Selección y realización de entrenamientos de entrenamiento cruzado

entrenamiento de entrenamiento cruzado

Hacer el mismo ejercicio de siempre, día tras día, hasta la saciedad, no solo es aburrido; En realidad, puede cambiar brevemente los resultados de su entrenamiento. El cuerpo humano no debe actuar como una máquina en una línea de ensamblaje, realizando mecánicamente las mismas tareas una y otra vez; está destinado a estirarse, girar, girar y moverse en todas las direcciones en respuesta al entorno externo en constante cambio del mundo.

Esta es precisamente la razón por la cual el entrenamiento cruzado es tan importante.

¿Qué son los entrenamientos de entrenamiento cruzado?

Los entrenamientos de entrenamiento cruzado son entrenamientos que agregan dimensión a su rutina regular. Ayudan a entrenar su cuerpo de maneras que no está acostumbrado a entrenar para igualar los desequilibrios musculares, fortalecer las debilidades potenciales y mitigar la probabilidad de sobreentrenamiento o lesiones por uso excesivo.  Los entrenamientos de entrenamiento cruzado no son un entrenamiento específico, per se, pero Un enfoque personalizado para contrarrestar su entrenamiento típico para mejorar su estado físico y atletismo en general.

4 consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado

Debido a que los entrenamientos de entrenamiento cruzado no son "de talla única", debe pensar críticamente sobre su rutina habitual para encontrar actividades de entrenamiento cruzado adecuadas para usted. Considere los siguientes consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado.

1. Agregue una rutina complementaria basada en los 5 componentes de la aptitud

La aptitud física tiene cinco componentes básicos: la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la composición corporal  . Por ejemplo, andar en bicicleta, correr y nadar son actividades maravillosas para mejorar la resistencia cardiovascular, y también pueden mejorar la resistencia muscular hasta cierto punto. Sin embargo, no son las mejores actividades para desarrollar la fuerza muscular o la flexibilidad, y pueden o no contribuir a mejoras significativas en la composición corporal, dependiendo de otros factores como la ingesta de alimentos.

Cuando intentas elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es una buena idea seleccionar una rutina complementaria que apunte a uno o dos de los cinco componentes de la aptitud física en los que aún no estás enfocado. Por ejemplo, si corres mucho, es posible que desees comenzar a desarrollar fuerza muscular o mejorar la flexibilidad. Su entrenamiento de entrenamiento cruzado, entonces, podría incluir entrenamiento de fuerza y ​​/ o yoga algunas veces a la semana.

2. Altere su impacto

Hay tres niveles básicos de impacto en los que participa cuando hace ejercicio: alto impacto, bajo impacto y sin impacto. Ninguno de ellos es necesariamente "mejor que" los demás: todos tienen sus ventajas y desventajas.

  • Las actividades de alto impacto , como correr y saltar, son excelentes para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y construir huesos fuertes. Dependiendo del contexto, también son maravillosas para desarrollar componentes de aptitud física relacionados con las habilidades, que incluyen equilibrio, coordinación, agilidad, y velocidad. ¿La baja? Pueden ser difíciles para las articulaciones y los tejidos blandos, y si no se abordan con cuidado y con un gran enfoque en la forma adecuada, pueden contribuir a las lesiones por uso excesivo.
  • Las actividades de bajo impacto , como caminar y entrenamiento de fuerza, donde al menos un pie siempre está en contacto con el suelo, también son efectivas para desarrollar huesos fuertes, particularmente en la parte inferior del cuerpo. Estas actividades varían ampliamente en contexto e intención, por lo que puedes combinarlos para una rutina de ejercicios bien redondeada. Sin embargo, no son necesariamente tan efectivos en el desarrollo de componentes de aptitud física relacionados con las habilidades, como potencia, agilidad y velocidad.
  • Las actividades sin impacto , como nadar y andar en bicicleta, quitan la presión de los huesos y las articulaciones, lo que reduce significativamente la probabilidad de lesiones por uso excesivo en la parte inferior del cuerpo.  Además, a menudo son apropiadas para las personas que se están recuperando de las lesiones o las que están entrenar para eventos de resistencia extrema y no quiere arriesgarse a una lesión por uso excesivo. Dicho esto, las actividades sin impacto no tienen los beneficios de desarrollo óseo del ejercicio de bajo o alto impacto.

Al elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es posible que desee cambiar el impacto de su entrenamiento. Por ejemplo, si eres un gran fanático de los entrenamientos de cardio de baile que se encuentran en algún lugar del espectro entre los entrenamientos de bajo y alto impacto, es posible que desees complementar tu horario con una alternativa sin impacto, como ciclismo en interiores o aeróbicos acuáticos. . Del mismo modo, si eres un gran nadador, podría ser el momento de salir de la piscina y probar suerte en el entrenamiento de fuerza o saltar la cuerda.

3. Altera tu dirección

Los humanos se mueven en tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal.  Moverse dentro de cada plano requiere la participación de diferentes grupos musculares para realizar acciones separadas en las articulaciones móviles. Si te mueves constantemente en un lugar, por ejemplo, los corredores y ciclistas solo se mueven en una trayectoria hacia adelante y hacia atrás dentro del plano sagital, estás descuidando las acciones y los músculos necesarios para moverte en los otros planos. Con el tiempo, esto puede conducir a desequilibrios musculares que pueden contribuir a lesiones. Es una buena idea elegir entrenamientos de entrenamiento cruzado que rompan sus patrones de movimiento y lo obliguen a realizar acciones en diferentes planos de movimiento. Esto es lo que necesitas saber:

  • Plano sagital: este plano de movimiento corta un camino invisible a través del centro de su cuerpo, dividiéndolo en partes izquierda y derecha. Cuando te mueves en el plano sagital, estás participando en un movimiento hacia adelante o hacia atrás que corre paralelo a este plano. Correr, andar en bicicleta y flexiones de bíceps son solo algunos ejemplos de ejercicios que se realizan en el plano sagital.
  • Plano frontal: el plano frontal corta una línea invisible a través del centro de su cuerpo que lo divide en mitades frontal y posterior. Cuando realiza ejercicios en el plano frontal, se mueve de lado a lado en una trayectoria paralela al plano. Por ejemplo, las volteretas y el patinaje en línea tienen lugar en el plano frontal. En realidad, el patinaje en línea es interesante porque requiere el movimiento del plano frontal de las extremidades mientras todo el cuerpo se mueve en el plano sagital. Otros ejemplos incluyen realizar el derrame cerebral en la natación y hacer una estocada lateral en el gimnasio.
  • Plano transversal: el plano transversal corta una línea invisible a través del centro de su cuerpo, dividiéndolo en mitades superior e inferior. Cuando se trata de acciones, el plano transversal es el más difícil de conceptualizar porque implica movimientos de rotación y torsión. Balancear un palo de golf o un bate de béisbol son ejemplos claros de movimiento en el plano transversal, pero no son los únicos. Las actividades que incluyen boxeo, baile y yoga a menudo implican rotación y torsión, y los ejercicios de entrenamiento de fuerza como chuletas de madera y giros romanos son otros ejemplos claros.

Si examina su entrenamiento normal y descubre que casi siempre está trabajando en un plano de movimiento, es una buena idea combatir los desequilibrios musculares incorporando una rutina de entrenamiento cruzado que fomenta el movimiento en múltiples planos.

4. Solo intenta algo nuevo

Cuando estás atrapado en una rutina, repitiendo la misma rutina durante meses, no necesitas pensar demasiado en tu plan de entrenamiento cruzado. Casi cualquier entrenamiento nuevo "conmocionará" su sistema y le recordará que tiene una gran cantidad de músculos que ha estado descuidando. Elija una actividad que haya estado muriendo para intentarlo y déle su mejor oportunidad. Puedes amarlo, puedes odiarlo, pero al final del día, realmente no importa. Lo importante es mantener su cuerpo adivinado para que continúe viendo mejoras en su estado físico y salud. 

Ejemplos de ideas de entrenamiento de entrenamiento cruzado

Si necesita algunas ideas para que sus jugos creativos fluyan, considere lo siguiente.

  • Si eres un corredor: los corredores se benefician del entrenamiento de fuerza, los entrenamientos básicos y el entrenamiento de flexibilidad, especialmente a través de las caderas.  Agregar una rutina rápida de entrenamiento de fuerza a tus carreras semanales puede ayudar a equilibrar cualquier desequilibrio muscular. Es una buena idea reservar también tiempo para estiramientos o yoga cada semana.
  • Si eres un yogui: el yoga hace cosas increíbles para la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y algo de resistencia muscular, pero no mejorará drásticamente la resistencia cardiovascular o la fuerza muscular. Considere agregar un entrenamiento de circuito (que combina entrenamiento de fuerza y ​​cardio) un par de veces a la semana.
  • Si usted es un entrenador de fuerza: tan bueno como es alcanzar los pesos regularmente, también es importante mantener la flexibilidad y desarrollar resistencia cardiovascular. Agregue un estiramiento de 10 minutos después de cada uno de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, y en los días que no esté en el gimnasio, considere practicar un deporte, como baloncesto, tenis o fútbol.
  • Si eres un ciclista: los ciclistas tienen una fuerza y ​​resistencia impresionantes en la parte inferior del cuerpo, así como una salud cardíaca y pulmonar mortal, pero es posible que no disfruten de los beneficios de los entrenamientos con más impacto.  Intenta agregar una rutina de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo Los días en que pedaleas, y en tus días de descanso, incorpora senderismo o escalada en roca .
  • Si eres un nadador: al igual que el ciclismo, la natación ofrece mejoras cardiovasculares estelares y resistencia muscular,  pero no generará ganancias significativas en la fuerza muscular o la densidad ósea. Cuando no esté en la piscina, agregue una clase de campamento de entrenamiento a su rutina para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza de bajo a alto impacto.

Cuándo cambiar las cosas

Es una buena idea ajustar su rutina de ejercicios aproximadamente una vez al mes. Esto no significa que tenga que tratar toda una nueva sesión de ejercicios de entrenamiento cruzado todos los meses, pero sí significa que usted debe hacer cambios en la frecuencia, intensidad, tiempo o tipo de entrenamiento lo hace sobre una base regular.  Si encuentra una rutina de entrenamiento cruzado que realmente te encanta, esto podría significar agregar un entrenamiento más a tu horario cada semana, o podría significar que ajustas tu rutina de entrenamiento cruzado en un programa más corto e intenso. Lo importante es cambiar las cosas regularmente, incluso en pequeñas formas, para maximizar las adaptaciones físicas y las mejoras.

Una palabra de VidaFitnes

El tema de los entrenamientos cruzados puede parecer confuso, ya que no hay un programa duro y rápido que se aplique a todos. En lugar de preocuparse por los detalles, procure realizar dos o cuatro entrenamientos cada semana de su rutina favorita, luego agregue una o dos sesiones de una actividad completamente diferente.  Una vez al mes, haga algunos cambios. Realmente es así de fácil.