Entrenamiento con pesas para poder

Mujer joven, levantar peso

Hacerse fuerte es una cosa, pero hacerse poderoso requiere otro elemento en tu entrenamiento. El poder es la combinación de fuerza y velocidad en el tiempo. Puedes desarrollar potencia con el entrenamiento con pesas. Aprenda qué ejercicios y entrenamientos necesita agregar a su rutina.

Construyendo poder con entrenamiento con pesas

El entrenamiento de potencia es importante para los deportes donde se requieren ráfagas repentinas de actividad: correr, saltar, cambiar de dirección, mover objetos sólidos rápidamente, etc. Puede ver cómo el fútbol, ​​el baloncesto, el cricket, el atletismo de atletismo, el golf y el béisbol dependen del poder para algunos elementos de rendimiento.

Todos los programas de entrenamiento específicos para estos deportes tienen una fase de preparación general en la cual la fuerza básica , los músculos y el estado físico general son el enfoque principal. El entrenamiento de potencia sigue a esta fase preparatoria.

Ejercicios de gimnasia para el desarrollo de potencia

En última instancia, el entrenamiento para el poder requiere que haga ejercicios en los que la velocidad del movimiento del ejercicio sea relativamente alta, incluya una carga y se ejecute con alguna intención explosiva. Esto se puede hacer en el gimnasio o en la pista o campo. Por ejemplo, los corredores pueden usar ejercicios pliométricos como límites y saltos y marchas, y los futbolistas pueden usar maquinaria y equipo especial para abordar.

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento genérico para desarrollar potencia en el gimnasio. Esto podría seguirse con entrenamiento específico para el deporte para mejorar el desarrollo de potencia en concierto con patrones de movimiento.

Los ascensores olímpicos y derivados

Los levantamientos olímpicos, el arranque, la limpieza y el tirón, forman la base de muchos programas de poder. Los derivados de estos ascensores son útiles para el desarrollo de energía. Estos ejercicios compuestos de cuerpo entero  trabajan la parte superior e inferior del cuerpo y generalmente se realizan con una intención explosiva. La carga debe ser lo suficientemente ligera como para que pueda mover la barra (o pesas o pesas rusas ) a través de cada repetición con velocidad y explosividad.

Estos son los principales ejercicios de entrenamiento de potencia derivados de los levantamientos olímpicos:

  • La limpieza :  en una limpieza estándar, levantas la barra desde el piso hasta la parte superior del pecho / hombros mientras te sumerges debajo de la barra con una sentadilla a toda profundidad o "culo al suelo" (ATG). En la limpieza completa y el tirón o la presión, la barra se empuja hacia arriba desde la posición del hombro.
  • La caída limpia :  con la caída limpia, comienza con la barra en el muslo, en lugar del piso, como si acabara de realizar un peso muerto, luego realiza la sentadilla ATG completa y levanta la barra hasta los hombros.
  • El poder de limpieza :  en el poder de limpieza, comienzas con la barra en el piso pero solo te pones en cuclillas a la mitad o más alto y no vas a ATG antes de levantar el peso sobre los hombros.
  • El poder de la caída limpia:  Algunos entrenadores no hacen distinción entre las limpiezas de colgar y las de colgar, pero técnicamente esto no es correcto y es importante. En el poder de colgar limpio, comienzas con la barra en los muslos, no te pones en cuclillas ATG, y la curva en las rodillas solo puede estar en ángulo recto o incluso más alto, luego el resto del levantamiento a los hombros es el mismo.

Vale la pena señalar que las versiones de potencia, en las que no haces sentadillas completas, en realidad solo son posibles con un peso más ligero (para ti). A medida que la barra se vuelve más pesada, es más probable que tengas que ponerte en cuclillas más abajo para ponerte debajo de la barra antes de empujar hacia los hombros.

Ejercicios para colgar, jalar y presionar

No tengas miedo de estos ejercicios porque a menudo ves hombres grandes y corpulentos levantando pesas grandes. Aunque se realizan mejor después de una instrucción adecuada, todos los ejercicios de "colgar", "jalar" y "presionar" se pueden hacer con pesas y hacen ejercicios de entrenamiento con pesas muy eficientes para una variedad de objetivos porque involucran la parte superior e inferior del cuerpo y gastar mucha energía.

  • Prensa de empuje :  La prensa de empuje es la última fase de la limpieza y la prensa en la que la barra se empuja hacia arriba. En una prensa de empuje, tienes el peso sobre los hombros y lo presionas hacia arriba con la ayuda de un pequeño chapuzón con las piernas y las caderas. Es similar a laprensa militar o aéreaestándar, excepto que usa las piernas y las caderas para ayudar al empuje.
  • Tirón alto el tirón alto simula la primera parte de la limpieza o limpieza y tirones, excepto que no estabiliza el peso en los hombros. No es como una fila vertical en absoluto porque en este contexto de potencia quieres hacerlo con velocidad, y el agarre es mucho más amplio. También puedes hacer esto desde la posición de suspensión.
  •  Peso muerto rumano (peso muerto colgante) : comienza en posición vertical con el peso en los muslos, se dobla hacia el piso manteniendo la espalda recta y sin colocar la barra hacia abajo en cada repetición. Haz el levantamiento para pararte a alta velocidad.

Un programa de muestra de energía

Los ejercicios anteriores forman la base de un programa de muestra que sigue. Puede probar varias combinaciones de los ejercicios anteriores una vez que se acostumbre a esta forma de entrenamiento. Si no ha realizado ningún entrenamiento con pesas anteriormente, debe comenzar leyendo los fundamentos e introduciendo pesas gradualmente antes de intentar estos ejercicios.

Siga estas pautas en el entrenamiento con pesas de potencia.

  • No elija un peso que sea demasiado pesado. Necesitas poder empujar el peso a su posición con velocidad explosiva. Sin embargo, el peso debe ser lo suficientemente pesado como para desafiarte en una breve serie de repeticiones.
  • Descansará entre series hasta que esté completamente recuperado. Eso significa unos 3 a 5 minutos. La potencia debe expresarse cuando el sistema de energía de fosfocreatina está completamente reconstituido.

Power Program Workout:  realice estos ejercicios:

  • Hang Power Cleans: 3 series de 6 repeticiones, rápido
  • Push Press: 3 series de 6 repeticiones, rápido
  • Hang High Pulls: 3 series de 6 repeticiones, rápido
  • Peso muerto rumano: 3 series de 6 repeticiones, rápido

Recuerde, este no es un programa de culturismo, por lo que no está buscando una bomba o acumulación de ácido láctico en los músculos, aunque al final del entrenamiento inevitablemente obtendrá algo. Desea que cada levantamiento sea tan explosivo como sea apropiado. La carga óptima puede variar según la persona, pero en general, la carga seleccionada debe ser más pesada que un programa de culturismo pero no tanto como un programa de fuerza.

Puede usar pesas en lugar de pesas para el trabajo de la parte superior del cuerpo si lo prefiere. Ajusta las cargas, series y repeticiones hasta que obtengas algo que funcione para ti. Un entrenador experimentado puede mostrarle la mejor forma para estos ascensores.