Cómo TRX Training mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad

La mayoría de las personas cree que levantar pesas o entrenamientos extremos es la única forma de lograr resultados. El entrenamiento TRX es un método de ejercicio que mejora la fuerza corporal total, la estabilidad y la salud cardiovascular. Esto se hace sin levantar pesas tradicionales, hacer pesas rusas o levantar neumáticos de camiones.

El sistema TRX fue desarrollado por un Navy Seal hace más de 20 años y desde entonces ha captado la atención de atletas, entrenadores y entrenadores. Continúa creciendo como un programa efectivo utilizado por atletas profesionales, todas las ramas de las fuerzas armadas, olímpicos y gimnasios en todo el mundo. Sus redes sociales son impresionantes, con más de un millón de seguidores.

¿Qué tiene el sistema TRX que lo ha hecho popular entre los atletas y entusiastas de la buena forma física como un entrenamiento efectivo? Aprender cómo funciona ayudará a responder esa pregunta y más.

¿Qué es el TRX?

TRX es la abreviatura de ejercicio de resistencia total del cuerpo y utiliza el entrenamiento de suspensión para un entrenamiento completo de cuerpo completo.

Según el sitio web de TRX, el entrenamiento de suspensión es para todos. Utiliza equipos simples y proporciona entrenamientos efectivos. Todo lo que necesitas es el TRX Suspension Trainer y tu peso corporal.

El TRX Suspension Trainer está diseñado con correas de alta resistencia, manijas, bases para pies y acolchado. Los productos de la firma TRX pueden variar de $ 190 a $ 250 e incluyen lo siguiente:

  • TRX HOME2 : entrenamientos interminables de peso corporal que puedes hacer en casa o en la carretera. Acceso a la aplicación premium TRX incluida con la compra. 
  • TRX PRO4 : utilizado por atletas olímpicos, profesionales y fanáticos del fitness. El entrenador de suspensión más avanzado y versátil diseñado para entrenamientos de peso corporal desafiantes. Incluye bases ajustables para los pies, manijas de goma con textura y correas mejoradas.
  • TRX TACTICAL : Creado para el atleta táctico profesional y dedicado. El entrenador de suspensión más resistente y resistente diseñado para su uso en todas y cada una de las condiciones ambientales. El régimen de ejercicios completo y desafiante incluye un programa de acondicionamiento de 12 semanas diseñado para prepararte para cualquier misión.
  • TRX RIP TRAINER : sistema de barra y bungee ponderado desafiante y versátil. Diseñado para mejorar el equilibrio, generar potencia de rotación y aumentar la resistencia y la resistencia del núcleo. Gran entrenamiento para golfistas, escaladores, atletas universitarios o guerreros de fin de semana.

Cómo funciona

El entrenamiento de suspensión funciona desafiando a su cuerpo en condiciones de inestabilidad. Esto te obliga a comprometer constantemente tu núcleo para realizar cada ejercicio . También ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza general.

Estás suspendido de un punto de anclaje donde el peso corporal se convierte en tu máquina y la gravedad en tu resistencia. Ajustar el nivel de dificultad por ejercicio es tan fácil como mover las manos o los pies.

El entrenamiento de suspensión TRX utiliza un enfoque simplificado basado en siete movimientos básicos: empujar, tirar, planchar, rotar, articular, embestir y ponerse en cuclillas.

Hay seis posiciones básicas del cuerpo de suspensión TRX que incorporan los siete movimientos básicos e incluyen lo siguiente:

  • SF - Soporte frente al punto de anclaje (tirando / en cuclillas / girando / bisagra)
  • SFA - Párese lejos del punto de anclaje (empujar / embestir / rotar)
  • SSW : párese de lado al punto de anclaje (rotación / tracción)
  • GF : posición del suelo frente al punto de anclaje (tablón / tracción)
  • GFA - Posición del suelo alejada del punto de anclaje (tablones)
  • GSW - Posición del suelo lateralmente al punto de anclaje (tablones / rotación)

El entrenamiento de suspensión utiliza el peso corporal y el movimiento que estimula las respuestas neuromusculares a los cambios de posición corporal. Por ejemplo, usar una posición del cuerpo SF y levantar el peso de su cuerpo hacia el punto de anclaje con un movimiento de tracción involucra varios grupos musculares. Su núcleo está comprometido para equilibrar el cuerpo mientras que su espalda y bíceps trabajan para tirar de su cuerpo hacia el ancla.

Su cuerpo está trabajando duro integrando fuerza, movilidad y equilibrio durante un movimiento dinámico. Esto significa que puede maximizar la respuesta neuromuscular para obtener mejores beneficios de entrenamiento.

Debido a que el entrenamiento de suspensión desafía a tantos grupos musculares durante una sesión de ejercicio, se dice que proporciona resultados de entrenamiento superiores.

Eficacia

TRX Suspension Training afirma ser un programa de entrenamiento efectivo. Un pequeño estudio científico patrocinado por el American Council on Exercise (ACE) indicó que el entrenamiento TRX es una buena alternativa a las modalidades tradicionales de ejercicio.

El estudio ACE incluyó a 16 hombres y mujeres sanos de 21 a 71 años y físicamente activos. Los participantes realizaron tres sesiones de entrenamiento de suspensión TRX de 60 minutos por semana durante ocho semanas. Los resultados de la investigación mostraron disminuciones significativas en las siguientes áreas:

  • Circunferencia de la cintura
  • Porcentaje de grasa corporal
  • Presión arterial sistólica en reposo
  • Presión arterial diastólica en reposo

Según la investigación de ACE, también se hicieron mejoras en el estado cardiovascular y muscular en solo ocho semanas. Combinado con los beneficios de equilibrio y flexibilidad, se dijo que el entrenamiento de suspensión tiene el potencial de crear un impacto positivo en la salud general de un individuo.

Otro estudio examinó la activación muscular durante las flexiones con diferentes sistemas de entrenamiento de suspensión.  Entre los voluntarios de investigación se incluyeron 29 jóvenes universitarios varones en forma que rutinariamente usaron entrenamiento de suspensión como parte de su programa de entrenamiento.

Los resultados mostraron que todos los sistemas de entrenamiento efectivamente comprometieron los músculos abdominales. Se logró una mayor activación de las trampas, tríceps, lumbares y cuádriceps con dispositivos de suspensión más inestables como el producto de entrenamiento TRX. Sin embargo, la mejor activación del músculo deltoides y pectoral (pecho) se logró con condiciones de entrenamiento de suspensión más estables.

Otra investigación comparó diferentes niveles de entrenamiento por intervalos utilizando ejercicios TRX para la parte inferior del cuerpo y el impacto sobre el riesgo de caídas en adultos mayores sanos.Los  participantes incluyeron 82 hombres y mujeres mayores de 68 años. Se dividieron en tres grupos que realizaban entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento a intervalos de intensidad moderada (MIIT).

Ambos grupos ganaron confianza en el equilibrio, pero los participantes de HIIT que utilizaron el entrenamiento TRX para la suspensión de la parte inferior del cuerpo obtuvieron mejores resultados con respecto al miedo a las caídas, la marcha mejorada y el equilibrio dinámico.

Músculos dirigidos

El entrenamiento TRX desafía a varios grupos musculares durante cada movimiento de ejercicio.

Su flexión estándar para el pecho también involucra el núcleo y otros músculos durante el entrenamiento de suspensión. Su centro de gravedad siempre está desequilibrado, no le queda más remedio que comprometer su núcleo, espalda, caderas y hombros para estabilizar el movimiento.

Esto significa que realizar ejercicios regulares como sentadillas, tablas y flexiones se vuelve más dinámico porque otros grupos musculares están trabajando para apoyar el movimiento.

TRX vs. levantamiento de pesas

Muchas personas creen que levantar pesas es la única forma de desarrollar músculo y fuerza. A estas mismas personas les resulta difícil imaginar que colgarse de las correas podría ofrecer los mismos resultados que el entrenamiento de resistencia tradicional. Te sorprenderá saber que ambos métodos de ejercicio parecen ser excelentes opciones para lograr estos objetivos.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento TRX es una forma efectiva de desarrollar músculo, fuerza, mejorar la estabilidad y la salud cardiovascular. Realmente se reduce a la preferencia de ejercicio y lo que lo mantiene regresando para más entrenamientos.

La investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine indica que el entrenamiento TRX produce adaptaciones musculares y de fuerza similares a las del levantamiento de pesas tradicional.

El estudio se realizó en 36 hombres activos sanos que hicieron ejercicio dos o tres veces por semana. El circuito tradicional y el levantamiento de pesas se compararon con el entrenamiento TRX y BOSU durante siete semanas. Se descubrieron los siguientes resultados:

  • Capacidad de salto : mayor aumento en el grupo de entrenamiento TRX en comparación con el grupo tradicional de entrenamiento de resistencia.
  • Posición en cuclillas : la fuerza de las piernas aumentó en un 13 por ciento en el grupo TRX en comparación con el 12.6 por ciento en el grupo tradicional de entrenamiento de resistencia.
  • Press de banca: la fuerza máxima de una repetición aumentó un 4,7 por ciento en el grupo TRX en comparación con el 4,4 por ciento en el grupo tradicional de entrenamiento de resistencia.

Se ha demostrado que tanto el entrenamiento TRX como el levantamiento de pesas tradicional tienen beneficios positivos. Lo que se ha sugerido es que los atletas apliquen el entrenamiento TRX como una opción para mejorar aún más el rendimiento deportivo, incluyendo ganancias en fuerza, potencia y capacidad de salto.

Muchos deportistas regulares incorporan tanto el levantamiento de pesas tradicional como el entrenamiento TRX como parte de su régimen de entrenamiento. Se dice que alternar el entrenamiento es una buena forma de ejercitar los músculos en condiciones estables e inestables. 

Para quien es

El entrenamiento TRX incluye bandas de suspensión ajustables adecuadas para el deportista novato y el atleta avanzado. Esto significa que el programa puede modificarse para adaptarse a cada nivel de condición física.

La variedad de ejercicios y progresiones para cada movimiento son infinitas, lo que hace que el entrenamiento de suspensión TRX no solo sea atractivo sino beneficioso para todos.

Si es un principiante y no está familiarizado con el ejercicio, puede ser una buena idea trabajar con un entrenador personal calificado o un entrenador certificado de TRX hasta que se sienta cómodo. Se puede recomendar desarrollar sus habilidades de levantamiento de pesas en un entorno estable antes de pasar a los beneficios de inestabilidad del entrenamiento de suspensión.

Pros y contras

TRX Suspension Training continúa creciendo como un método de ejercicio popular para ganar fuerza y ​​estabilidad. Como con cualquier programa de entrenamiento, habrá gustos y disgustos. Realmente se reduce a la elección personal y al disfrute del entrenamiento de suspensión: te encanta o no.

Los siguientes son profesionales consistentes a favor del entrenamiento TRX:

  • Práctico y efectivo
  • Entrena adentro o afuera
  • Entrenamientos progresivos
  • Se adapta a todos los niveles de condición física
  • No se requiere membresía de gimnasio
  • No pesas pesadas ni máquinas de ejercicio. 
  • Sistema de correa de suspensión portátil
  • Utiliza peso corporal y gravedad para resistencia 
  • Interminables rutinas de entrenamiento de peso corporal
  • Mejora la fuerza muscular y la resistencia.
  • Mejora la estabilidad y el equilibrio.

Hay algunas desventajas para usar la capacitación TRX, que incluyen:

  • Puede que no sea el mejor programa de inicio para personas más débiles
  • Los principiantes pueden requerir un entrenador personal calificado o un entrenador TRX
  • Riesgo de lesiones con forma y técnica inadecuadas.
  • Mejor activación del tórax y del músculo deltoides lograda en condiciones estables.
  • Entrenamientos limitados de piernas pesadas

Muestra de entrenamiento corporal total

El entrenamiento TRX es una forma desafiante de lograr un entrenamiento de cuerpo completo . Los ejercicios y las progresiones son casi ilimitados, lo que lo convierte en una excelente alternativa para el deportista principiante y el atleta avanzado.

El siguiente circuito es solo una de las muchas formas de completar un entrenamiento de suspensión de cuerpo completo.

TRX Circuit Workout

Calentar durante unos 6 minutos. Estirarse ligeramente. Repita el circuito de 2 a 3 veces, permitiendo un descanso de 30 segundos entre series.

TRX Low Row : anclaje de pie (SF) 10 repeticiones

TRX Row
Verywell / Ben Goldstein

Prensa de pecho TRX : párese de espaldas al ancla (SFA) 10 repeticiones

Prensa de pecho TRX
Verywell / Ben Goldstein

Trepadores de montañas TRX : terreno alejado del ancla (GFA), intervalo de 30 a 60 segundos

TRX Mountain Climbers
Verywell / Ben Goldstein

TRX Pistol Squat o Single Leg Squat - Soporte frente al ancla (SF) 10 repeticiones

Sentadilla con pistola TRX
Verywell / Ben Goldstein

TRX Cross Balance Lunge - Anclaje de pie (SF) 10 repeticiones

TRX Cross Balance Lunge
Verywell / Ben Goldstein

TRX Sprinter Start: párese de espaldas al ancla (SFA), intervalo de 30 a 60 segundos

TRX Sprinter Start
Verywell / Ben Goldstein

TRX Bicep Curls - Anclaje de pie (SF) 10 repeticiones

TRX Bicep Curl
Verywell / Ben Goldstein

TRX Press de tríceps: párese de espaldas al ancla (SFA) 10 repeticiones

Prensa de tríceps TRX
Verywell / Ben Goldstein

TRX Crunch: terreno alejado del ancla (GFA) 10 repeticiones

TRX Crunch
Verywell / Ben Goldstein

TRX Side Plank: rectificado lateralmente al punto de anclaje (GSW), mantenga de 30 a 60 segundos

Gente atlética que ejercita el equilibrio en el entrenamiento de suspensión en un gimnasio.
skynesher / Getty Images

Una palabra de Verywell

TRX Suspension Training utiliza el peso corporal, el movimiento y la gravedad para un entrenamiento desafiante y efectivo. Cada ejercicio se realiza en condiciones inestables, lo que le obliga a comprometer su núcleo y otros músculos para mantenerse equilibrado.

Las respuestas neuromusculares que ocurren durante el entrenamiento ayudan a desarrollar fuerza y ​​estabilidad. El sistema está diseñado para principiantes y deportistas avanzados y continúa creciendo como un método de ejercicio popular .

Si está considerando el entrenamiento TRX y es nuevo en el ejercicio, se recomiendan entrenamientos realizados en condiciones estables antes de agregar la inestabilidad de las correas de suspensión. También puede ser una buena idea contar con la orientación de un entrenador personal calificado o entrenador de TRX.

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, debe consultar a su médico u otro profesional de la salud para determinar si es adecuado para usted.