Programa general de entrenamiento con pesas para artes marciales mixtas

lucha de artes marciales mixtas

Las luchas exitosas de artes marciales mixtas requieren una combinación de velocidad, poder y fuerza. Granel también puede ser una ventaja, dependiendo de las clasificaciones de peso.

El entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia, utilizados de manera inteligente, pueden usarse para mejorar estas características atléticas. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico, como este a continuación, deberá modificarse por el estilo de pelea, edad, objetivos, instalaciones disponibles, etc. Sin embargo, aquí hay un programa de pesas, comenzando, que puedes usar para prepararte para la lucha de artes marciales.

Preparación general

La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo. Si se prepara de manera estacional, esto se usaría en la pretemporada temprana. Si su deporte no tiene temporadas, simplemente avance por las fases de entrenamiento una tras otra.

Como regla general, y para todos los siguientes programas, no haga los entrenamientos antes de una sesión de entrenamiento de pelea. Hágalos más tarde en el día después del trabajo de anillo, o mucho antes, o en un día separado si es posible. Nada de lo que haga debe limitar su capacidad para practicar las habilidades técnicas de lucha reales en su deporte, en el entorno en el que normalmente competiría.

  • Frecuencia:  2 a 3 sesiones por semana durante 8 a 10 semanas.
  • Tipo:  acondicionamiento general
  • Ejercicios:  9 ejercicios, 3 series de 10 a 12, además de calentamiento y enfriamiento en el programa de fuerza y ​​músculos básicos . (Estoy a favor del peso muerto de tipo rumano en lugar del peso muerto completo en este programa).
  • Descanse entre series:  30-90 segundos

Preparación específica

En esta fase, te enfocarás más en el desarrollo de la fuerza y ​​el poder. Este es el período previo al inicio de la competencia.

Fase de competencia

El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y ​​el poder. El entrenamiento en anillo y la competencia deben dominar. Antes del comienzo de la competencia, tome un descanso de 7-10 días del trabajo pesado al final de la preparación específica mientras mantiene su trabajo en el ring. El entrenamiento con pesas en la fase de competencia debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.

  • Frecuencia:  1 a 2 sesiones por semana.
  • Tipo:  poder; cargas más ligeras y una ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
  • Ejercicios:  3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Se pone en cuclillas, colgar limpio, peso muerto rumano. Crujidos
  • Descanso entre series:  1-2 minutos

Resumen

  • Asegúrese de calentar y enfriar antes del entrenamiento con pesas.
  • No entrenar a través de lesiones graves, agudas o crónicas.
  • No sacrifique una sesión de anillo por una sesión de pesas, a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con pesas.
  • Si tiene un entrenador experto, guíese por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
  • Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competencia.
  • Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.