Ejercicios simples con mancuernas para personas mayores

Si bien el ejercicio debe ser parte de la vida de todos, debemos asegurarnos de que los ejercicios que realizamos sean apropiados para nuestra edad y salud en general. Si se diseña adecuadamente, un programa de entrenamiento con pesas para personas mayores puede ofrecer beneficios que mejoren la calidad de vida en general, que incluyen:

  • Aumento de la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.
  • Mejora de la salud, el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones.
  • Aptitud metabólica mejorada (incluida la tolerancia a la glucosa y el control del colesterol)
  • Control de peso
  • Mantenimiento de densidad ósea

Antes de comenzar un programa de ejercicios, siempre es una buena idea hacerse un chequeo médico o pedir autorización a su médico. Esto es especialmente cierto si no ha hecho ejercicio antes o ha tomado un descanso extenso de la actividad física.

Prepárese para su entrenamiento

Un programa con mancuernas es una forma conveniente (y económica) de entrenar con fuerza en casa un día cuando no puede ir al gimnasio. En la mayoría de los casos, no necesitará más de tres pesos diferentes para un entrenamiento de cuerpo completo.

El entrenamiento con pesas implica una serie de ejercicios conocidos como "repeticiones" y "series". Una repetición es una terminación de un ejercicio, mientras que un conjunto es un grupo de repeticiones. Una rutina de entrenamiento típica podría significar tres series de repeticiones 12.  Entre series, descansarías durante uno o dos minutos.

Para cada ejercicio, elija una pesa que sea lo suficientemente pesada como para hacer de ocho a 12 repeticiones (repeticiones) cómodamente, pero no demasiado cómodamente. A medida que se acerca al final de una serie, sus músculos deberían comenzar a sentirse cansados ​​e incluso podría tener dificultades.

Si elige un peso que es demasiado pesado y aún no está acostumbrado, es posible que le duelan los músculos durante unos días después de su entrenamiento, y sus articulaciones pueden estar un poco adoloridas. Siempre es mejor comenzar con un peso más ligero. A medida que su cuerpo se sienta más cómodo haciendo ejercicio, puede aumentar su peso.

Puede decir que su peso es demasiado pesado si tiene que arquear la espalda o balancear el cuerpo para levantarlo.

Siempre haga un ejercicio con control completo, nunca apresure o arroje su cuerpo fuera de su alineación neutral. Si algo duele , deténgase y baje de peso. Nunca excedas tu capacidad física. Reemplace el agua perdida por el sudor con agua o una bebida deportiva con electrolitos .

También es importante tener calzado adecuado. Esto es especialmente cierto si tiene una afección médica como diabetes, pies planos o demasiado pronante.

Ejercicios con mancuernas para personas mayores

Hay una infinita variedad de ejercicios con mancuernas entre los que puede elegir. Un buen programa fundamental podría incluir estos ocho ejercicios:

Para asegurarse de que su programa de pesas sea completo y toque todos los grupos musculares, debe hacer los ocho ejercicios al menos dos veces por semana. Con algo menos, es probable que veas menos resultados y estés menos inclinado a seguir entrenando.

Si tres series de 12 son demasiado para comenzar, intente hacer dos series de 12 en su lugar. Siga haciendo los ocho ejercicios a menos que haya una razón médica para detener uno de ellos. Si lo hay, busque otro ejercicio para reemplazarlo.

La importancia del descanso

Descansa al menos un día entre sesiones. Una vez que comience a desarrollar fuerza y ​​resistencia, puede hacer de tres a cuatro sesiones por semana. Puede alternar un programa con mancuernas con un programa para caminar para ayudar a desarrollar la salud muscular y cardiovascular. Incluso entonces, debe tener al menos uno o dos días de descanso por semana al comenzar. No sobreentrenar .

Al comenzar, es probable que sienta un poco de dolor en los músculos e incluso en las articulaciones. Esto es normal. La mayoría de los dolores deberían desaparecer en un día o dos y continuarán siendo más fáciles con cada sesión subsiguiente.

Una palabra de Verywell

Recuerda ir gradualmente al entrenamiento. Una vez que haya establecido una rutina, haga un esfuerzo concertado para extender el tiempo y la intensidad de su entrenamiento a medida que comienza a desarrollar fuerza y resistencia.