Cómo mejorar la resistencia cardiovascular para el deporte

Grupo de hombres y mujeres atléticos que se extienden afuera antes de correr

La resistencia es un término ampliamente utilizado en los deportes y puede significar muchas cosas diferentes para diferentes personas. En los deportes, se refiere a la capacidad de un atleta para mantener el ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos activos para apoyar la actividad física sostenida.

Cuando la mayoría de las personas hablan de resistencia, se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la aptitud cardiovascular. Aeróbico significa "con oxígeno" y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo usa oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio.

El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de actividad durante el tiempo que sean necesarios.

Cómo los alimentos alimentan el ejercicio

El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de varias vías de energía diferentes. En los términos más simples, el cuerpo puede convertir nutrientes en energía con o sin la presencia de oxígeno. Estos dos sistemas de energía se llaman:

Estas vías pueden dividirse aún más. Los tres sistemas de energía más comúnmente mencionados en los ejercicios incluyen:

  • Vía de energía ATP-CP (anaeróbica): suministra ráfagas cortas de energía que duran hasta 10 segundos.
  • Metabolismo anaeróbico (glucólisis): suministra energía para estallidos cortos de actividad de alta intensidad que duran varios minutos.
  • Metabolismo aeróbico: suministra la mayor parte de la energía necesaria para un ejercicio de larga duración y menos intenso, y requiere mucho oxígeno. Los productos de desecho, el dióxido de carbono y el agua se eliminan en el sudor y la exhalación.

Metabolismo aeróbico 

La mayoría de las veces es una combinación de sistemas de energía que suministran el combustible necesario para el ejercicio, y la intensidad y la duración del ejercicio determinan qué método se utiliza y cuándo. Sin embargo, el metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para ejercicios de larga duración o de resistencia .

Los atletas se esfuerzan continuamente por aumentar su capacidad para hacer ejercicio más duro y durante más tiempo y aumentar su resistencia. Los factores que limitan los esfuerzos sostenidos de alta intensidad incluyen fatiga y agotamiento.  Se ha demostrado que el entrenamiento deportivo modifica y pospone el punto en que ocurre esta fatiga.

VO2 Max y resistencia aeróbica

El consumo de oxígeno máximo o máximo de VO2 es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para realizar ejercicio sostenido y está relacionado con la resistencia aeróbica.

El VO2 máximo se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo o exhaustivo.  Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en 1 minuto por kilogramo de peso corporal y generalmente se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica. .

Los atletas de resistencia de élite generalmente tienen un alto VO2 máx. Algunos estudios sugieren que esto se debe en gran medida a la genética, sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento aumenta el VO2 máximo hasta en un 20 por ciento. Un objetivo principal de la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia es aumentar este número.

Tipo de fibra muscular 

Atletas de resistencia de alto nivel a menudo tienen una mayor proporción de las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) .  Estos lento de contracción fibras son más eficientes en el uso de oxígeno (y el metabolismo aeróbico) para generar más combustible (ATP) para el músculo continua, extendida contracciones durante mucho tiempo.

Se disparan más lentamente que las fibras de contracción rápida y pueden ir por mucho tiempo antes de que se cansen. Por lo tanto, las fibras de contracción lenta son excelentes para ayudar a los atletas a correr maratones y andar en bicicleta durante horas.

Adaptaciones al entrenamiento de resistencia

Con el entrenamiento de resistencia, el cuerpo se vuelve más capaz de producir ATP a través del metabolismo aeróbico. El sistema cardiorrespiratorio y los sistemas de energía aeróbica se vuelven más eficientes en la entrega de oxígeno a los músculos activos y la conversión de carbohidratos y grasas en energía.

Programas de entrenamiento

Hay muchas formas de entrenar para mejorar la resistencia aeróbica. La duración, frecuencia e intensidad de cada tipo de entrenamiento varían. Centrarse en sistemas y habilidades de energía ligeramente diferentes dará como resultado un programa completo que promueva una variedad de adaptaciones físicas.

Correr o andar en bicicleta, por ejemplo, aumenta la capacidad cardíaca y pulmonar, mientras que los ejercicios de resistencia desarrollan la fuerza física. La combinación de diferentes tipos de entrenamientos en su programa de entrenamiento puede ayudarlo a maximizar su resistencia. Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más conocidos incluyen:

  • El entrenamiento de larga distancia y lenta es el tipo más común de entrenamiento de resistencia y la base para corredores de maratón, ciclistas de larga distancia y otros deportes que exigen una producción de energía constante y prolongada. También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para deportistas nuevos o novatos.
  • El entrenamiento de ritmo / ritmo consiste en entrenar a una intensidad constante, pero bastante alta; solo un poco más alto que el "ritmo de carrera" para una duración más corta, generalmente de 20 a 30 minutos a un ritmo constante.
  • El entrenamiento de intervalos consiste en esfuerzos físicos cortos, repetidos pero intensos (3 a 5 minutos seguidos de cortos períodos de descanso). El entrenamiento a intervalos es una gran oportunidad para combinar actividades de resistencia, como la calistenia junto con breves explosiones de cardio.
  • El entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios específicos realizados por una corta duración y rotados rápidamente en sucesión con poco o ningún descanso en el medio. Las rutinas tradicionales de entrenamiento en circuito incluyen tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio de resistencia y se pueden personalizar para cumplir con los objetivos de entrenamiento de cualquier atleta.
  • El entrenamiento Fartlek combina algunos o todos los otros métodos de entrenamiento durante una sesión de entrenamiento larga y moderada. Durante el entrenamiento, el atleta agrega ráfagas cortas de trabajo de mayor intensidad sin un plan establecido; depende de cómo se sienta el atleta.
  • Las sesiones de entrenamiento de fuerza realizadas una vez por semana pueden ayudar a mejorar su resistencia. Intente incluir 30 a 40 minutos de ejercicios de resistencia cada semana.

Cómo medir la resistencia cardiovascular

Las medidas de las pruebas de resistencia cardiovascular se utilizan junto con otras pruebas de aptitud para medir la eficacia con la que el corazón y los pulmones trabajan juntos para suministrar oxígeno y energía al cuerpo durante la actividad física.  Los métodos más comunes para determinar la resistencia incluyen: