Entrenamiento de fuerza 101

Hombre negro press de banca

Debe conocer bien los principios y prácticas de entrenamiento con pesas y tener al menos tres a seis meses de acondicionamiento en su haber, con un programa similar al programa Básico de Fuerza y ​​Músculo , antes de intentar este programa.

Tenga en cuenta que este es un programa genérico diseñado para proporcionar una plantilla para desarrollar la fuerza. Siempre debe considerar utilizar los servicios de un entrenador personal o un entrenador de fuerza para individualizar un programa basado en sus objetivos, nivel de condición física existente, acceso a recursos y tiempo disponible para el entrenamiento.

¿Qué logra la fuerza básica?

Basic Strength es un programa de entrenamiento con pesas diseñado para priorizar la fuerza, en lugar del tamaño muscular y la definición ( culturismo ) o la resistencia muscular. Aun así, un programa como este desarrollará algo de tamaño muscular y resistencia debido a la cantidad de trabajo realizado.

¿Quién puede beneficiarse del programa de fuerza básica?

Este programa de entrenamiento con pesas es para cualquier persona que quiera fortalecerse con fines funcionales, desarrollo personal, levantamiento de pesas, deportes o para actividades en las que la fuerza es una prioridad. Hago hincapié en que un programa individualizado escrito específicamente para usted por un instructor de gimnasio competente o un entrenador de fuerza en la disciplina que elija es la mejor manera de pasar al siguiente nivel, que puede incluir una competencia seria.

Siéntase libre de personalizar este plan de entrenamiento para que se ajuste a sus objetivos mientras se adhiere a los principios básicos del desarrollo de la fuerza: pesas más pesadas, menos repeticiones y más descanso entre series. Por ejemplo, un entrenamiento podría ser algo diferente para una mujer de 50 años que quiere desarrollar fuerza para correr a toda velocidad en comparación con un jugador de fútbol de 20 años que se prepara para la próxima temporada. Sin embargo, los principios básicos serían los mismos: solo los detalles del programa de capacitación serían diferentes. La entrenadora puede sentirse más funcional haciendo sentadillas con pesas en lugar de una barra y platos, por ejemplo.

Principios básicos

La fuerza se desarrolla levantando pesas relativamente más pesadas con un período de descanso más largo entre series. Esto difiere de los programas de culturismo y resistencia, que tienden a utilizar pesos más livianos con menos descanso entre series. Todo es relativo, por supuesto, y muchos culturistas  levantan mucho peso en comparación con aquellos que entrenan menos. Levantar pesas pesadas en lugar de pesas ligeras mejora la respuesta del sistema nervioso y su estimulación de las fibras nerviosas.

El esquema del programa

El programa de fuerza que he desarrollado es deliberadamente simple en diseño, ya que debería ser para acomodar la más amplia gama de usuarios posibles. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza es un trabajo duro debido a la carga de trabajo de mayor intensidad. Si está acostumbrado a hacer entrenamiento de resistencia de fuerza o "tonificar" con pesas ligeras y repeticiones más altas , entonces el entrenamiento de fuerza puede ser una sorpresa. Es por eso que le recomiendo que trabaje en esto con el programa Basic Strength and Muscle de tres series de 12 repeticiones máximas (RM).

Número de sesiones de ejercicio: 20; dos o tres cada semana, a su gusto.

Los ejercicios incluyeron: sentadillas, peso muerto, press de banca, press de cabeza, desplegable de lat, fila de cable sentado , contragolpe de tríceps , flexión del brazo de bíceps . Los seis primeros son ejercicios de fuerza-construcción básicos ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares. Los dos últimos son ejercicios de aislamiento incluidos para apuntar a grupos musculares del brazo importantes en el desempeño de los ejercicios compuestos y para un desarrollo completo y equilibrado. Las piernas no necesitan trabajo adicional aparte de las sentadillas y los pesos muertos incluidos en el programa, siempre que se practique una buena forma.

Series y repeticiones : en contraste con el programa básico de fuerza y ​​músculo de tres series de repeticiones de 12RM, este programa de fuerza utiliza cinco series de repeticiones de 5RM seguidas de tres series de repeticiones de 5RM en cualquier sesión consecutiva. Esto aplica si haces dos o tres sesiones cada semana. Simplemente alterne cuánto levanta en cada sesión para darle un descanso a su cuerpo. En el día más claro, puede agregar 20 minutos adicionales de cardio para completar la sesión, si lo desea.

Repeticiones máximas: debe calcular, por prueba y error, un peso para cada ejercicio que le permitirá hacer cinco repeticiones como máximo . Esta es la etapa en la que no puedes hacer otra repetición sin descansar. Debes poder continuar durante cinco sets. Los ejercicios como las sentadillas y el peso muerto son muy exigentes con pesos pesados, por lo que no esperes demasiado demasiado temprano. Trate de elegir un peso que le permita completar las cinco series y repeticiones.

Recuperación: necesita una recuperación adecuada para aprovechar al máximo un programa de fuerza. Después de ocho sesiones, realice solo una sesión en la próxima semana y lo mismo después de las siguientes ocho sesiones para permitir que su cuerpo se recupere. Dependiendo de cómo se ajuste a la carga de las sentadillas pesadas y el peso muerto, es una opción ajustar el número de series a menos de cinco para ayudar con la recuperación en cualquier momento.

Período de descanso: descanse al menos dos minutos entre series, si es posible.

Ejercicios en el programa

Ocho ejercicios están incluidos en este programa. Todos los grupos musculares principales se trabajan con ejercicios compuestos y de aislamiento.

Sentadilla:  trabaja principalmente los cuádriceps (muslos) y los músculos glúteos (glúteos); los isquiotibiales y los músculos internos del muslo están involucrados, dependiendo de la forma y la posición de los pies. Siéntase libre de usar pesas fijas, platos o pesas. Las pesas se pueden colocar colgando a los lados o en los hombros. Las pesas pueden descansar sobre los hombros detrás de la cabeza (sentadilla de espalda) o en la parte delantera, aunque la sentadilla de espalda es el estándar. La forma básica de sentadilla es similar para todos los métodos utilizados, con ajustes menores para la posición de la barra o pesas. Los recordatorios de formulario más importantes son:

  • No te inclines hacia adelante ni te acerques demasiado a la parte delantera de tu pie; mantenga las rodillas más allá de la línea de los dedos de los pies.
  • Mantenga la columna recta, no curva, a medida que baja y sube.

Press de banca :  Trabaja los tríceps (parte posterior del brazo) y los músculos pectorales del pecho. Una  prensa con mancuernas  en un banco ajustable puede ser sustituida por el press de banca más formal con rejilla, aunque deberá ir a la rejilla para levantar  pesas más pesadas . Use un observador, si es necesario. A medida que mueve un banco ajustable más a la posición vertical, los músculos del hombro deltoides se involucran más.

Peso muerto:  trabaja los isquiotibiales, cuádriceps, espalda, cuello, glúteos, brazos y músculos abdominales con intensidad variada. Los pesos muertos son un excelente ejercicio de aumento de peso completo, pero requieren un trabajo muy duro. Puede hacer elevaciones completas desde el piso y luego volver a bajar bajo control, descansando durante unos segundos y repitiendo. O bien, puede bajar los pesos al nivel de la espinilla sin soltarlos y luego repetir. Un respaldo recto es clave para la seguridad de este elevador, y debe trabajar hasta el 5X5 con pesas livianas. Un calentamiento adecuado es obligatorio para cada sesión. Esto generalmente se hace con pesas muy livianas o incluso con una barra sin pesas.

Overhead Press :  trabaja los músculos del hombro y tríceps. Hecho correctamente, también involucra los  músculos abdominales a  medida que se prepara para el levantamiento. Este ejercicio se puede hacer con una barra o pesas, sentado en un banco o de pie, o con una máquina de press de hombros.

Lat Pulldown Machine :  trabaja los músculos de la espalda media a baja, los bíceps y los músculos de la parte inferior del brazo.

Máquina de fila de cable sentada :  trabaja los músculos de la espalda media a superior, así como el músculo del hombro trasero. Variar el ancho de agarre puede enfatizar diferentes músculos individuales para este ejercicio y el pulldown de lat.

Contragolpe del tríceps:  trabaja los músculos del tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo.

Curl del brazo:  trabaja los bíceps y los músculos de la parte inferior del brazo.

Resumen de programas de entrenamiento con pesas

Este programa de 20 sesiones está diseñado para ajustarse a un ciclo más grande de entrenamiento con pesas y  no  debe realizarse antes del programa preparatorio de  Fuerza Básica y Músculo , o algo similar. Estos programas preparatorios acostumbran al cuerpo al estrés, las tensiones y los procesos de entrenamiento con pesas. Una vez que haya completado un programa preparatorio, es posible que deba decidir qué se adapta mejor a sus objetivos.