El plan perfecto de entrenamiento Spartan Race

Raza espartana

No debería sorprendernos que el estado de la industria en funcionamiento se mantenga fuerte después de un crecimiento significativo hasta fines del siglo XX y principios del 21.  Una gran parte del crecimiento después de 2010 se produjo en forma de eventos de carrera tradicionales, comúnmente denominados carreras de obstáculos, o OCR.

De hecho, de acuerdo con un comunicado de prensa sobre el estado del deporte de 2014 de USA Running, el crecimiento de los eventos de carrera no tradicionales, incluidas las carreras de obstáculos, las carreras de aventura y las carreras temáticas, superó la participación récord en medias maratones y maratones completos con la friolera de 4 millones de corredores que participan en eventos no tradicionales.

Para decirlo de otra manera, mientras que la carrera en general continuó creciendo durante este período de tiempo, la participación en eventos de carreras no tradicionales no solo creció, sino que explotó. 

Dicho esto, el aumento drástico de la participación ha comenzado a cambiar, con datos más recientes publicados por USA Running que indicaron una disminución del 30% en los finalizadores de OCR en 2015.  El aumento inicial que experimentó la industria se redujo a medida que la novedad de la experiencia comenzó a desgastar. Pero a pesar de esta disminución, el interés general sigue siendo fuerte, y millones de corredores continúan buscando el desafío de tales OCR y carreras de aventura cada año.

La creciente competencia en carreras de obstáculos

Las carreras de obstáculos (OCR), a diferencia de algunas de las otras carreras "temáticas" o de "aventura", son eventos altamente competitivos. Tienen una mentalidad militarista que alienta a los participantes a superar sus límites físicos: trepar redes de carga, saltar a pozos de barro y gatear bajo redes de alambre de púas, todo mientras intentan completar una carrera que va de tres a 26 millas.

Estas carreras no son para los débiles de corazón, pero son perfectas para cualquiera que prospere en la competencia. De hecho, incluso hay un Campeonato Mundial de OCR que reúne a los mejores atletas de OCR de una serie de carreras y competencias que quieren demostrar que son lo mejor de lo mejor. 

De todos los OCR, los más populares y competitivos incluyen Spartan Race y Tough Mudder. Estas carreras, junto con una serie de otros eventos prometedores, se consideran carreras clasificatorias para muchos de los eventos competitivos del Campeonato Mundial de OCR. La calificación requiere un entrenamiento serio y requiere un régimen de entrenamiento riguroso que ayuda a los competidores a alcanzar las "habilidades motoras y capacidades físicas diversas y bien desarrolladas", requeridas por los atletas de OCR, según Nicole Mullins, autora del artículo de 2012, "Obstacle Course Challenges : Historia, popularidad, demandas de rendimiento, capacitación efectiva y diseño del curso ".

Entrenamiento OCR para principiantes

La buena noticia es que no tiene que someterse a un régimen de entrenamiento de horas por día para prepararse para su primer OCR. De hecho, hay muchas carreras que en realidad son bastante accesibles para principiantes. La mayoría de los eventos ofrecen a los corredores la opción de elegir distancias de carrera más cortas con la posibilidad de optar por obstáculos difíciles. Esta flexibilidad permite que casi cualquier persona que siga un programa de entrenamiento razonable y consistente complete tal evento. El desafío, por supuesto, es saber qué tipo de programa de entrenamiento debe seguir un corredor. Debido a que los OCR no son eventos de carrera tradicionales, los atletas deben seguir rutinas de fuerza y ​​cardio más integrales que incorporen ejercicios de peso corporal, así como ejercicios de intervalos para desarrollar resistencia.

El imperio espartano está creciendo y haciendo que sus programas de capacitación sean más accesibles para cualquier persona interesada en competir. En 2016, Joe De Sena, CEO y fundador de Spartan y autor de tres libros, publicó Spartan Fit! , un plan de dieta y ejercicio de 30 días para preparar a los lectores para una carrera Spartan Sprint. En 2017, Spartan comenzó a ofrecer clases de fitness grupales exclusivas en 100 gimnasios Life Time en los EE. UU. Luego, en 2019, Spartan ingresó al espacio de bienestar corporativo y lanzó la aplicación SpartanFIT, una aplicación de desafío de 30 días para promover la camaradería de salud y bienestar entre los empleados en el lugar de trabajo.

Si bien estos programas de entrenamiento están diseñados específicamente para carreras espartanas, también son una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia para muchos eventos de OCR, lo que les da a los participantes interesados ​​una idea de qué esperar de una carrera de este calibre. 

Si bien siempre es una buena idea trabajar directamente con un entrenador o entrenador previo a un gran evento como un OCR, si está buscando algunas rutinas para comenzar, tiene suerte. El director de capacitación de Spartan SGX, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, preparó un plan exclusivo de Spartan SGX para los lectores de Verywell Fit para ayudarlo a comenzar.

Este plan dura aproximadamente 20 minutos por día, tres días a la semana, sin incluir los días de entrenamiento de resistencia. Es una excelente manera de comenzar a prepararse para su primer OCR, ya sea una carrera espartana u otro evento similar. 

Plan de entrenamiento de OCR y Spartan Race para principiantes

Semanas 1 y 2: 3 días por semana, además de caminar al menos 3,000 pasos todos los días

Tema: Establecer niveles fundamentales de producción

Entrenamiento: realiza 4 rondas de:

  • Bear Crawl , 10 yardas (mantenga las rodillas a 1 pulgada del suelo, hacia atrás paralelas al suelo)
  • Estocadas inversas , 10 repeticiones por pierna
  • High Plank Hold , 30 segundos (mantenga sus abdominales, cuádriceps y glúteos apretados con su cuerpo paralelo al suelo)
  • Descanso a pie, 30 segundos

Semanas 3 y 4: 3 días por semana, más 3,000 pasos diarios y un día de resistencia

Tema: acumule resultados totales de alta calidad en un tiempo mínimo

Entrenamiento: divida las repeticiones y los movimientos como desee para terminar el entrenamiento en el menor tiempo posible:

  • Bear Crawl , 50 yardas
  • Estocadas inversas , 50 repeticiones por pierna
  • High Plank Hold,  acumula tres minutos totales de tiempo de espera

Además, complete un día de caminata de resistencia de 60 o más minutos de caminata en la naturaleza

Semanas 5 y 6: 3 días por semana, más 5,000 pasos diarios y dos días de resistencia.

Tema: lleva el entrenamiento al siguiente nivel

Entrenamiento: repita los movimientos dos veces, completándolos lo más rápido posible, luego descanse dos minutos. Repita la serie completa tres veces:

  • Push-Ups, 5 repeticiones
  • Bear Crawl , 15 yardas
  • Reverse Bear Crawl , 15 yardas
  • Estocadas para caminar , 30 yardas
  • Burpees , 5 repeticiones

Además, complete dos días de resistencia:

  • Día de caminata: 90 minutos o más a pie caminando en la naturaleza
  • Día de carrera: 3 millas completadas lo más rápido posible