Entrenamiento avanzado con pesas Ejercicio físico

Hombre haciendo press de pecho en el gimnasio

¿Estás listo para un entrenamiento avanzado de circuito de alta intensidad? Si ha estado entrenando regularmente con pesas durante seis meses o más con algo como el programa de fuerza y ​​músculos básicos , puede estar listo para pasar al siguiente nivel de su entrenamiento físico .

Yo llamo a esto el "Circuito serio" porque implica mucho bombeo de hierro combinado con un movimiento rápido entre ejercicios para mantener elevada la frecuencia cardíaca, además de un  componente de alta intensidad para correr o  andar en bicicleta . Es bueno para  quemar esa pequeña grasa corporal extra terca .

Nota: este es un entrenamiento de circuito de alta intensidad y debe tener una aptitud razonable para hacer frente a esta intensidad. Si siente que no lo está manejando bien, realice un solo circuito en lugar de degradar la intensidad del entrenamiento, o vuelva a un programa de intensidad moderada . Los chequeos médicos regulares siempre valen la pena.

Los ejercicios

Se incluyen siete ejercicios y todos los ascensores pueden usar pesas para que pueda hacer ejercicio en casa y en el gimnasio. El componente anaeróbico de carrera / ciclismo se realiza tres veces en cada circuito.

1. El poder con mancuernas cuelga limpio y presiona. Esto suena complicado, y es un ejercicio avanzado , pero no está fuera del alcance de la mayoría de las personas con poca experiencia. Aquí te explicamos cómo hacerlo. Consigue un entrenador de gimnasia que te entrene en los puntos más finos si es necesario.

  1. Párate con pesas colgando a los lados, con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Levántese sobre la parte delantera de los pies, mientras al mismo tiempo se encoge de hombros y levanta las pesas mientras se dobla las rodillas y lleva las pesas a los hombros.
  3. No necesita ponerse en cuclillas a una profundidad de sentadilla completa como lo haría en una limpieza adecuada. (Por eso se llama limpieza de energía).
  4. Empuje las pesas sobre la cabeza con la postura existente y luego regrese a la posición de colgar.

2. Rizos con brazos con mancuernas .

3. Sesenta segundos rápido: cinta de correr, bicicleta, mini trampolín o ejercicio continuo similar de cuerpo completo. Este es un intervalo anaeróbico diseñado para realizarse a alta intensidad . Debe hacerse a una intensidad de al menos 8 de 10 en una escala de esfuerzo de 1 a 10. Si tiene un óvalo interior o exterior disponible, puede usarlo. De lo contrario, elija una cinta para correr o una bicicleta estacionaria en el gimnasio o en casa, o corra en el lugar en un mini trampolín de ejercicio.

4. De pie, con mancuernas dobladas sobre las filas .

5. Estocadas con mancuernas .

6. Extensiones de tríceps con mancuernas .

7. Press de pecho con mancuernas (horizontal o inclinado). Haga esto acostado boca arriba o, si tiene acceso a un banco ajustable, en un banco inclinado.

Entrenamiento de circuito serio

Calienta primero. Camine o trote durante 10 minutos en una cinta de correr, o equivalente, más una serie de ejercicios livianos (prensas, rizos, peso muerto y sentadillas) para preparar las articulaciones y los músculos.

Seleccione un peso que requiera que trabaje duro en la repetición final de cada ejercicio. Puede sustituir las pesas, si corresponde, si lo prefiere.

Muévase rápidamente entre los ejercicios del programa con un descanso mínimo.

  1. Energía con mancuernas colgar prensa limpia. Un conjunto de 10 repeticiones.
  2. Rizos con mancuernas. Un conjunto de 12 repeticiones.
  3. Cinta de correr o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
  4. Pesa de gimnasia doblada sobre filas. Un conjunto de 12 ejercicios.
  5. Mancuernas estocadas con peso hacia adelante. Un conjunto de 12 repeticiones.
  6. Cinta de correr o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
  7. Extensiones de tríceps con mancuernas. Un conjunto de 12 repeticiones.
  8. Press de pecho con mancuernas (plano o inclinado). Un conjunto de 12 repeticiones.
  9. Cinta de correr o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
  10. Circuito completo. Descansa 3 minutos. Tómate un poco más de tiempo si no manejas bien el esfuerzo.
  11. Pruebe 3 circuitos, o dos si no está tan en forma. Un solo circuito debería tomar de 15 a 18 minutos, dependiendo del acceso al equipo.
  12. Enfríe y estírese suavemente al finalizar su entrenamiento.
  13. Recargue combustible dentro de los 30 minutos con un refrigerio que incluya carbohidratos y proteínas.
  14. No haga más de 3 sesiones a la semana. Puede hacer otros entrenamientos con pesas menos intensas o ejercicios cardiovasculares en esa semana.

Tómate un descanso de este programa de entrenamiento cada cuatro semanas si te sientes con exceso de trabajo. No haga ejercicio si tiene dolor agudo o crónico: consulte a un médico. Suerte con ello.