Maratón de formación y asesoramiento para principiantes

Un hombre corre por debajo del puente Williamsburg mientras corre el ING New York City Marathon el 3 de noviembre de 2013 en el vecindario Williamsburg del distrito de Brooklyn de Nueva York. Con el bombardeo del maratón de Boston de principios de este año todavía fresco en muchas mentes, la seguridad es especialmente alta este año en el maratón de la ciudad de Nueva York.

Correr un maratón es un objetivo increíble para los corredores , pero el entrenamiento de maratón y la carrera en sí no es algo que se tome a la ligera. Si bien muchas personas sanas pueden completar un maratón con el entrenamiento y el compromiso adecuados, no se recomienda que ningún corredor salte directamente a la distancia del maratón (26.2 millas o 42K). Si nunca ha entrenado para ningún tipo de evento de resistencia, debe trabajar en la construcción de su kilometraje base durante al menos seis meses antes de comenzar a pensar en entrenar para un maratón .

Una vez que haya establecido un hábito de carrera regular y esté corriendo de tres a cuatro días a la semana, es una buena idea mojarse los pies compitiendo en una carrera de corta distancia, como una carrera de 5K (3.1 millas) o una de 10K (6.2 millas). a los corredores les gusta correr media maratón antes de comenzar la maratón completa. Obtener algo de experiencia en la carrera es una buena preparación para su maratón y lo emocionará para comenzar su entrenamiento.

Encuentra un maratón

Una vez que tenga al menos seis meses de carrera (un año es aún mejor) y algunas carreras más cortas en su haber, puede comenzar a pensar para qué maratón quiere entrenar. Hay muchos maratones para elegir. Tendrá que decidir si desea correr un maratón grande o pequeño y si desea viajar a otra ciudad (tal vez incluso un destino internacional) o quedarse cerca de casa.

Navegue a través de los listados y comentarios de maratones en MarathonGuide.com para obtener algunas ideas de dónde puede correr. Si está buscando una maratón en los Estados Unidos, consulte estas listas:

Formación

Antes de comenzar con el entrenamiento de maratón, las siguientes son algunas buenas ideas para asegurarse de estar preparado.

Chequeo médico: incluso si ya ha estado corriendo, consulte con su médico y hágale saber sus planes para entrenar y correr un maratón.

Zapatillas, ropa y equipo para correr: si bien no es necesario comprar una gran cantidad de equipo costoso, las zapatillas adecuadas son una inversión importante. Obtener zapatos para correr que sean adecuados para su estilo de correr, tipo de pie y nivel de experiencia lo ayudará a correr con comodidad y sin lesiones.  Encontrar el sostén deportivo adecuado también es muy importante para que las mujeres se sientan cómodas mientras corren.

Usar ropa para correr hecha de telas técnicas (no de algodón) que eliminen el sudor te ayudará a mantenerte seco y cómodo.

También necesitarás una buena botella de agua o un cinturón de hidratación para hidratarte durante las carreras.

Clima: vas a entrenar a través de diferentes estaciones y tipos de clima. Tómese un tiempo para investigar qué implica correr en condiciones de calor , frío o lluvia .

Horarios de entrenamiento

Una vez que haya establecido una base de carrera de aproximadamente 15 millas a la semana, puede comenzar con un Programa de entrenamiento para principiantes en el maratón . El cronograma está dirigido a corredores principiantes cuyo objetivo es simplemente terminar el maratón. Si prefieres usar una estrategia de correr / caminar para entrenar y completar tu maratón, prueba este programa de entrenamiento para correr / caminar maratón .

¿No eres un principiante? Si considera que esos planes de entrenamiento de maratón son demasiado fáciles para su nivel, consulte más horarios de entrenamiento de maratón . Los Yasso 800 son un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo específico de maratón.

Nutrición e Hidratación

Si ya come una dieta saludable, no tiene que hacer demasiados cambios cuando comience a entrenar para un maratón. Las  recomendaciones para los corredores de distancia  no son tan diferentes a las pautas nutricionales para los no corredores. Muchos maratonistas en entrenamiento se preguntan si es necesario tomar suplementos o vitaminas durante el entrenamiento, pero en realidad es mejor obtener los nutrientes de los alimentos integrales en lugar de los suplementos.  Puede hablar con su médico para averiguar si tiene alguna deficiencia que pueda requieren suplementación.

Comer antes de la carrera:  es importante asegurarse de estar bien alimentado para que sus carreras obtengan el máximo provecho de ellos.  Trate de comer un refrigerio o una comida ligera de aproximadamente 250 a 300 calorías aproximadamente 1.5 a 2 horas antes de comenzar corriendo.

Comer inmediatamente antes de correr puede provocar calambres, y correr con el estómago vacío puede hacer que se quede sin energía.

Elija algo rico en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de buen combustible pre-entrenamiento incluyen un bagel con mantequilla de maní, una banana y una barra energética, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite los alimentos ricos, muy grasosos o ricos en fibra, ya que pueden causar problemas gastrointestinales.

Comer  después de la carrera : después de correr, especialmente una carrera larga, desea reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.Si  comes poco después de tus carreras, puedes reducir la rigidez y el dolor muscular.

Querrás consumir principalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla general para los alimentos post-run es una proporción de 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutricionales, como las barras Power o las barras Luna, son opciones convenientes. Otros ejemplos serían un bagel con mantequilla de maní o un batido hecho con fruta y yogurt.

Nutrición a largo plazo: las  carreras largas tienen sus propios  requisitos especiales de nutrición e hidratación , así que asegúrese de estar preparado para sus largas carreras. Por ejemplo, deberá asegurarse de  tomar bebidas deportivas  para reemplazar el sodio perdido por el sudor durante las carreras de más de 90 minutos.

También tendrás que consumir calorías durante tus carreras largas y maratón, ya que estarás quemando tu almacenamiento de glucógeno. Una regla general básica es que debe ingerir aproximadamente 100 calorías después de aproximadamente una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso.  Es posible que necesite más según su tamaño y velocidad, así que asegúrese de planee llevar comida extra o geles. Si se siente con hambre o con poca energía, definitivamente puede comer "fuera de horario".

Desafíos de entrenamiento

Entrenar para un maratón requiere no solo fuerza física y mental sino también una dedicación increíble, especialmente cuando se trata con los siguientes desafíos.

Carreras largas

Su carrera de entrenamiento más importante cada semana es su carrera larga, que probablemente correrá los sábados o domingos. Incrementará gradualmente la distancia de su carrera larga cada semana, generalmente en no más de una o dos millas por semana, para asegurarse de estar física y mentalmente preparado para la distancia y evitar el riesgo de lesiones. Para la mayoría de los corredores, su  carrera más larga será de 20 millas . Correr más tiempo puede ser un desafío mental y físico difícil, pero debe leer algunos  consejos sobre cómo correr más lejos  para ayudarlo a aumentar su distancia.

Los principales objetivos de su largo plazo son a construir su resistencia, la práctica de pasar mucho tiempo de pie, enseñar a su cuerpo a quemar grasa como combustible, y para construir la fuerza física y mental en la preparación para el maratón.  Siga  consejos largo plazo  a ayuda a que sean más fáciles y más cómodos y a aprovechar al máximo tus carreras largas.

Lesiones y Enfermedades

La mayoría de las lesiones de carrera se pueden  prevenir  usando zapatos adecuados,  estiramientos después de la carrera y no hacer  demasiado demasiado pronto . Sin embargo, a pesar de sus mejores esfuerzos de prevención de lesiones, es posible que tenga que lidiar con algunas de las  lesiones comunes al correr . La buena noticia es que muchas lesiones al correr responden bien al  autotratamiento .

Mantenerse motivado

El entrenamiento de maratón es un proceso largo, y a veces puede faltar tu motivación para salir y correr. Siga estos  consejos de motivación  para correr para ayudarlo a seguir adelante.

Preparación mental

Una cosa que probablemente escuches de los veteranos corredores de maratón es que gran parte de la carrera es mental. Sí, los aspectos mentales de correr 26.2 millas pueden ser tan difíciles como el desafío físico. Use consejos de preparación mental  para ayudarlo a superar las 26.2 millas.  Si está lidiando con un poco de ansiedad antes de la carrera, pruebe algunas estrategias para lidiar con los nervios antes de la carrera .

Reducción de maratón

El período de disminución es una parte fundamental de su entrenamiento de maratón.  Durante las últimas dos semanas de su entrenamiento, es importante que disminuya o reduzca su kilometraje, para que su cuerpo y mente tengan la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para tu maratón Siga las pautas generales de reducción  para el período de dos semanas antes de su maratón .

Preparaciones para el día del maratón

Los días previos al día del maratón pueden estar llenos de ansiedad. Si su maratón está fuera de la ciudad, es importante comenzar a empacar temprano, para asegurarse de no olvidar nada. Siga esta  lista de empaque de maratón  para obtener una guía de todo lo que necesita. Empacar temprano y comenzar a preparar todo ayudará a aliviar un poco su ansiedad.

Muchos corredores de maratón tienen problemas para dormir la noche anterior a su carrera. Trate de no estresarse por eso, siempre que duerma lo suficiente en la semana previa a su maratón, y especialmente dos noches antes de la carrera, estará bien descansado para la carrera. Si tienes insomnio antes de la carrera, acuéstate en la cama y obliga al menos a descansar tu cuerpo.

No necesitas correr el día antes de tu maratón, aunque a algunos corredores les gusta hacer una carrera lenta y fácil de 20 minutos solo para mantenerte suelto.

Debe descansar y mantenerse alejado de los pies tanto como sea posible. El día antes de un maratón tampoco es el momento de experimentar con nuevos alimentos. Mantén tus favoritos probados y verdaderos de carrera larga para que no tengas sorpresas el día del maratón. La mañana del maratón puede ser especialmente estresante.

Asegúrese de darse suficiente tiempo para llegar a la línea de partida para que tenga tiempo de usar el baño, revisar su bolso y alinearse correctamente. Asegúrese de tener a sus amigos y familiares a bordo para brindarle un buen apoyo en el maratón. Dales una copia del mapa del hipódromo y diles tu ritmo estimado (usando nuestra calculadora a continuación) para que sepan cuándo esperar verte. Comparta consejos  e ideas para el espectador del maratón para  inspirar carteles de maratón  con ellos.

Estrategias de carreras

Correr un maratón es un tremendo desafío mental porque requiere que atravieses las barreras mentales y que tomes decisiones inteligentes y estratégicas durante la carrera. Uno de los mayores errores que cometen los maratonistas por primera vez es que comienzan la carrera demasiado rápido.

Definitivamente se sentirá bien durante esas primeras millas, por lo que es tentador acelerar el ritmo. Pero lo pagará en las últimas millas. Puedes leer consejos sobre cómo  evitar comenzar demasiado rápidoconsejos para evitar golpear la pared , así como otros  errores de carrera  para evitar.

Recuperación del maratón

Su recuperación de maratón comienza en el momento en que cruza esa línea de meta. La forma en que se cuide en las horas posteriores a la carrera puede determinar qué tan rápido se recuperará,  por ejemplo, es importante que se hidrate y coma algo poco después de cruzar la línea de meta. También debe caminar durante al menos 10 minutos para reducir su frecuencia cardíaca de manera segura y evitar el riesgo de acumulación de sangre en sus piernas.

Trate de resistir el impulso de dejarse caer inmediatamente en el suelo; si lo hace, sus piernas se pondrán rígidas de inmediato. Puede seguir consejos de recuperación adicionales para ayudarlo con su recuperación de maratón.