Las mejores maneras de hacer ejercicio en la parte superior del cuerpo con ciclismo indoor

Mujer joven con pesas en el gimnasio

Los ciclistas e instructores de interior, con la intención de encontrar formas cada vez más nuevas de maximizar su ciclismo de interior en más de un entrenamiento de cuerpo completo, ocasionalmente plantean la idea de usar pesas de mano o hacer ejercicios abdominales durante el viaje. Este interés, sin duda, se deriva de lo que están haciendo ciertos lugares: SoulCycle , por ejemplo, incorpora movimientos con pesas livianas al final del entrenamiento; El volante hace que los pasajeros usen una barra ligeramente ponderada para hacer flexiones de bíceps, prensas aéreas, prensas de tríceps y similares, hacia el final del viaje; y varios estudios boutique tienen gente haciendo flexiones contra el manillar u otros movimientos de la parte superior del cuerpo.

Di no a pesas y calistenia en la bicicleta

Si bien el deseo de un entrenamiento de cuerpo completo es admirable, una clase de ciclismo en interiores no es el momento ni el lugar adecuado para ello. He aquí por qué: por un lado, es bastante difícil para muchos ciclistas de interior mantener una postura adecuada mientras conducen, por lo que si agrega flexiones al manillar o flexiones de bíceps o prensas elevadas con pesas a la ecuación, es una configuración para lesiones (especialmente a su espalda, cuello, caderas o rodillas). Por otro lado, levantar pesas livianas (de 1 a 5 libras) para muchas repeticiones no aumentará la masa muscular o la fuerza ; necesitas usar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones para desafiar tus músculos adecuadamente.

En cuanto a la noción de que puedes obtener un verdadero entrenamiento básico haciendo ejercicios de respiración específicos , como afirman algunos instructores, eso no tiene sentido. Sí, permitirá que sus músculos abdominales se contraigan y expandan, pero moverse solo contra el aire no va a construir o tonificar esos músculos. Necesitas resistencia para eso. Lo mismo es cierto para sus brazos: si bien puede tonificar ligeramente la parte superior de los brazos y otros puntos problemáticos comunes durante un entrenamiento de ciclismo en interiores, no va a desarrollar una gran potencia muscular o una definición cincelada con el ciclismo en interiores, incluso si levantara la luz Pesas en la bicicleta.

Cortando a la caza

Nada de esto significa que no puede hacer un entrenamiento de ciclismo indoor en un entrenamiento de cuerpo completo. Su mejor opción es pasar de 10 a 15 minutos después de cada clase haciendo ejercicios que apunten al área en la que desea trabajar específicamente; de esta manera, tu entrenamiento total duraría solo una hora, suponiendo que tomaste una clase de ciclismo de 45 minutos. ¡Ese es un tiempo bien empleado!

Aquí hay un vistazo a cómo podría priorizar este enfoque:

Si desea hacer un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo: guárdelo para después de clase cuando su cuerpo esté completamente caliente. Dirígete al área de pesas del gimnasio donde puedes realizar una variedad de ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo correctamente.

Si realmente desea fortalecer su núcleo y desarrollar la definición muscular en sus abdominales: haga varias versiones de la tabla (tabla frontal, tablas laterales, torres de tablas, etc.), junto con otros ejercicios abdominales que producen resultados .

Si desea una parte superior e inferior del cuerpo bien redondeada, mínima pero efectiva: siga los ejercicios básicos de entrenamiento con pesas . Eso significa sentadillas, prensas de pecho, peso muerto, prensas de piernas, flexiones de lat, flexiones de tríceps y similares.

Otra opción que está disponible en algunos clubes de salud y estudios boutique: clases híbridas (o de fusión) en las que puedes practicar ciclismo en interiores y un entrenamiento de yoga (Pilates o escultura o colchoneta) en una sola clase. Por lo general, estos tienen una relación bastante cercana a 50-50 de ciclismo con otro formato de ejercicio, para un total de 45 a 60 minutos (en otras palabras: 25 a 30 minutos de ciclismo, seguido de una cantidad similar de entrenamiento complementario). El objetivo con estas clases es darle dos entrenamientos en uno, pero el detalle crucial es el "otro" entrenamiento (yoga, Pilates, abdominales y similares) que se realiza fuera de la bicicleta. Y así debe ser por seguridad y eficacia.