Cómo construir fuerza y ​​poder con entrenamiento explosivo

hombres y mujeres haciendo ejercicios pliométricos

El entrenamiento explosivo es un entrenamiento que combina fuerza y velocidad para aumentar su potencia de salida. Los ejercicios de poder explosivo a menudo son utilizados por atletas que necesitan generar una explosión rápida de esfuerzo máximo. Este tipo de entrenamiento es útil para deportes como fútbol , deportes de pista y campo , deportes de cancha e incluso ciclismo .

Visión general

Los tipos de ejercicios utilizados para desarrollar una potencia explosiva rápida son movimientos que requieren una potencia máxima o casi máxima del atleta en un corto período de tiempo. El objetivo del entrenamiento con ejercicios explosivos es desarrollar la potencia suficiente para finalmente mover pesos pesados ​​muy rápidamente.

Sin embargo, el entrenamiento explosivo puede implicar riesgos. Para reducir el riesgo de lesiones, es importante comenzar con pesas livianas y movimientos lentos y controlados. La cantidad de peso utilizada durante un entrenamiento y la velocidad a la que se levanta se debe aumentar durante varias semanas y muchas sesiones de entrenamiento.

Los ejercicios explosivos en su nivel final a menudo se denominan movimientos pliométricos o balísticos.

Beneficios

La investigación respalda la idea de que el ejercicio explosivo (velocidad y fuerza) desarrolla el poder atlético, pero es más efectivo cuando se combina con otros tipos de entrenamiento.

Por ejemplo, en un estudio realizado en corredores de resistencia recreativos , los investigadores mostraron que el entrenamiento combinado de fuerza máxima y explosiva era más efectivo que los enfoques tradicionales (como el entrenamiento de circuito ) para aumentar la condición física general y los procesos de adaptación que pueden ser útiles al aumentar las cargas de entrenamiento (tales como cuando un corredor está entrenando para un maratón).

Otros informes publicados sugieren que para maximizar la fuerza, la potencia y la velocidad de movimiento, una combinación de ejercicio explosivo pesado y ligero proporciona resultados superiores en comparación con cualquier estilo de entrenamiento solo.

La evidencia adicional sugiere que para maximizar la producción de potencia o la velocidad de movimiento, la primera fase del entrenamiento debe centrarse en aumentar la fuerza máxima y construir una base sólida. La segunda fase está dedicada al entrenamiento de potencia y velocidad.

Programas de entrenamiento

Un programa de entrenamiento de 12 semanas diseñado para aumentar la potencia y la velocidad puede tener las primeras cinco semanas que consisten principalmente en entrenamiento de fuerza pesada . Las siguientes seis semanas consistirían en una combinación de entrenamiento con ejercicios explosivos pesados ​​y de alta potencia, y la última semana se dedicaría a movimientos de alta potencia.

Al desarrollar un programa para aumentar el poder explosivo, es inteligente trabajar con un entrenador o entrenador especializado en este tipo de entrenamiento. Un entrenador calificado puede elegir ejercicios deportivos específicos que lo ayudarán a mejorar su rendimiento en su actividad designada. Además, dado que una buena forma es esencial para la seguridad, un entrenador puede observar su alineación a lo largo de cada ejercicio y proporcionar ajustes y consejos para la seguridad y la eficiencia.

Ejercicios

Los ejercicios explosivos estándar utilizan movimientos musculares grandes, como sentadillas, limpiezas de potencia, saltos verticales con o sin peso, lanzamientos de pelota pesados ​​o incluso carreras de velocidad. Los ejercicios musculares más pequeños, como el press de banca o las flexiones, también se pueden usar para aumentar la potencia, pero limitarán los resultados generales a esos grupos musculares.

Los ejercicios que ayudan a desarrollar poder incluyen:

Los ejercicios deben ser seleccionados para que coincida con su estado físico y deportivas objetivos, por lo que tener en cuenta el principio de especificidad del entrenamiento . Sus elecciones de ejercicio deben simular los patrones de movimiento de su deporte.

Si aumenta su entrenamiento lentamente con el tiempo, escuche a su cuerpo en busca de signos de advertencia de lesiones y trabaje con un experto calificado, es poco probable que este entrenamiento provoque lesiones. De hecho, alguna evidencia sugiere que el riesgo de lesiones en muchos deportes de alta velocidad o de potencia puede reducirse haciendo un entrenamiento explosivo de forma regular.

Una palabra de Verywell

Los ejercicios explosivos, o ejercicios que prueban la fuerza y ​​la velocidad, pueden mejorar el rendimiento físico durante muchos deportes de ritmo rápido y pueden reducir el riesgo de lesiones de un atleta durante actividades que involucran salidas de alta potencia con aceleración rápida, como la mayoría de los deportes de raqueta y campo.