Los beneficios del entrenamiento cruzado para corredores

Mujeres en clase de spinning

El entrenamiento cruzado es cualquier deporte o ejercicio que complementa su deporte principal. Los estudios demuestran que el entrenamiento cruzado ofrece muchos beneficios para los corredores.  Si usted es un corredor principiante o un maratonista experimentado, aquí hay varias razones por las que debería considerar el entrenamiento cruzado:

  • Ayuda a equilibrar tus grupos musculares. El entrenamiento cruzado ayuda a fortalecer los músculos que no corren y descansa los músculos que corren. Puedes concentrarte en músculos específicos, como los muslos internos, que no trabajan tanto mientras corres y pueden ser más débiles que los músculos que corres.
  • Mantendrás o incluso mejorarás tu condición cardiovascular. Muchas actividades de entrenamiento cruzado son excelentes entrenamientos cardiovasculares, por lo que se basan en esos beneficios similares de correr.
  • Reduce la posibilidad de lesiones. Al equilibrar sus músculos más débiles con los más fuertes, ayudará a reducir la posibilidad de lesiones. Participar en actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como nadar o correr en el agua, también disminuirá el estrés en las articulaciones, que a menudo son un punto doloroso para los corredores.
  • Evitarás aburrirte con la carrera. Correr día tras día eventualmente agotará incluso al entusiasta del running más duro. El entrenamiento cruzado les da a los corredores un descanso mental muy necesario de su deporte, lo cual es especialmente importante para aquellos que entrenan para eventos de larga distancia como maratones.
  • Puedes continuar entrenando con ciertas lesiones mientras les das el tiempo adecuado para sanar. A los corredores que sufren lesiones a veces su médico les dice que tomen un descanso de la carrera durante la recuperación de su lesión . Pero, con ciertas lesiones, es posible continuar con el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ayudar a los atletas lesionados a mantener su buena forma física y a lidiar mejor con la frustración y la decepción de ser marginados.

¿Cuándo debe entrenar en forma cruzada?

La cantidad de entrenamiento cruzado que haces depende de cómo te sientas, tanto mental como físicamente. Si eres un corredor recreativo, intenta complementar tus tres o cuatro días de carrera con dos o tres días de entrenamiento cruzado. Si eres un corredor competitivo y corres de cuatro a seis días a la semana, puedes sustituir un entrenamiento de entrenamiento cruzado de baja intensidad por una carrera fácil o un día de descanso en uno o dos días a la semana. El entrenamiento cruzado también puede ser excelente para los corredores que viajan y es posible que no puedan correr afuera o en una cinta de correr, pero que tengan acceso a otros deportes.

Si está lidiando con una lesión y  queda marginado por correr , es posible que deba entrenar con más frecuencia. Pídale consejo a su médico o fisioterapeuta sobre cuánto debe entrenar en forma cruzada y qué actividades son las mejores para su lesión específica.

Tanto los principiantes como los corredores experimentados pueden alcanzar períodos en su entrenamiento cuando se sienten aburridos o sin inspiración para correr. El entrenamiento cruzado puede ser una excelente manera de superar esas fases desmotivadas. Tomar un par de días libres para correr cada semana para hacer otra actividad puede ayudarlo a entusiasmarse para volver a correr.

Actividades populares de entrenamiento cruzado para corredores

Natación: la  natación es una excelente actividad de entrenamiento cruzado para correr porque no soporta peso, por lo que le da a sus articulaciones un descanso del estrés de la carrera. Le permite desarrollar fuerza y ​​resistencia, y también mejorar la flexibilidad. Es un gran equilibrio para correr porque realmente trabajarás la parte superior de tu cuerpo mientras respiras los músculos de tus piernas. Se ha demostrado que la natación es una buena forma de recuperarse después de una carrera larga.  Se puede recomendar si es propenso a correr o se está recuperando de una lesión. Algunos corredores también lo encuentran muy relajante y meditativo.

Correr en el agua:  correr en el agua es una alternativa para los corredores lesionados o como un sustituto para un día fácil de correr. También es una forma inteligente de correr en climas cálidos y húmedos. Si bien puede correr en el agua sin ayudas de flotación (chalecos, cinturones, etc.), encontrará que el entrenamiento es más fácil con ellos.

Ciclismo o spinning: las  clases de ciclismo y spinning también son formas de bajo impacto para mejorar su condición física y fuerza cardiovascular. El ciclismo ejercita grupos musculares que están en oposición a los que más usas para correr, especialmente tus cuádriceps y glúteos.

Elíptica:  obtendrá un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo en la máquina elíptica . Su movimiento ovalado (elipse) proporciona al usuario la sensación del esquí de fondo clásico, subir escaleras y caminar, todo en combinación. Puede programar la máquina elíptica para que se mueva hacia adelante o hacia atrás, de modo que pueda trabajar todos los músculos principales de las piernas. Debido a que los músculos que se usan en la máquina elíptica son similares a los que usa al correr, la máquina es una buena alternativa de bajo impacto cuando una lesión le impide correr.

Pilates:  el método Pilates es una forma de ejercicio que enfatiza la fuerza y ​​flexibilidad centrales, elementos importantes para correr que los corredores a menudo ignoran.

Caminar:  Caminar es una buena actividad para sustituir un día de carrera fácil, especialmente si se está recuperando de una carrera larga o un entrenamiento de velocidad. Con ciertas lesiones, es posible que pueda caminar sin dolor, y caminar rápido es una buena manera de mantener el estado cardiovascular mientras se recupera.

Remo:  una excelente actividad cardiovascular de bajo impacto, el remo fortalece las caderas, las nalgas y la parte superior del cuerpo. Solo asegúrese de aprender la técnica de remo adecuada para maximizar los beneficios de esta actividad y evitar lesiones.

Entrenamiento de fuerza (o peso): el  entrenamiento de fuerza permite a los corredores mejorar la fuerza de sus músculos para correr, crear un equilibrio entre los grupos musculares desequilibrados y concentrarse en mantener sus piernas fuertes durante la recuperación de la lesión. Puede hacer entrenamiento de resistencia, donde usa su propio peso para la resistencia (flexiones, por ejemplo), o entrenamiento con pesas, donde usa pesas (libres o de máquina) para la resistencia (prensa de piernas, por ejemplo). El entrenamiento de fuerza es una excelente oportunidad para fortalecer su núcleo, lo que ayuda a los corredores a evitar la fatiga y mantener su forma.

Yoga: el  yoga ofrece algunos de los mismos beneficios que el entrenamiento de fuerza, ya que utilizará su peso corporal como resistencia para fortalecer sus músculos. También mejorará su flexibilidad, ya que implica mucho estiramiento. Muchos corredores encuentran que el yoga es una excelente manera de relajarse después de una carrera larga o un entrenamiento duro.

Esquí de fondo:  con el esquí de fondo, obtendrá un excelente ejercicio cardiovascular y se centrará en muchos de los mismos grupos musculares que correr. Te saltearás todo eso en la carretera, por lo que es una gran actividad de entrenamiento cruzado para corredores con lesiones. También trabajará en su flexibilidad, ya que el movimiento de deslizamiento estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja. Y si no hay nieve en el suelo, siempre puede usar una máquina de esquí cubierta, que proporciona un entrenamiento muy similar.

Patinaje sobre hielo o en línea:  el patinaje sobre hielo o en línea también es otro deporte sin impacto (siempre y cuando no te caigas) y es una gran actividad si te estás recuperando de las  tablillastendinitis de Aquiles  o lesiones en la rodilla. Realmente trabajarás tus cuádriceps, glúteos y músculos de la espalda baja.