Queme calorías con este entrenamiento de resistencia cardiovascular

Hombres corriendo en la cinta del gimnasio

Una vez que esté aburrido con la misma sesión anterior de cinta de correr y necesite quemar esas galletas que no pudo resistir, necesitará este entrenamiento de resistencia cardiovascular . Es un entrenamiento de 40 minutos para principiantes e intermedios que lo lleva a través de diferentes niveles de intensidad para ayudarlo a quemar más calorías y hacer que sus entrenamientos sean un poco más interesantes.

Alternará entre una línea de base, un nivel moderado y un nivel de intensidad ligeramente más alto cambiando su configuración y utilizando esta  tabla de esfuerzo percibido para que coincida con cómo se siente con los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos (obtenga más información sobre cómo controlar su intensidad ). Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio u otras actividades.

Que necesitas

Puedes usar cualquier máquina de cardio o actividad. Eso incluye la cinta de correr, el entrenador elíptico, la bicicleta estática en el gimnasio o su sala de ejercicios. Pero también puedes llevarlo al aire libre con carrera o ciclismo. Necesitará agua ya que este es un entrenamiento largo y debe mantenerse hidratado .

Cómo hacer el entrenamiento

  • Complete cada segmento del entrenamiento, estableciendo velocidad, inclinación, resistencia o rampas para que coincida con los niveles de esfuerzo percibidos sugeridos. Estudie la máquina de cardio antes de comenzar para saber cómo cambiar la configuración durante el entrenamiento. Para actividades al aire libre, puede variar su velocidad o incluir colinas o escaleras para aumentar su nivel de esfuerzo.
  • Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, preferencias y objetivos. Si simplemente no estás listo para el jadeo y el resoplido del nivel de esfuerzo 7, está bien retroceder un poco. Pero también puede llevarlo al modo bestia para obtener más intensidad si se siente listo para rugir.
  • Disminuya la velocidad o pare el entrenamiento si siente dolor, mareos o falta de aire. Asegúrese de usar el cable de seguridad en la cinta de correr.

Entrenamiento de resistencia cardiovascular

HoraIntensidad, velocidad, inclinación o resistenciaEsfuerzo percibido
5 minutos.Calentamiento a un ritmo fácil moderado.4 4
5 minutos.Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea de base. En esta fase, deberías estar un poco fuera de tu zona de confort y sentir que estás trabajando, pero que puedes hablar5 5
2 minutos.Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando más duro que la línea de base.6 6
3 min.De vuelta a su línea de base5 5
1 minuto.Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.6 6
3 min.De vuelta a su línea de base5 5
1 minuto.Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad: debería tener dificultades para hablar7 7
3 min.De vuelta a su línea de base5 5
1 minuto.Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad: debería tener dificultades para hablar7 7
3 min.De vuelta a su línea de base5 5
2 minutos.Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.6 6
3 min.De vuelta a su línea de base5 5
2 minutos.Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base.6 6
5 minutos.Refréscate a un ritmo moderado y fácil.4 4
Total: 39 minutos

Eso es todo, ahora golpea las duchas. O bien, puede continuar si se siente bien y desea agregar más tiempo y quemar más calorías.

Precauciones para este entrenamiento: Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.