Quema más calorías con este entrenamiento HIIT Sprint Interval

Hombre corriendo por el camino

Esta rutina de intervalos de sprint es un tipo de  entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) que ayuda a construir la resistencia, aumentar su anaeróbico umbral, y quemar más calorías y grasa durante y después de su entrenamiento.  Para este ejercicio, que tendrá una larga calentamiento (10 minutos) antes de entrar en cuatro carreras rápidas a un nivel 9 en la tasa percibida de esfuerzo durante 30 segundos cada una. Entre cada sprint, te recuperarás a un ritmo fácil durante 4.5 minutos, dándote suficiente tiempo para prepararte para el próximo sprint.

Es posible que necesite más tiempo de calentamiento si su cuerpo no se siente listo para el primer sprint. Tómese el tiempo que necesite para calentarse para evitar lesiones.

Precauciones

Tenga en cuenta que el esfuerzo total es muy desafiante y, si usted es un deportista avanzado, sus carreras de velocidad realmente deberían estar al máximo, sin dejar nada más en el tanque de gasolina. Los tiempos de recuperación le permitirán rellenar su tanque, pagar la deuda de oxígeno y hacer el próximo sprint.

Si es un principiante, un esfuerzo total no será divertido para usted, por lo que le recomendamos comenzar con un entrenamiento de intervalos para principiantes para acostumbrarse a cómo se sienten los intervalos. Luego, gradualmente, avance hasta este entrenamiento.

Otra cosa a considerar es que las sesiones HIIT no tienen que estar ejecutando entrenamientos. Puede hacer este entrenamiento en cualquier máquina, configurarlo en modo manual, o puede hacerlo con cualquier actividad al aire libre como caminar, correr o andar en bicicleta. De hecho, este tipo de entrenamiento es probablemente más fácil fuera o en una bicicleta estacionaria.

HIIT Sprint Intervals

Este entrenamiento es el mejor para los deportistas intermedios y avanzados que realmente quieren un desafío.

HoraIntensidad / velocidadEsfuerzo percibido
5 minutos.Calentamiento a un ritmo fácil moderado4–5
5 minutos.Línea de base: aumente la velocidad gradualmente a un ritmo cómodo y moderado5 5
30 segundosCorre todo lo más rápido que puedas9
4.5 minReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4–5
30 segundosCorre todo lo más rápido que puedas9
4.5 minReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4–5
30 segundosCorre todo lo más rápido que puedas9
4.5 minReduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente4–5
30 segundosCorre todo lo más rápido que puedas9
4.5 minRefréscate a un ritmo fácil3–4

Total: 30 minutos

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¿Qué es el entrenamiento a intervalos y por qué funciona?

Modificaciones

Agregar un calentamiento dinámico

Intente comenzar con un calentamiento de 10 a 15 minutos de poses dinámicas que se mueven en cada plano, como:

  • estocadas laterales
  • saltos de tijera
  • patadas en el trasero
  • patadas altas
  • figura cuatro
  • abrazos de rodilla
  • círculos de brazo

Entrenamiento en cinta rodante

Si está utilizando una cinta de correr, querrá acumular más tiempo alrededor de los intervalos de sprint, ya que la cinta de correr tarda un poco en acelerarse y luego disminuir la velocidad. Aumente la velocidad de la cinta de correr unos 10 a 15 segundos antes de que comience el intervalo. Tomará otros 10 a 15 segundos para reducir la velocidad al final del sprint.

Después del entrenamiento

Asegúrese de tomarse el tiempo para enfriarse y luego hacer un estiramiento completo y relajante . Este tipo de entrenamiento es muy desafiante para el cuerpo, así que asegúrate de cargar combustible, descansar y hacer un seguimiento con un día de ejercicios de recuperación como trotar ligero, entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de cardio.

Si realmente haces todo lo posible, solo querrás hacer este entrenamiento aproximadamente dos veces por semana con muchos días de descanso en el medio para evitar el sobreentrenamiento.