada lo preparará para los eventos de resistencia. Como atleta de resistencia, debes seguir una dieta que sea una mezcla de 70% de carbohidratos, 20% de proteínas y 10% de grasas. Evite las dietas altas en proteínas, ya que pueden causar problemas con la hidratación y pueden tensar los riñones en condiciones de resistencia al caminar.

Entrene con el agua, la bebida deportiva, la comida y los refrigerios que usará en el evento y no se desvíe de él durante el evento. El agua es todo lo que se necesita para eventos de 20 kilómetros o menos, pero para eventos más largos, una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser mejor. Diluirlo u omitir parte del azúcar puede facilitar el estómago, pero debe tener cuidado de obtener suficiente sal y agua  al caminar largas distancias.

Tenga sus bocadillos preenvasados ​​y tal vez etiquetados por tiempo para comer. En distancias de ultramaratón, necesita comer grasas y proteínas, además de los carbohidratos proporcionados por geles deportivos o barras energéticas . Puede obtenerlos de barras de caramelo con nueces, mezcla de frutos secos y sándwiches de mantequilla de maní.

Evite los productos formulados para distancias más cortas y deportes de potencia. Estos pueden causar problemas digestivos a largas distancias.

Planificación de una caminata de larga distancia

La planificación comienza estableciendo un evento como un objetivo. Las consideraciones incluyen la época del año, la distancia, el transporte al evento, los requisitos de ritmo del evento, la altitud y el perfil de la colina, y el clima. Si va a "hacerlo usted mismo" (caminar una larga distancia sin un evento de apoyo), prepárese investigando rutas y senderos y contactando a aquellos que han conquistado hazañas similares.

Estudie los mapas del curso para saber qué servicios se brindan en el camino y qué debe llevar con usted. Conozca el terreno y en qué punto hay colinas, pavimento, sendero natural, sombra y pleno sol. Si es posible, conduzca el curso con anticipación para familiarizarse con él. También puede encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta, como las aplicaciones disponibles para el Camino de Santiago.

Descansos de descanso

La sabiduría convencional es que cualquier descanso que tome debe ser breve: usar el baño, comer un refrigerio y beber sin atragantarse, amarrarse los zapatos o las ampollas del médico. El cuerpo se pone rígido bastante rápido durante los descansos y puede llevar varios minutos volver a caminar después de un largo descanso. Tome descansos para caminar en su lugar, siga caminando, pero a un ritmo muy lento.

Cuida tus pies