¿Qué tan pronto puedo correr mi próximo maratón?

Terminando un maratón.

En términos generales, los corredores no deben correr más de dos maratones al año. Si recientemente corrió un maratón a su máxima velocidad y en todo su potencial, es mejor esperar un período de cuatro a seis meses antes de correr otro.  Una buena regla general es que cuanto más difícil sea correr un maratón, más tiempo debería espera antes de correr tu próximo.

Consideraciones para correr múltiples maratones al año

El límite de dos maratones por año se basa aproximadamente en la sabiduría convencional y la investigación que muestra el daño del músculo esquelético, un sistema inmunitario gravemente comprometido y el daño oxidativo del ADN en el cuerpo de los corredores de maratón después de completar una carrera de 26.2 millas.

El daño muscular y la inflamación en el cuerpo pueden durar alrededor de siete días después de un maratón.  Los músculos pueden tomar de tres a 12 semanas para repararse a sí mismas, dejando más susceptible a las lágrimas, el colapso muscular, tensión muscular o calambres musculares durante ese tiempo.  Después de una maratón, su cuerpo libera cortisol para reducir la hinchazón, lo que  compromete su sistema inmunológico como resultado. Descansar y tomar un descanso muy necesario de la carrera es esencial para recuperarse del daño causado por correr una maratón. Para reducir la posibilidad de lesiones y evitar más daños, después de un maratón, muchos corredores de élite se toman dos semanas de descanso. Luego toman dos semanas adicionales para volver al entrenamiento con carreras muy fáciles y ligeras.

Decidir sobre su línea de tiempo

Escucha a tu cuerpo. Correr un maratón genera mucho estrés en el cuerpo, incluso si no te sientes particularmente adolorido o agotado, por eso es mejor esperar antes de competir en otro maratón tan pronto después de tu última carrera.

Hable con entrenadores y profesionales médicos para determinar si es seguro que intente correr maratones múltiples y, de ser así, cuánto tiempo debe planificar entre ellos. Puede que sea mejor correr carreras más cortas y luego hacer otra preparación gradual para un maratón que está a cuatro o seis meses de distancia.

A pesar de conocer los riesgos, hay maratonistas que corren dos o más maratones al año y, a veces, en rápida sucesión. Si cree que su nivel de condición física está a la altura del desafío, considere los siguientes consejos para evitar lesiones.

Plan para el año que viene

Seleccione sus maratones con bastante antelación para que pueda planificar su entrenamiento en torno a ellos. Recuerda que correr es acumulativo. No entrenará durante 26.2 millas durante 18 a 22 semanas, luego repita la misma secuencia inmediatamente después de correr el primer maratón. Su nivel de condición física y capacidad de carrera habrá aumentado y su cuerpo requerirá un programa de entrenamiento ligeramente diferente que represente la carrera larga que acaba de terminar.

Tómese el tiempo para recuperarse

Tómese al menos tres semanas para que su cuerpo se recupere antes de comenzar otro programa de entrenamiento de maratón, lo  que significa que no hay entrenamientos difíciles o carreras realmente largas. Independientemente de cuán duro corras y cuánto dolor experimentes, correr 26.2 millas afecta tu cuerpo y es importante tomar los pasos adecuados para la recuperación .

El dolor muscular generalmente disminuye unos días después de correr un maratón, pero tus músculos aún necesitarán tiempo para reconstruirse y recuperarse, lo que puede llevar de tres semanas a 12 semanas.  Sigue un programa de " disminución gradual" , donde lentamente vuelves a corriendo.

Su plan de recuperación también debe incluir la nutrición adecuada para reparar el tejido dañado durante el maratón y su entrenamiento. Siga una dieta equilibrada de alimentos integrales con alto contenido de proteínas y los carbohidratos y grasas adecuados que necesita para volver al máximo rendimiento.  Cuanto antes se recupere su cuerpo, antes podrá volver a entrenar para la próxima gran carrera.

Comer bien

Para la recuperación, beber mucha agua y optar por una dieta alta en proteínas,  ácidos grasos y vitamina C es esencial para reconstruir el tejido muscular y reducir la inflamación en el cuerpo. Los siguientes alimentos son ricos en proteínas y pueden ayudar en su recuperación:

  • Carne magra
  • Pez
  • Aves de corral
  • Carne de cerdo magra
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Frijoles
  • Nueces y semillas
  • Huevos
  • Granos integrales como trigo integral y jazmín o arroz basmati

Los ácidos grasos se pueden encontrar en peces de agua fría como el salmón, nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates. La vitamina C se puede encontrar en las verduras de hoja verde y en muchas frutas.

Una vez que haya regresado al entrenamiento, aumente su consumo de carbohidratos (los carbohidratos se encuentran en granos enteros, arroz, frutas y verduras). Debe consumir aproximadamente del 60% al 65% de su ingesta diaria total de calorías de los carbohidratos, especialmente en la semana anterior a su próxima carrera o carrera larga.

Evalúa tu ritmo y esfuerzo en tu última carrera

Si te lo tomaste con calma durante el maratón y lo corriste como una carrera de entrenamiento o por diversión, y no tienes ningún dolor persistente, entonces deberías estar bien para correr otro maratón en aproximadamente 4-6 semanas después de tu maratón.

Tenga en cuenta que solo debe considerar correr una segunda maratón tan pronto después de la primera si su entrenamiento para la primera carrera le hizo registrar cuatro o cinco carreras por semana, lo que equivale a aproximadamente 40 a 45 millas por semana. También deberías haber registrado al menos una carrera larga de 16 a 20 millas en tu entrenamiento.

Si espera más de cuatro semanas después de su último maratón, asegúrese de tomarlo con calma durante al menos dos semanas, y luego retome su programa de entrenamiento de maratón para las semanas restantes.

Si realmente tiene el corazón puesto en correr otra media maratón o un maratón completo un mes después del primero, no necesita hacer otra carrera larga antes de la carrera. Tómelo con calma durante dos semanas y luego siga el cronograma de reducción de dos semanas que hizo para el maratón anterior.

Incluye una variedad de distancias

El hecho de que haya corrido una maratón completa no significa que ese sea el único tipo de carrera que debe o debe seguir. Haciendo 5K, 10K, y la media maratón de carreras entre maratones completos puede ayudarle a desarrollar su trabajo de velocidad al tiempo que mejora su VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que puede ser entregado y utilizado para ejercicios cardiovasculares por su cuerpo).  Usted no va a aumentar su VO2 máximo si siempre corre exactamente la misma distancia, exactamente al mismo ritmo, exactamente el mismo tiempo cada vez que corre.

Afortunadamente, no tienes que esperar seis meses después de correr un maratón completo para correr una carrera de 5K o 10K. Si tiene ganas de participar en una carrera poco después de completar un maratón completo o medio, esperar cuatro a seis semanas antes de participar en una carrera divertida debería ser tiempo suficiente para permitir que sus músculos se recuperen de su maratón completo.

Ajusta tus expectativas

No debes apuntar necesariamente a un RP en cada carrera que ingreses. Si está corriendo dos maratones consecutivos con menos de ocho semanas entre ellos, es una buena idea adoptar una mentalidad de "rendimiento inferior al máximo". Piensa en tu carrera posterior como una carrera divertida. Si lo hace, le permitirá mantener el ritmo y reducir la cantidad de daño a su cuerpo.

Aunque no debe esperar un registro personal cada vez, hay formas de estructurar su programa de entrenamiento para que no obstaculice su período de recuperación, continúe mejorando sus sistemas de energía y desarrolle su capacidad aeróbica .

Considere este programa de entrenamiento de muestra para completar dos maratones y algunas carreras más cortas, todo dentro de un año.

Ejemplo de programa de entrenamiento para múltiples carreras por año
Julio a noviembreSiga un programa de entrenamiento de maratón avanzado de 18 a 22 semanas  ; trabaja en el desarrollo de tu VO2 max, ganando kilometraje y entrenamiento cruzado. Incluya sesiones de intervalo en su horario.
noviembreParticipe en un maratón completo de 26.2 millas.
Noviembre a diciembreDescansa y relájate con carreras muy fáciles y ligeras durante aproximadamente dos semanas.
Diciembre a eneroComience el entrenamiento de recuperación. Asegúrese de incluir entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de zancada.
eneroPase las próximas cuatro semanas trabajando en velocidad concentrándose en ejercicios y entrenamientos de intervalos .
Finales de enero a febreroParticipa en una carrera de 5K o 10K. 
Febrero a mayoRegrese a la semana 10 a la 12 de su programa original de  entrenamiento de maratón .
Mediados de mayoParticipe en el segundo maratón completo de 26.2 millas.
Finales de mayoDescansa y relájate con carreras muy fáciles y ligeras durante aproximadamente dos semanas.
Junio ​​a julioComience el entrenamiento de recuperación. Asegúrese de incluir entrenamiento de fuerza y ​​trabajo de zancada.
Julio a agostoPase las próximas cuatro semanas trabajando en velocidad concentrándose en  ejercicios  y  entrenamientos de intervalos .
Agosto a septiembreParticipa en una carrera de 5K o 10K.
Septiembre a octubre2 semanas de recuperación y carreras ligeras. 
Octubre a diciembreCambia las cosas. Salta al entrenamiento de media maratón. Esta es una buena manera de maximizar su umbral anaeróbico antes de disminuir gradualmente y volver al entrenamiento para otro maratón de 26.2 millas en seis meses.

Evitar el agotamiento

Correr múltiples grandes carreras consecutivas ciertamente no es para los débiles de corazón. Incluso los corredores más avanzados encontrarán que tienen que cambiar su estrategia de entrenamiento para continuar obteniendo ganancias.

Recuerde que, al igual que programar días de descanso es fundamental para la recuperación, la  prevención de lesiones y el agotamiento, también  lo es esperar una cantidad de tiempo saludable entre correr maratones completos.