Entrenamiento en circuito al aire libre - ¡Dale sabor!

Mujer haciendo patada lateral

Si está buscando darle vida a sus entrenamientos al aire libre para caminar o correr, este entrenamiento en circuito al aire libre lo llevará a través de algunos intervalos difíciles que harán que su ritmo cardíaco se dispare. Al mezclar los movimientos y cambiar la intensidad a lo largo del entrenamiento, mantendrá su cuerpo desafiado y su mente interesada. Puede usar esta tabla de esfuerzo percibido para rastrear su RPE (tasa de esfuerzo percibido). Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física y objetivos.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.

Cómo

  • Realice cada intervalo, uno después del otro, utilizando esta tabla de esfuerzo percibido para trabajar dentro de la tasa sugerida de esfuerzo percibido (RPE) que figura en el lado derecho de la tabla
  • Complete un circuito para un entrenamiento de 30 minutos o complete el circuito dos veces para un entrenamiento de 60 minutos
  • Omitir cualquier movimiento causa dolor o molestia
  • Puede parecer un poco tonto. Si eso te molesta, busca un parque o sendero con menos personas alrededor
HoraActividadRPE
5 minutosCalentar - caminar rápido4 4
2 minutosCaminar o trotar
Este es tu ritmo de referencia. Deberías sentir que estás trabajando, pero ser capaz de mantener una conversación sin resoplar.
5 5
1 minutoEstocadas para caminar
un gran paso adelante con el pie derecho y bájese en una estocada (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie), pise el pie izquierdo al lado de la derecha y luego en una estocada en el lado izquierdo.
6 6
1 minutoVelocidad de caminar o correr
rápido Acelera el ritmo aquí para que estés por encima de la línea de base
7 7
1 minutoCaminar o trotar
Reduzca la velocidad lo suficiente como para reducir su ritmo cardíaco de regreso a la línea de base
5 5
1 minutoSprints
Elija un objeto en la distancia (un árbol, buzón, etc.) y corra o camine hacia él lo más rápido que pueda. Camina para recuperarte y repite los sprints durante todo el minuto.
8
3 minutosCaminar o trotar
Reduzca la velocidad hasta la línea de base.
5 5
1 minutoFlexiones de árboles
Encuentre un árbol y colóquese a unos metros de él. Coloque las manos en el árbol frente a usted a la altura de los hombros. Dobla los codos y baja hacia el árbol en una flexión. Empuje hacia arriba y repita hasta por 1 minuto.
6 6
1 minutoSaltos de tijera
Mantenga las manos en el árbol para apoyarse y comience con los pies juntos. Salta y lleva el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás. Cambie los pies rápidamente y continúe cortando los pies lo más rápido que pueda durante 1 minuto. Para mayor intensidad, balancee los brazos junto con los pies en lugar de aferrarse al árbol.
7 7
1 minutoSpeed ​​walk or Run
Aumente su ritmo aquí para que esté trabajando duro.
8
3 minutosCaminar o trotar
Reduzca la velocidad hasta la línea de base
5 5
1 minutoSaltos largos
Busque un tramo plano de acera o sendero y comience con los pies juntos. Baje en una ligera posición en cuclillas y salte hacia adelante con ambos pies lo más que pueda, balanceando los brazos para ayudarlo a avanzar. Continúa saltando hacia adelante durante 30 segundos, toma un descanso para caminar, luego termina el minuto
8
1 minutoSpeed ​​walk o Run
Go a un ritmo que le permita bajar un poco su ritmo cardíaco.
6 6
1 minutoJogs altos
Mientras trotas , levanta las rodillas hasta el nivel de la cadera (si puedes).
7 7
1 minutoMovimientos bajos
Mientras trota, suba los talones hacia los glúteos lo más que pueda (como si estuviera pateando su propio trasero).
7 7
3 minutosCaminar o trotar
Reduzca la velocidad hasta la línea de base.
5 5
3 minutosRefréscate con una caminata fácil3-4
Total:30 minutos