¿Se puede hacer demasiado entrenamiento con pesas?

¿Puedes sobreentrenar con pesas?

El entrenamiento con pesas es una de las formas más populares de ejercicio utilizado por la población en general para perder peso y ponerse en forma. La popularidad de programas como CrossFit , campamentos de entrenamiento físico y clases de fuerza y ​​acondicionamiento ha abierto la puerta para que muchas personas agreguen levantamiento de pesas a su rutina de entrenamiento típica. Esta es una gran noticia porque los beneficios de desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza general son muchos, particularmente para las mujeres .

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Aumento del tamaño muscular, fuerza, potencia y resistencia.
  • Disminución de la grasa corporal.
  • Aumento de la densidad ósea
  • Colesterol HDL aumentado
  • Mejor manejo de la glucosa.
  • Mejor control de la presión arterial.
  • Autoestima y confianza mejoradas

La incorporación del entrenamiento de fuerza en su entrenamiento tiene muchos beneficios, pero la sobreutilización del ejercicio de resistencia podría provocar lesiones, agotamiento o disminución del rendimiento.

Fórmula básica de entrenamiento de fuerza

Los principios clave del ejercicio para desarrollar la fuerza con el entrenamiento con pesas son bastante simples: elija un ejercicio, decida cuánto peso levantará, cuántas veces lo levantará y con qué frecuencia lo hará. 

La fórmula básica para desarrollar fuerza es algo como esto:

(cantidad de peso) x (repeticiones / series) x (frecuencia de entrenamiento) = ganancias de fuerza. 

Sin embargo, se vuelve un poco más complicado si considera la infinidad de formas en que puede modificar esa fórmula.

Si quieres fortalecerte, tendrás que desafiarte a ti mismo y trabajar para sobrecargar los músculos. Pero con esa sobrecarga, necesita acumular algo de tiempo de descanso para que los músculos puedan reconstruirse y adaptarse al estrés. Si con frecuencia sobrecarga los músculos pero no permite descansar lo suficiente, corre el riesgo de sufrir lesiones.

Cuando se trata de entrenamientos con pesas , la clave para mejorar es encontrar esa combinación ideal de volumen e intensidad de entrenamiento. Demasiado o insuficiente volumen o intensidad puede dificultar su mejora.

Causas del sobreentrenamiento con pesas

El sobreentrenamiento con pesas generalmente aparece si la frecuencia del entrenamiento o la intensidad del entrenamiento están en un nivel alto durante demasiado tiempo.

Para evitar el sobreentrenamiento, tenga en cuenta que puede aumentar la frecuencia o la intensidad, pero no ambas, o se agotará rápidamente.

Por lo tanto, si está haciendo ejercicio con frecuencia, debe mantener su intensidad un poco más baja. Si entrenas con menos frecuencia, puedes aumentar tu intensidad. Te encuentras en problemas cuando comienzas a pensar que más siempre es mejor. No es.

Señales de advertencia 

Cuando se excede en los entrenamientos de fuerza debido al aumento o al volumen excesivo (se ejercita con demasiada frecuencia con días de descanso mínimos), los primeros signos de advertencia son síntomas muy similares a los del clásico síndrome de sobreentrenamiento que experimentan los atletas de resistencia: una sensación de desgaste y fatiga general. .

El otro tipo de sobreentrenamiento con pesas ocurre cuando entrenas a una intensidad demasiado alta con demasiado peso, con demasiada frecuencia. Básicamente, esto significa que estás levantando tu peso máximo todo el tiempo. Este tipo de sobreentrenamiento generalmente resulta en una disminución del rendimiento y puede preparar a un atleta para lesiones articulares.

No importa qué tipo de sobreentrenamiento esté haciendo, las señales de advertencia son claras. Las principales señales de advertencia de sobreentrenamiento son que su rendimiento está disminuyendo y sus entrenamientos se están volviendo menos divertidos. Otros signos comunes de sobreentrenamiento incluyen:

  • Disminuye la fuerza, el poder y la resistencia.
  • Disminución de la coordinación
  • Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo (FC) o presión arterial
  • Aumenta el malestar y la fatiga.
  • Problemas para dormir 
  • Irritabilidad, depresión, apatía.
  • Aumento del dolor muscular, dolores en las articulaciones y dolores. 
  • Poca autoestima 
  • Resfriados y gripes frecuentes
  • Curación lenta

Consejos para prevenir y tratar el sobreentrenamiento

Si se reconoce temprano, es bastante fácil prevenir y corregir los síntomas de sobreentrenamiento. Obviamente, el descanso es la primera acción a tomar, pero a menudo es el más desafiante para un atleta comprometido. Si reconoce alguno de los indicadores anteriores de que está excediendo sus entrenamientos, tómese unos días de descanso y haga algo menos intenso.

Aquí hay algunos conceptos básicos para prevenir el sobreentrenamiento:

  • Agregue días de recuperación adicionales a cada semana
  • Varíe sus entrenamientos para evitar sobrecargar el mismo músculo de la misma manera cada semana 
  • Sal a caminar o haz un día de estiramiento
  • Evite tener un alto volumen de entrenamiento (frecuencia) y alta intensidad 
  • No siempre trabajes un músculo para fallar 
  • Sigue un programa de entrenamiento de periodización

En última instancia, para evitar el sobreentrenamiento, debe entrenar con un entrenador o entrenador que pueda supervisar su programa y mantenerlo siguiendo un programa progresivo y periodizado que desarrolle variaciones que incluyan ambas fases de entrenamiento de alta intensidad seguidas de fases de cargas de trabajo reducidas y mayores tiempo de recuperación.