Entrenamiento de alta intensidad

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¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad y cuáles son sus principios y beneficios? En lenguaje sencillo, las tres variables principales en el entrenamiento físico son la intensidad, el volumen y la frecuencia. Estas definiciones se aplican esencialmente a cualquier tipo de entrenamiento que realice, desde pesas hasta seguimiento de entrenamiento de intervalos o carrera en carretera y ciclismo.

  • La intensidad es la dificultad para realizar el ejercicio. Para el entrenamiento con pesas, medios de intensidad de cómo pesada que levanta. Para cardio, podría significar qué tan rápido corres o caminas.
  • El volumen es la cantidad de cualquier ejercicio o cuántos ejercicios haces en una sesión o con el tiempo.
  • La frecuencia es cuántas sesiones en una semana, mes o año que completa en la intensidad y el volumen que elija.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Además del entrenamiento con pesas, un programa de ejercicio general puede incluir elementos de entrenamiento aeróbico (cardio) y anaeróbico.

  • Ejercicio aeróbico: el  entrenamiento aeróbico es lo que reconocerá como correr en la cinta o caminar, andar en bicicleta o nadar a un ritmo bajo o moderado hasta un punto en el que aún puede mantener una conversación, incluso si respira un poco pesado. Debería poder mantener esto durante 30 minutos o más. El ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada tiene una frecuencia cardíaca de aproximadamente 50% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, y con un estado físico razonable, debería poder suministrar a los músculos en ejercicio suficiente oxígeno para mantenerlos contraídos y funcionando durante algún tiempo. Aeróbico significa "con oxígeno".
  • Ejercicio anaeróbico:  en contraste, el ejercicio anaeróbico tiene una intensidad a la cual los requerimientos de oxígeno de sus músculos exceden la cantidad que puede suministrar al respirar y a través de su suministro de sangre. Con esta intensidad de ejercicio, se detendrá más temprano que tarde porque los músculos no funcionarán. A este nivel de intensidad, su frecuencia cardíaca puede estar entre el 90% y el 100% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es claramente un ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas para la fuerza con cargas pesadas suele ser un ejercicio anaeróbico para pequeñas explosiones de esfuerzo.

Ejercicio aeróbico de alta intensidad

Ahora, es posible que haya notado una brecha en las frecuencias cardíacas discutidas anteriormente: el rango del 70 al 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Cuando comienzas a hacer ejercicio más allá de aproximadamente el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (donde no puedes hablar mucho porque estás respirando con dificultad), estás entrando en lo que razonablemente se puede describir como ejercicio de alta intensidad, aunque todavía puede ser aerobio. Para personas más en forma, esto puede ser correr rápido, andar en bicicleta, remar , nadar o incluso caminar en carrera. A esta intensidad, será menos probable que pueda hacer ejercicio durante la misma duración que con una intensidad aeróbica moderada.

Vale la pena señalar que esta es la zona de intensidad donde quemará la mayor cantidad de calorías (y grasa) durante y después del ejercicio; la duración del ejercicio es un factor. Levantar pesas moderadamente pesadas de forma intermitente lo colocará en esta zona, pero su sesión no será lo suficientemente larga como para igualar una carrera o ciclo de 45 minutos a esta intensidad.

El entrenamiento aeróbico y anaeróbico de alta intensidad es el rey de la quema de calorías, pero debe hacerlo durante el tiempo suficiente para obtener el mayor beneficio.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un sistema de entrenamiento que utiliza ráfagas cortas de repetidas carreras o ciclismo o actividad similar. Un entrenamiento de HIIT en una sesión de ciclismo podría verse así:

  1. Calentar. Girar durante cinco minutos a un ritmo lento o resistencia (60%).
  2. Realice un ciclo durante un minuto a aproximadamente el 85% de su esfuerzo máximo. Gira fácilmente por treinta segundos. Haz esto cinco veces.
  3. Recupere a un ritmo lento como para el paso 1.
  4. Realice un ciclo plano durante quince segundos, descanse durante veinte segundos. Haz esto diez veces.
  5. Recupere a un ritmo lento como para el paso 1.
  6. Ciclo durante tres minutos al 75% de su máximo. Gira por un minuto. Haz esto tres veces.
  7. Calentamiento similar al paso 1.

Este tipo de entrenamiento es común en las clases de ciclismo indoor de gimnasio.

Puede usar un programa de carrera de intensidad estructurado de manera similar en una pista de atletismo o incluso en una cinta de correr (si tiene cuidado), o incluso cuando nada o rema.

Principios de entrenamiento de alta intensidad

En la industria del entrenamiento con pesas, HIT se convirtió en un término asociado con Arthur Jones y las máquinas de gimnasio Nautilus en la década de 1970. Más tarde, varios discípulos, como los entrenadores y competidores conocidos Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert y otros, ayudaron a aumentar su popularidad. Los partidarios de este estilo de entrenamiento formaron una colección libre de entusiastas que desdeñaron los métodos de entrenamiento más convencionales y fueron muy expresivos al respecto.

Los principios generales de HIT, en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, se resumen en los siguientes puntos:

  • Debes hacer tus repeticiones y series con una carga que conducirá a una falla muscular completa al final de cada serie. Esto significa elegir un peso relativamente pesado para 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Sus músculos deberían sentirse agotados al final de su sesión.
  • Si alcanza el fallo completo en la última repetición de un solo conjunto, es posible que no se requieran más conjuntos. Considero que esto significa una falla genuina, en cuyo punto no puede mover el peso a la posición deseada con buena forma, incluso con el esfuerzo más concentrado.
  • Debido a la menor cantidad de series recomendadas, los entusiastas de HIT dicen que se requiere menos tiempo en el gimnasio para hacer entrenamientos de cuerpo completo y lograr resultados superiores a los entrenamientos más tradicionales que implican menos intensidad y más series.
  • Debe intentar aumentar la carga en cada entrenamiento sucesivo, que se dice que proporciona fuerza y ​​desarrollo muscular rápidamente.

Eso resume los principios fundamentales de HIT tal como se aplica a esta escuela de entrenamiento con pesas. Aun así, la discusión y la discusión sobre este tema siguen siendo el forraje para los foros de entrenamiento con pesas en todo el mundo.

No conozco ningún estudio científico que respalde las instrucciones algo vagas utilizadas en este entrenamiento HIT. Estos parecen basarse en gran medida en lo que se sabe que funciona, anecdóticamente, y en lo que se ha documentado en libros y revistas de fuerza autoritaria y condicionante.

Mi opinión es que HIT es un buen término promocional, pero los fundamentos son confusos e indistintos. Cuando se trata de culturismo y entrenamiento con pesas, como muchas otras actividades en la vida, cuanto más trabajas, más suerte tienes. Aún así, no todos pueden trabajar tan duro sin lastimarse.

¿Puedes lastimarte practicando entrenamiento de alta intensidad? Sí tu puedes.

Los cuerpos genéticamente dotados (o cuerpos protegidos con  esteroides ) pueden hacer frente a este tipo de entrenamiento y producir resultados sobresalientes. Pero este no es un predictor útil del valor del entrenamiento con pesas HIT para todos, ya que tiende a auto-seleccionarse al más apto.

Resumiendo el entrenamiento de alta intensidad

  • Base física: el  entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo no es para todos. Necesita una base de condición física antes de intentar esto, o puede lastimarse o desanimarse tanto que deje de hacer ejercicio por completo. Eso se aplica al entrenamiento con pesas, cardio o entrenamiento a intervalos. Piense en la expresión clásica: "sin dolor no hay ganancia". El entrenamiento serio de alta intensidad ciertamente se ajusta a ese molde.
  • Entrenamiento en circuito: la  combinación de pesas con ejercicios de movimiento de piernas en un " circuito " es una excelente manera de entrenar a alta intensidad.
  • Beneficios:  Las ventajas incluyen  acelerar su metabolismo  y darle una quemadura posterior, donde quema más calorías y grasa en reposo. En segundo lugar, puede completar sus sesiones de ejercicio en menos tiempo.
  • De acuerdo con las pautas de ejercicio publicadas por el American College of Sports Medicine y la American Heart Association, puede elegir entre lo siguiente, o una combinación de ambos, y obtener los beneficios de salud adecuados: cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, 5 días a la semana O Cardio vigorosamente intenso 20 minutos al día, 3 días a la semana.
  • Seguridad: el  entrenamiento de alta intensidad elevará la temperatura de su cuerpo más rápido que un entrenamiento más moderado y hará que sude más. Beba muchos líquidos y evite el calor y el sol todo lo posible. También debe obtener autorización médica antes de comenzar un entrenamiento de alta intensidad.

Definitivamente vale la pena considerar el entrenamiento de alta intensidad como una herramienta de ejercicio para mejorar su estado físico, forma corporal y quemar grasa. Trabaje gradualmente para una experiencia segura y efectiva.