Su guía para el entrenamiento de fuerza de más de 50 años

mujer madura levantando pesas

El levantamiento de pesas puede muy bien ser la fuente de la juventud. La investigación muestra que el ejercicio de entrenamiento de resistencia no solo mejora la fuerza muscular, el metabolismo y el equilibrio, sino que también reduce los signos de envejecimiento a nivel celular, ayudándote a verte y sentirte años más joven. 

Los beneficios de los entrenamientos de fuerza son indiscutibles, pero comenzar después de los 50 años puede presentar algunos desafíos, especialmente si tiene antecedentes de dolor de espalda, cadera, rodilla u otro dolor en las articulaciones. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte con su médico. 

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda que los adultos mayores realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza de dos a tres días a la  semana.Céntrese en trabajar todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, los hombros y el tronco con el objetivo de levantar un peso lo suficientemente pesado. para lograr de 10 a 15 repeticiones antes de que los músculos se cansen.

El entrenamiento de fuerza no se limita a pesas libres o máquinas. También puede usar agua, su peso corporal o bandas elásticas para resistencia.

Los adultos mayores de 50 años también pueden encontrar útil comenzar por ver a un fisioterapeuta para ayudar a aumentar el rango de movimiento y la fuerza en las articulaciones rígidas y dolorosas, y considerar tomar algunas sesiones con un entrenador personal para asegurarse de que está levantando correctamente para evitar lesión.

Entrenamiento con pesas versus aeróbicos

La mayoría de las personas mayores son conscientes de que necesitan ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar o correr, para fortalecer su corazón y pulmones y tonificar sus cuerpos, pero muchos ignoran el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia .

El entrenamiento de fuerza es el único tipo de ejercicio que puede ralentizar sustancialmente e incluso revertir la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza que alguna vez se consideraron consecuencias inevitables del envejecimiento.

Los adultos mayores que han sido sedentarios durante un tiempo se beneficiarán de establecer un entrenamiento de fuerza antes de comenzar un programa de caminata u otra actividad aeróbica. La investigación muestra que las personas mayores de 50 años que están inactivas tienen un mayor riesgo de caídas porque su tono muscular es débil, la flexibilidad a menudo es limitada y el equilibrio puede ser precario.

Para reducir el riesgo de caídas y lesiones al comenzar, comience fortaleciendo los grupos musculares grandes, incluidas las piernas, los brazos y los músculos del tronco durante tres o cuatro semanas de al menos dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas antes de incorporar largas caminatas u otros ejercicios aeróbicos.

Para los adultos activos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda 20 a 30 minutos de entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana, 20 a 60 minutos de actividad aeróbica tres a cinco días a la semana y ejercicios de estiramiento al menos dos veces por semana.

El entrenamiento de fuerza no se limita a pesas libres o máquinas. También puede lograr los beneficios usando agua, su peso corporal o bandas elásticas para resistencia.

Molestias Versos Dolor

Si bien no hay dolor, no ganar puede ser un mantra en la sala de pesas, en realidad no debería experimentar dolor al levantar pesas. Es de esperar alguna molestia a medida que trabajas el músculo para fatigarte. Cuando los músculos son desafiados por la resistencia, se produce la descomposición del tejido. Es normal sentir algo de dolor el día después de un entrenamiento a medida que las fibras musculares sanan y se fortalecen.

Si siente dolor en las articulaciones o los nervios, o está ejerciendo una gran cantidad de tensión en cualquier parte del cuerpo, es probable que se vaya por la borda y pueda lastimarse. Las distensiones, los esguinces y el daño a los tejidos pueden tardar semanas o incluso meses en sanar, por lo que prevenir las lesiones debe ser la máxima prioridad.

Deje de levantar de inmediato si siente un dolor agudo en el músculo o dolor en una articulación. Si la molestia es severa y no se resuelve con reposo, consulte a su médico.

Beneficios adicionales

En general, a medida que las personas envejecen, las fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los mensajes del sistema nervioso central. Esto contribuye a una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Afortunadamente, comenzar una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza después de los 50 años puede detener estos descensos y mejorar la salud de varias maneras:

Envejecimiento inverso

Aunque no hay duda de que las personas comienzan a experimentar al menos cierto grado de atrofia muscular después de los 40 años, el grado en que esto ocurre depende de una serie de factores, que incluyen la genética, la dieta, el tabaquismo y el consumo de alcohol y, lo más importante, físico nivel de actividad.

La investigación muestra que la inactividad es responsable de la mayoría de la pérdida muscular asociada con la edad, y el ejercicio de resistencia puede revertir gran parte de esto al aumentar el tamaño de las fibras musculares encogidas .

Fortalecer los huesos

El entrenamiento con pesas aumenta la masa ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza agrega más peso al esqueleto al desarrollar músculo, lo que estimula a los huesos a fortalecerse y crecer.

Aliviar el dolor articular

El entrenamiento de fuerza adecuado no aplica el estrés directamente a las articulaciones y es ideal para personas con artritis. De hecho, los reumatólogos de la Arthritis Foundation recomiendan el entrenamiento con pesas para pacientes con artritis.  Aunque el ejercicio no puede revertir los cambios artríticos, levantar pesas ayuda a aliviar los síntomas al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones.

Mejor calidad de vida

El ejercicio de resistencia también puede ayudar a los adultos mayores a vivir independientemente al darles la fuerza que necesitan para realizar las tareas cotidianas. Incluso hay evidencia de que el ejercicio de resistencia puede ayudar a las personas a dormir mejor y puede mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión leve a moderada.