Los fundamentos del entrenamiento con pesas rusas

Posición en cuclillas lateral con Kettlebell Curl

Entra en cualquier gimnasio y probablemente verás un conjunto de pesas rusas , tal vez sentado en una esquina junto a otros equipos de aspecto extraño como BOSU , cuerdas de batalla y balones medicinales .

Si ves a alguien usar un kettlebell, probablemente los hayas visto balancearlo hacia arriba y hacia abajo, tal vez te hayas preguntado por qué harían tal cosa. ¿Cuál es el beneficio de balancear un peso que parece, bueno, una tetera?

El entrenamiento con pesas rusas tiene muchos beneficios y uno de los principales es el siguiente: muchos ejercicios de pesas rusas son dinámicos, a menudo balísticos, lo que significa levantamientos rápidos en lugar del entrenamiento de fuerza lento y controlado que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a hacer.

Este tipo de ejercicios eleva su ritmo cardíaco de una manera completamente diferente a la del cardio. No solo eso, estos movimientos desafían a casi todos los músculos de su cuerpo. Aún mejor, el entrenamiento con pesas rusas es tan diferente de lo que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados, en realidad puede ser algo divertido.

Si bien hay una curva de aprendizaje con el entrenamiento con pesas rusas, cualquiera puede hacerlo, incluso los principiantes. Si has estado haciendo los mismos entrenamientos, el entrenamiento con pesas rusas puede dar nueva vida a tu rutina de ejercicios. Aprenda lo que necesita saber sobre el entrenamiento con pesas rusas.

¿Qué es el entrenamiento con pesas rusas?

Las pesas rusas son pesas de hierro fundido que van desde 5 libras hasta más de 100 libras, en forma de bola con un mango para un agarre fácil.

La pesa rusa se originó en Rusia y fue popular en los Estados Unidos hace décadas, pero ha resurgido en los últimos años con una avalancha de clases, videos y libros. ¿La razón? Los Kettlebells ofrecen un tipo diferente de entrenamiento utilizando movimientos dinámicos dirigidos a casi todos los aspectos de la condición física: resistencia, fuerza, equilibrio, agilidad y resistencia cardiovascular. A la gente le encanta porque es desafiante, eficiente y solo necesitas una pieza de equipo.

La idea es sostener la pesa rusa en una o ambas manos y realizar una variedad de ejercicios como el balanceo de dos brazos, el arranque , el  transporte cargado y el tirón alto.

Algunos movimientos hacen que cambie el peso de una mano a otra a medida que el peso sube o se mueve lateralmente, lo que requiere que estabilice el cuerpo y enganche el núcleo de una manera completamente nueva.

Otros movimientos requieren potencia de las piernas y las caderas para mover el peso, dándote movimientos integrados de todo el cuerpo que a menudo faltan con otros tipos de entrenamiento.

Kettlebells vs. Dumbbells

Te preguntarás, ¿no es una pesa rusa como una pesa? En algunos aspectos, son iguales, pero lo que hace que el kettlebell sea diferente es cómo se forma. Puede parecer un peso normal, pero el mango en forma de U en realidad cambia la forma en que funciona el peso con su cuerpo.

Kettlebell
  • Utiliza el impulso, la desaceleración y la estabilización.

  • Centro de gravedad fuera de la mano, cambios

  • Construye resistencia, poder

Pesa
  • Movimientos lentos y controlados (evitando el impulso)

  • Centro de gravedad en tu mano

  • Desarrolla músculo y fuerza

Con una pesa, el centro de gravedad se encuentra en su mano, pero, con la pesa rusa, el centro de gravedad se encuentra fuera de su mano, lo que significa que puede cambiar dependiendo de cómo lo sostenga y lo mueva.

El impulso de muchos movimientos de pesas rusas (un gran no-no en el entrenamiento de fuerza tradicional), crea fuerza centrífuga, centrando más atención en los músculos utilizados para la desaceleración y la estabilización. Este tipo de movimiento multidireccional imita los movimientos de la vida real, como balancear una maleta para colocarla en un compartimento superior, por ejemplo.

Las pesas son excelentes para desarrollar músculo y fuerza con movimientos lentos y controlados, mientras que el entrenamiento con pesas rusas involucra todo el cuerpo y se centra en la resistencia, la potencia y los movimientos dinámicos.

Beneficios

Casi cualquier deportista puede beneficiarse del entrenamiento con pesas rusas.

El American Council on Exercise encargó un estudio para descubrir cuán efectivo es el entrenamiento con pesas rusas. Después de ocho semanas de ejercicios con pesas rusas, los investigadores observaron una mejora significativa en la resistencia, el equilibrio y la fuerza central. La mayor mejora se produjo en el núcleo, donde la fuerza aumentó un 70 por ciento.

Los beneficios incluyen:

  • Mejor coordinación y agilidad .
  • Mejor postura y alineación : muchos ejercicios trabajan los músculos posturales de manera funcional.
  • Es eficiente en el tiempo : entrena múltiples componentes de acondicionamiento físico en la misma sesión, incluidos cardio, fuerza, equilibrio, estabilidad, potencia y resistencia
  • Los ejercicios son funcionales y soportan peso, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y mantener el cuerpo fuerte para las tareas diarias.
  • Te vuelves más eficiente en otros tipos de ejercicio .
  • Mayor potencia de desarrollo y resistencia, lo cual es ideal para una variedad de deportes.
  • Puede ayudar a proteger a los atletas de las lesiones : muchas lesiones ocurren cuando te mueves rápido y tienes que detenerte (también conocido como desaceleración excéntrica). Los ejercicios de Kettlebell en realidad entrenan al cuerpo en una desaceleración excéntrica, que puede traducirse en un cuerpo más saludable y más fuerte en la cancha o campo.
  • Dolor de espalda mejorada - Un interesante estudio publicado en la Revista de Fuerza y Acondicionamiento de Investigación encontró que el entrenamiento de pesas rusas ofreció algunos modelos de carga únicas que no se ve con el entrenamiento de fuerza tradicional.  Debido a que la zona lumbar se activa durante columpios, esto realmente mejora el funcionamiento y salud de la espalda baja.
  • Simplicidad : los ejercicios son simples, los entrenamientos son sencillos y solo necesita una pieza de equipo, aunque puede necesitar una variedad de pesas.

Precauciones

Todo esto suena genial, pero hay algunos inconvenientes como:

  • Difícil para principiantes : si eres nuevo en el ejercicio, balancear una pesa rusa no es donde quieres comenzar. Debe tener una base muy sólida antes de probar su equilibrio y la fuerza del núcleo con un peso pesado. Sin embargo, puede usar una pesa rusa como una pesa para ejercicios estáticos como peso muerto, filas o sentadillas.
  • Requiere entrenamiento y práctica : la clave para el entrenamiento con pesas rusas es usar un peso pesado, lo suficientemente pesado como para que tengas que usar el poder de tus caderas y piernas para ayudar a empujar o balancear el peso hacia arriba. Es muy fácil lastimarse la espalda si no utiliza una buena técnica, así que obtenga la ayuda de un experto y comience con un peso más ligero,
  • Riesgo de lesiones : el riesgo real de lesiones a menudo proviene de hacer los movimientos incorrectos en lugar de los ejercicios en sí. Nuevamente, es por eso que es importante obtener alguna instrucción para los ejercicios más dinámicos.

Si está interesado en comenzar con el entrenamiento con pesas rusas, lo mejor es tomar una clase u obtener orientación de un instructor experimentado para obtener un desglose detallado de los ejercicios. Muchos de los movimientos de balanceo pueden ser desconocidos y un profesional puede ayudarlo con su forma y elegir sus pesos.

Si el coaching en vivo no es una opción, los videos son otra buena opción. Pruebe "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginner", que ofrece instrucciones para movimientos básicos de pesas rusas, así como ejercicios que involucran una variedad de combinaciones de pesas rusas.