Un programa de entrenamiento con pesas para golfistas

Golfista profesional Tiger Woods.

Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales se "periodizan" para proporcionar un programa de entrenamiento progresivo e interactivo. La periodización significa que los programas se dividen en tres o cuatro fases durante el año y cada fase se concentra en un área particular de desarrollo físico.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento (que es la mayoría de los deportes), cada fase tendrá objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Para los profesionales que viajan, el golf es un poco diferente. Si te mueves de continente en continente tratando de adelantarte al clima, podrías jugar durante todo el año. Donde quiera que vaya, un programa de entrenamiento es una parte esencial de su temporada.

Así es como se vería un programa de entrenamiento con pesas si su temporada de juego de golf es seguida por una cerrada o fuera de temporada en respuesta al clima nevado.

Cómo funcionan los programas periodizados

Pretemporada temprana

Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. Se enfatiza la construcción de la fuerza funcional y algo de masa muscular ( hipertrofia ).

Pretemporada tardía

Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia.

En temporada

La competencia o el golf recreativo regular está en marcha y espera estar en óptimas condiciones. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​el poder.

Temporada cerrada

Es hora de relajarse por un tiempo, pero debe mantenerse activo si desea comenzar a volar el próximo año. El énfasis está en reposo y recuperación con el mantenimiento de la actividad de la luz - entrenamiento cruzado , trabajo de gimnasio luz.

Durante este tiempo, un descanso del entrenamiento de fuerza serio a menudo es útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo más regular en el gimnasio.

Físicamente, el golf requiere una combinación de aptitud aeróbica y fuerza. No desea desvanecerse en los últimos hoyos de una ronda porque se siente cansado, lo que afecta el rendimiento mental y físico.

Si bien este programa es para entrenamiento de fuerza, debe prepararse bien para los largos días en la calle con acondicionamiento aeróbico adicional. Las rondas de práctica pueden ser suficientes para algunos jugadores, pero los ejercicios cardiovasculares adicionales en la carretera o en el gimnasio podrían ser una ventaja para usted.

Enfoque básico para un programa de entrenamiento con pesas de golf

Los golfistas profesionales como Gary Player, Greg Norman y Tiger Woods han hecho que el entrenamiento de fuerza sea respetable, si no esencial, para maximizar el logro en el deporte. Sin embargo, los golfistas aficionados y recreativos también pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza.

Este es un programa de entrenamiento con pesas de cuatro fases que debería adaptarse a la mayoría de los golfistas. La primera fase se concentra en desarrollar fuerza básica y músculo. En la segunda fase, se centrará en la entrega de energía.

Si juegas todo el año, puedes continuar con el programa de energía una vez que construyas lo básico. Si toma un descanso por más de un mes, comience nuevamente con el programa de fuerza.

Considere este programa como un programa completo que sea más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin antecedentes de entrenamiento con pesas. Los mejores programas son específicos para el nivel de condición física actual de un individuo, sus metas y el acceso a recursos y entrenadores.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes antes de comenzar.

Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1: pretemporada

Fuerza y ​​fase muscular

Durante esta fase, desarrollarás fuerza y ​​músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.

La hipertrofia, que está construyendo el tamaño muscular, no necesariamente implica fuerza, aunque en esta fase de base, algo de construcción muscular le servirá para el desarrollo de la fuerza. La fuerza será la base para la próxima fase, que es el desarrollo del poder.

El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad.

Para el golf, el poder podría significar un mejor golpe de salida, más control sobre esos enfoques complicados o la longitud en los grandes hoyos par cinco.

Época del año: mitad de la pretemporada
Duración: 6-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
Repeticiones: 8-10
Series: 2-4

Descanse entre series: 1-2 minutos

Ejercicios de Fase 1:

Puntos a tener en cuenta:

  • Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento.
  • Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean exigentes, pero no provoque que "falle" por completo.
  • Aunque la parte superior del cuerpo, el swing, es donde la acción se expresa en el golf, la "cadena posterior" de las caderas, los glúteos (glúteos) y la parte superior de las piernas y los abdominales son de igual importancia en la ejecución del swing. Las sentadillas y los pesos muertos crean fuerza y ​​poder en esta región.
  • No trabajo para el fracaso de la parte superior del cuerpo ejercicios como el press de mancuerna, woodchops y polea al pecho y hacer formulario buen agarre. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan excesivamente por debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes en los que el hombro realiza mucho trabajo específico "fuera del gimnasio", en este caso en el campo.
  • Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en el medio, reprograme este programa para dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser exigente física y mentalmente, pero también el golf.
  • Puede estar adolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío ( DOMS ) es normal; dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta dolor o molestias en las articulaciones.

Fase 2: pretemporada tardía a temporada

Conversión al poder

En esta fase, construye sobre la fuerza desarrollada en la fase 1 con entrenamiento que aumentará su capacidad de mover una carga a alta velocidad. El poder es combinar fuerza y ​​velocidad.

El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas a alta velocidad y con intención explosiva. Necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de series puede ser menor que en la fase 1. No hay un punto de entrenamiento como este cuando estás fatigado.

Época del año: Tarde pretemporada y durante la temporada
Duración: En curso
Días a la semana: 2
Repeticiones: 8 a 10
Sets: 2-4
Resto entre las repeticiones: de 10 a 15 segundos
de descanso entre series: Al menos 1 minuto o hasta que la recuperación

Ejercicios de Fase 2:

Puntos a tener en cuenta:

  • En el entrenamiento de potencia , es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y ajuste para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso suficientes.
  • Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable.
  • Con los giros de la bola medicinal, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes del siguiente. Si no tienes un compañero, usa una pelota más ligera y mantén la pelota en tus manos mientras la giras de lado a lado.

Fase 3: en temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​poder

Fase alternativa 1 (Fuerza y ​​músculo) y fase 2 (Potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada quinta semana, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Puntos a tener en cuenta:

  • Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que practica en el curso, o al menos separe los entrenamientos por la mañana y por la tarde y concéntrese en su juego corto en lugar de las unidades de potencia si lo hace.
  • Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
  • Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades técnicas del curso por el trabajo con pesas si tiene un tiempo limitado disponible.

Fase 4: fuera de temporada

Si tiene una temporada baja, es el momento de descansar. Necesita este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, puede olvidarse del golf y concentrarse en otras cosas. Dicho esto, es una buena idea mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades que disfrute.

Date suficiente tiempo para descansar y prepárate para hacerlo todo el año que viene.