Una visión general del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es un término que se usa mucho en el gimnasio. Es un término con el que todos parecen estar familiarizados, pero su definición estricta se siente algo esquiva, especialmente para los no iniciados. Por ejemplo, es posible que escuche a un levantador duro decir: "No, hombre, no estoy levantando hoy. Estoy entrenando con algo de carrera", mientras escuchas a un corredor dedicado decir: "Hoy es mi día de entrenamiento cruzado , así que voy a levantar pesas ".

¿Lo captaste? El entrenamiento regular de una persona es el entrenamiento de entrenamiento cruzado de otra persona. Entonces, ¿cómo se supone que debes saber cuál debería ser tu entrenamiento de entrenamiento cruzado? Afortunadamente, no es tan confuso como parece.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es cualquier entrenamiento que complementa su rutina normal, ayudando a igualar los posibles desequilibrios o debilidades musculares. En última instancia, mejora su nivel de condición física a la vez que reduce la probabilidad de lesiones.

Todas las cosas buenas, ¿verdad? Pero eso no responde a la pregunta sobre qué entrenamiento de entrenamiento cruzado es el adecuado para usted . Para responder a esa pregunta, debe saber un poco más sobre los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud:

  • Resistencia cardiovascular : la capacidad de su corazón y pulmones para mantenerse al día con las demandas de los músculos de sangre oxigenada y combustible durante un entrenamiento.
  • Resistencia muscular : cuánto tiempo sus músculos activos pueden realizar continuamente una tarea específica.
  • Fuerza muscular : cuánta fuerza puede ejercer un músculo contra la resistencia (cuánto puede levantar en una sola pelea).
  • Flexibilidad: el alcance de su rango de movimiento alrededor de una articulación determinada.
  • Composición corporal: la relación entre la masa grasa y la masa libre de grasa (músculo, hueso, agua y otros tejidos) en relación con la salud total.

En un mundo perfecto, su rutina de entrenamiento regular apuntaría a cada uno de estos cinco componentes de la aptitud física por igual. Pero debido a que las personas a menudo se sienten atraídas por un entrenamiento o método de entrenamiento específico, es común que el entrenamiento se desequilibre y que uno o dos componentes de la aptitud física superen ampliamente a los demás. Y si bien puede pensar que este no es un problema importante, ciertamente no es ideal.

Piénsalo de esta manera. Los cinco componentes de la aptitud física son como los cinco dedos de tu mano. Cada dedo es importante para la función general de su mano, así como cada componente de la condición física es importante para su salud general. Si bien puede pensar en un dedo como más útil que otro, probablemente no quiera renunciar a ninguno de ellos. Del mismo modo, al considerar su salud total, es importante priorizar los cinco componentes del estado físico.

El entrenamiento cruzado es un método para preservar los cinco componentes de la aptitud física, o los cinco dedos proverbiales. Por ejemplo, si eres un yogui duro, lo cual es excelente para la flexibilidad y la resistencia muscular , entonces tu rutina de entrenamiento cruzado podría incluir más ejercicios de entrenamiento cardiovascular o de fuerza para mejorar tu resistencia cardiovascular y tu fuerza muscular .

Del mismo modo, si eres un levantador de pesas, lo cual es excelente para la fuerza muscular y la composición corporal, puedes entrenar de manera cruzada con actividades que mejoren tu flexibilidad y resistencia cardiovascular. De esta manera, el entrenamiento cruzado no es un entrenamiento específico per se; Es un enfoque personalizado para el entrenamiento que está diseñado para maximizar su salud y estado físico personal.

Las 7 cosas más importantes que debes saber sobre el entrenamiento cruzado

Conceptualmente, el entrenamiento cruzado es bastante sencillo, pero esto es lo que necesita saber sobre sus beneficios y cómo agregar entrenamientos efectivos a su programa de entrenamiento.

1. No es talla única para todos

Debido a que su entrenamiento estándar puede ser diferente al de su mejor amigo (le encantan las clases de barra mientras que a su mejor amigo le encanta nadar), el mejor entrenamiento de entrenamiento cruzado para usted probablemente no coincida con el de su amigo. Cuando planifique su rutina de entrenamiento cruzado, debe pensar honestamente acerca de dónde están sus debilidades y cómo puede elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado que lo ayude a contrarrestarlas.

2. Puede ayudar a prevenir el aburrimiento

Hacer el mismo ejercicio día tras día, hasta la saciedad, es una forma segura de aburrirse directamente del gimnasio. Sin mencionar que es menos probable que sigas esforzándote mucho durante los entrenamientos si tu cuerpo está en piloto automático. El entrenamiento cruzado es una excelente manera de romper su entrenamiento estándar y poner algo de "empuje" nuevamente en su rutina de entrenamiento. Nunca se aburrirá si agrega constantemente entrenamientos nuevos y diferentes a su programa de entrenamiento.

3. Puede reducir la probabilidad de lesiones

Si haces el mismo ejercicio cada vez que vas al gimnasio o a la calle, constantemente estás estresando los mismos grupos musculares, exactamente de la misma manera, una y otra vez. Si esto continúa por mucho tiempo, prácticamente estás pidiendo una lesión por uso excesivo. El entrenamiento cruzado brinda a los músculos, tendones y ligamentos con exceso de trabajo la oportunidad de descansar y reparar antes de volver a trabajar.

La otra desventaja de realizar el mismo ejercicio repetidamente es que, si bien algunos de sus músculos se trabajan regularmente, otros pueden no recibir el mismo nivel de atención. Esto puede conducir a desequilibrios musculares que contribuyen a lesiones y dolor crónico. Cuando elige una actividad de entrenamiento cruzado que fortalezca efectivamente cualquier debilidad que pueda tener, le está dando a su cuerpo el equilibrio que necesita para mantener un estilo de vida activo y resistente a las lesiones.

4. Puede mejorar la motivación

Lo más probable es que sigas haciendo el mismo ejercicio por una (o varias) de las siguientes razones:

  • Es familiar y no toma mucho pensamiento.
  • Lo disfrutas.
  • Eres bueno en eso.

Pero después de un tiempo, se vuelve cada vez más difícil establecer nuevas metas y empujarse a sí mismo si no hay cambios en su rutina. El entrenamiento cruzado es una excelente manera de agregar desafíos a su entrenamiento, ya que brinda nuevas oportunidades para establecer nuevas metas.

Por ejemplo, incorporar una nueva clase de yoga en su rutina de ejercicios cardio-pesados ​​no será fácil. Lo más probable es que no tenga el equilibrio o la flexibilidad para hacer todas las poses en su primera vuelta. Pero este desafío te da espacio para crecer, y es posible que te disparen para clavar una pose de guerrero III o cuervo .

5. Es ineficiente, y eso es algo bueno

Los cuerpos son bastante asombrosos. Están diseñados para conservar energía y realizar tareas de la manera más eficiente posible. Lo hacen cuando una tarea se repite regularmente mejorando las vías neuronales , desarrollando unidades motoras más fuertes , experimentando adaptaciones celulares para mejorar la entrega de energía y creando "memoria muscular" para poner tareas repetidas en el piloto automático.

Todas estas son características impresionantes relacionadas con la fisiología humana, pero desde el punto de vista de la aptitud física, hay un límite superior para el beneficio. Cuanto más repita un solo entrenamiento, más experimentará la ley de rendimientos decrecientes. A medida que su cuerpo se vuelve más eficiente, quema menos calorías y experimenta menos adaptaciones, lo que resulta en la temida meseta de la aptitud física.

Por ejemplo, si comienzas un programa de entrenamiento con el objetivo de correr tres millas a un ritmo de 10 minutos por milla, es probable que al principio te sientas bastante desafiante, y podría tomarte un tiempo alcanzar tu objetivo. Pero si sigue así, su cuerpo se adapta y da en el blanco. Si luego continúa corriendo tres millas a un ritmo de 10 minutos por milla, sin ajustar ni cambiar su rutina, su cuerpo se vuelve más eficiente y el entrenamiento se vuelve más fácil y deja de ver mejoras más allá de sus ganancias iniciales.

El entrenamiento cruzado es una forma de hacer que tu cuerpo adivine. Cuando introduce nuevos ejercicios y nuevas rutinas en su horario, le recuerda a su cerebro y a su cuerpo que no ha dominado estas nuevas rutinas, que su cuerpo necesita trabajar más para superar sus ineficiencias. Estos cambios y adaptaciones constantes en última instancia mejoran su nivel de condición física y lo ayudan a superar las mesetas de entrenamiento.

6. Puede ayudarte a desarrollar nuevas habilidades

Digamos que eres un ciclista que decide bailar a gran escala, estás aprendiendo una nueva habilidad. Pero el desarrollo de habilidades a través del entrenamiento cruzado es más profundo que eso. Además de los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud, también hay seis componentes de la aptitud física relacionados con las habilidades. Estas habilidades atléticas incluyen velocidad, potencia, tiempo de reacción, agilidad, equilibrio y coordinación.

Al igual que los componentes de fitness relacionados con la salud, los componentes relacionados con las habilidades son todos igualmente importantes para un rendimiento deportivo equilibrado. El entrenamiento cruzado le brinda la oportunidad de desarrollar habilidades que pueden estar fuera de las de su entrenamiento favorito.

Tomemos, por ejemplo, el ejemplo del ciclista que comienza el entrenamiento cruzado con danza. Si bien el ciclismo es una excelente manera de desarrollar potencia , velocidad y equilibrio, no necesariamente va a mejorar la agilidad , la coordinación o el tiempo de reacción. La danza, por otro lado, puede ser el entrenamiento de entrenamiento cruzado perfecto para ayudar a igualar esas habilidades menos desarrolladas para crear un atleta más completo.

7. Ofrece flexibilidad de entrenamiento

Cuando dejas de encasillarte en una rutina de entrenamiento individual, estás más preparado mental y físicamente para rodar con los golpes que a veces interfieren con los planes de entrenamiento del día a día. Por ejemplo, si normalmente corre tres días a la semana y entrena dos días a la semana al tomar una clase de entrenamiento de fuerza en su gimnasio local, la próxima vez que una gran tormenta le impida correr, simplemente puede mezclar sus programa de entrenamiento y ve al gimnasio para una rutina libre de lluvia.

O si su clase de boxeo está inesperadamente llena, no tiene que abandonar sus planes de entrenamiento. Simplemente puede golpear el equipo cardiovascular o la sala de pesas en su lugar. Cuanto más cómodo se sienta con una variedad de entrenamientos, y cuanto más abierto esté a los beneficios del entrenamiento cruzado, más flexible podrá ser con respecto a su horario y planes.

3 consejos para planificar un entrenamiento de entrenamiento cruzado

Si todavía no está seguro de cómo incorporar el entrenamiento cruzado en su entrenamiento semanal, use estos consejos para desarrollar su plan.

1. Haz un horario

No hay necesidad de cambiar completamente su horario de entrenamiento actual para acomodar el entrenamiento cruzado. Mire su plan semanal y hágase una sola pregunta: ¿Cómo puedo encajar el entrenamiento cruzado en la mezcla?

Una buena regla general es incluir una o dos rutinas de entrenamiento cruzado cada semana. Puedes hacer esto de tres maneras:

  • Agregue uno o dos entrenamientos de entrenamiento cruzado a su horario.
  • Reemplace uno o dos entrenamientos en su horario.
  • Agregue entrenamiento cruzado en algunos de sus entrenamientos actuales.

La opción que mejor funcione para usted depende completamente de cuánto tiempo tenga para dedicar a sus entrenamientos y qué tipo de entrenamiento cruzado espera hacer.

Por ejemplo, si desea agregar entrenamiento de flexibilidad a su rutina, podría agregar una clase de yoga a su horario una vez por semana, podría reemplazar uno de sus otros entrenamientos con una clase de yoga, o podría obtener 15 minutos adicionales en el días ya está programado para hacer ejercicio y dedicar esos 15 minutos al estiramiento . Lo importante es idear un plan de juego y un cronograma para hacer posible el entrenamiento cruzado.

2. Prueba cosas nuevas

Incluso cuando se trata de entrenamiento cruzado, es fácil quedar atrapado en una rutina. Planee cambiar su entrenamiento de entrenamiento cruzado aproximadamente una vez al mes. Puede hacer esto de cuatro maneras diferentes:

  • Incorpora nuevos ejercicios a tu entrenamiento . Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento cruzado involucra entrenamiento de fuerza, después de un mes de hacer el mismo entrenamiento, cambie su repertorio de ejercicios de referencia por ejercicios nuevos o diferentes que se dirijan a los mismos grupos musculares pero de maneras ligeramente diferentes. En lugar de una sentadilla de espalda, intente una variación de sentadilla como la sentadilla de pirateo. En lugar del press de banca con barra, pruebe con un press de banca con mancuernas.
  • Prueba nuevas piezas de equipo . Si nunca ha intentado el entrenamiento de equilibrio, ¿por qué no desafiarse haciendo ejercicios en una pelota BOSU ? Si nunca has probado el entrenamiento de suspensión, ahora es un buen momento para probar el TRX .
  • Regístrese para una nueva clase o actividad . Los levantadores de pesas pueden querer intentar trotar en el agua . Los corredores pueden querer probar la escalada en roca . Los entusiastas de Barre pueden querer probar el trampolín . Prácticamente no hay fin a la cantidad de clases y actividades disponibles, entonces, ¿por qué limitarse? Aprender nuevas habilidades es la mitad de la diversión cuando se trata de estar activo.
  • Modifique el formato de su entrenamiento actual . Si está completamente involucrado en su sencilla rutina de entrenamiento cruzado, aún puede mezclar las cosas cambiando la  forma en  que aborda su entrenamiento . Por ejemplo, si su rutina de entrenamiento cruzado implica el entrenamiento de fuerza con pesas más pesadas, cambiar el formato al tratar de alta intensidad intervalo de la formación , el entrenamiento de circuito , o la utilización estrictamente ejercicios de peso corporal . O si su entrenamiento de entrenamiento cruzado es una clase de yoga semanal, mezcle las cosas dando un estilo diferente de yoga, como yoga caliente , yoga SUP o yoga aéreo .

3. Piensa en el impacto

Otra forma de pensar en incorporar el entrenamiento cruzado es considerar el nivel de impacto que tiene su entrenamiento actual para que pueda seleccionar una rutina de entrenamiento cruzado que equilibre ese impacto. Verá, los ejercicios de alto impacto y de carga de peso ayudan a desarrollar la masa muscular y la densidad ósea, pero también ejercen una mayor tensión en sus huesos y articulaciones. Si su rutina consiste en gran medida en actividades de alto impacto como correr y saltar, es una buena idea hacer un entrenamiento cruzado con actividades de menor impacto como nadar, andar en bicicleta o remar .

Lo contrario también es cierto. Si su entrenamiento principal es de bajo impacto, es una buena idea incorporar ejercicios de carga o de mayor impacto en su rutina de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, los nadadores pueden querer entrenar con entrenamiento de fuerza o baile.

Entrenamientos de entrenamiento cruzado

Si necesita un lugar para comenzar, considere la siguiente información sobre entrenamiento cruzado para deportes, actividades y objetivos específicos:

Una palabra de Verywell

Al final del día, no hay una manera correcta o incorrecta de implementar una rutina de entrenamiento cruzado. No pierda el tiempo analizando en exceso sus decisiones o quedando atrapado en las "reglas". Simplemente siga probando cosas nuevas, realice ajustes en su programa de entrenamiento y haga lo que le parezca correcto y agradable.

El objetivo es desarrollar una mejor salud mediante el cultivo de medidas equilibradas de aptitud física. Esto no sucederá de la noche a la mañana, así que comience eligiendo una actividad de entrenamiento cruzado y luego manténgala. Después de un mes, puede volver a evaluar. Simplemente no hay necesidad de estresarse sobre cómo comenzar.