Entrenamiento con pesas para tenistas

Tenista profesional Roger Federer.

El tenis requiere fuerza y ​​poder y quizás la resistencia para llevarte a más de cinco sets o un largo set de tres sets. Combinar fuerza, potencia y resistencia puede ser difícil de lograr.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, el entrenamiento se divide en fases estacionales para obtener mejores resultados.

Cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior. Esto se llama periodización.

Cómo funcionan los programas periodizados

A diferencia del fútbol o el béisbol, puedes jugar al tenis durante todo el año, tanto en interiores como en exteriores.

Así es como se vería un programa de entrenamiento con pesas si su temporada de juego de tenis es seguida por una temporada cerrada o 'apagada' y necesita aumentar y luego tomarse un tiempo libre.

Pretemporada temprana

Durante el inicio de la pretemporada, los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de un descanso. Aquí, el énfasis está en desarrollar fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).

Pretemporada tardía

Al final de la pretemporada, los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. En este momento, el énfasis está en construir la máxima potencia.

En temporada

Durante la temporada, la competencia o el tenis recreativo regular están en marcha y espera estar en las mejores condiciones. En esta fase, se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​el poder.

Temporada de descanso

Ahora es tiempo de relajarse un rato. Sin embargo, debe mantenerse activo si desea mantener algún nivel de condición física para la próxima temporada. En cambio, el énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera, como el entrenamiento cruzado y el trabajo ligero en el gimnasio.

La investigación ha demostrado que tomar un descanso del entrenamiento de fuerza serio a menudo es útil.  A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar un trabajo más regular en el gimnasio.

El programa de entrenamiento con pesas de tenis

En comparación con épocas anteriores, actualmente los jugadores grandes y fuertes están dejando su huella. Jugadores como Del Potro y Djokovic aportan nuevos niveles de fuerza y ​​poder al tenis.

Este es un programa de cuatro fases para tenistas. La primera fase se concentra en desarrollar fuerza y ​​músculo básicos y la segunda en la entrega de potencia. Esto debería adaptarse a la mayoría de los jugadores.

Si juegas todo el año, puedes continuar con el programa de energía una vez que construyas lo básico. Si toma un descanso por más de seis semanas, comience nuevamente con el programa de fuerza.

Tenga en cuenta que será necesario agregar acondicionamiento aeróbico y de resistencia a este programa de pesas.

Considere el programa presentado aquí como un programa completo. Los mejores programas siempre son específicos para las necesidades actuales de un individuo, su estado físico, objetivos y acceso a recursos y entrenadores.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes . Aquí encontrará recordatorios clave como siempre calentarse y enfriarse antes y después de una sesión de entrenamiento.

También es importante recordar que una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1: pretemporada

Aquí hay una descripción general de lo que estará trabajando durante la fase de pretemporada.

Fuerza y ​​fase muscular

En esta fase, desarrollarás fuerza y ​​músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.

La hipertrofia, que está construyendo el tamaño muscular, no necesariamente implica fuerza, aunque en esta fase de base, algunos músculos le ayudarán a desarrollar la fuerza.

La fuerza será la base para la próxima fase, que es el desarrollo del poder. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. Esencialmente, el poder es un producto de fuerza y ​​velocidad.

Para el tenis, esto podría significar un mejor servicio, más profundidad en esas voleas difíciles o la velocidad para llegar a un regreso.

Época del año: mitad de la pretemporada
Duración: 6-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día, preferiblemente dos, entre sesiones
Repeticiones: 8-10
Series: 2-4
Descanse entre series: 1-2 minutos

Ejercicios de Fase 1:

Puntos clave durante la fase 1

Aquí hay algunas cosas para recordar al comenzar su programa.

Encuentra el peso adecuado

Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean exigentes, pero no provoque que "falle" por completo.

No te saltes la mitad inferior

Aunque la parte superior del cuerpo es donde la acción se expresa en el tenis, la "cadena posterior" de las caderas, los glúteos (glúteos) y la parte superior de las piernas y los abdominales es de igual importancia.  Las sentadillas y los pesos muertos crean fuerza y ​​poder en esta región.

Practica buena forma

Para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el press con mancuernas, las chuletas de madera y el pulldown de lat, siempre mantenga una buena forma.

Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan excesivamente por debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento.

Es especialmente importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes en los que el hombro realiza mucho trabajo específico "fuera del gimnasio" (en este caso, en la cancha de tenis).

Escucha a tu cuerpo

El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente. Si descubres que no puedes recuperarte de una sesión con solo un día de descanso, pasa el programa a dos sesiones por semana en lugar de tres.

Puede estar adolorido después de estas sesiones, y es de esperar una cierta cantidad de dolor. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es.

Controle las reacciones de sus brazos y hombros durante esta fase y retroceda cuando sienta dolor o molestias en las articulaciones.

Fase 2: pretemporada tardía a temporada

En esta fase, construye sobre la fuerza desarrollada en la fase 1 con entrenamiento que aumentará su capacidad de mover una carga a alta velocidad.

Conversión al poder

Recuerde que el poder es la combinación de fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas a alta velocidad y con intención explosiva.

Necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de series puede ser menor que la fase 1, porque no hay un punto de entrenamiento en este nivel cuando estás fatigado.

Época del año: Tarde pretemporada y durante la temporada
Duración: curso
Días a la semana: 2
Repeticiones: 8 a 10
Sets: 2-4
Resto entre las repeticiones: de 10 a 15 segundos
de descanso entre series: al menos 1 minuto o hasta que la recuperación

Ejercicios de Fase 2:

  • Barra o mancuerna colgar limpio
  • Cable push pull
  • Un cable de brazo levanta cada brazo
  • Cable de madera cortada
  • Prensa de balón medicinal
  • Balón medicinal de pie con compañero (6x15 repeticiones rápidas, recuperación entre series) o solo

Puntos clave durante la fase 2

Aquí hay algunos recordatorios rápidos para cuando se está preparando para la temporada.

Tómese el tiempo para recuperarse

En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y ajuste para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso suficientes.

Empuja cuando puedas

Si bien el descanso es importante, al mismo tiempo, debe empujar (y tirar) cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable.

Con los giros de la bola medicinal, haga un juego completo al máximo, luego descanse lo suficiente antes del siguiente. Si no tienes un compañero, usa una pelota más ligera y mantén la pelota en tus manos mientras la giras de lado a lado.

Fase 3: en temporada

Cuando finalmente llega la temporada, eso no significa que tu entrenamiento se detenga. En todo caso, aumenta para ayudarlo a mantener su fuerza y ​​poder como jugador.

Mantenimiento de fuerza y ​​poder

Fase 1 alternativa (fuerza y ​​músculo) y fase 2 (potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada quinta semana, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos clave durante la fase 2

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta mientras juegas durante la temporada.

No sobreprograme

Intenta no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que practiques en la cancha. Si tiene que exprimirlos a ambos en un solo día, al menos intente separar sus entrenamientos en sesiones de mañana y tarde.

Planifica bien tu tiempo

Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada seis (durante este período, el trabajo ligero en el gimnasio está bien).

Durante la temporada, usa tu criterio cuando se trata de pasar el tiempo en el gimnasio. Si tiene un tiempo limitado, no sacrifique el entrenamiento de habilidades técnicas de la corte por el trabajo con pesas.

Fuera de temporada

Si tienes una temporada baja, ahora es tiempo de descansar. Necesita este tiempo para la renovación emocional y física.

Durante varias semanas, olvídate del entrenamiento con pesas y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea.

Ahora que ha progresado en todo el programa, tómese el tiempo suficiente para volver a hacerlo todo el próximo año.