Facilitar la menopausia con ejercicio

Mujer con sobrepeso corriendo escaleras de hormigón para hacer ejercicio.

"Envejecer apesta!" Esto es lo que me dijo Jenny, mi cliente de 50 años, justo antes de llorar por las 15 libras que había ganado desde la menopausia. Jenny siempre había sido delgada y nunca tuvo problemas de peso ... así que, ¿qué cambió? Cuando le dije que probablemente se debía a que envejecía, a que cambiaba las hormonas, a ralentizar el metabolismo y a la falta de actividad, no parecía muy impresionada.

La verdad es que los cuerpos de las mujeres hacen el cambio a medida que crecen y llegan a la menopausia, pero el aumento de peso no es inevitable; Tenemos más control sobre nuestros cuerpos y cómo envejecen de lo que pensamos.

¿Qué sucede durante la menopausia?

A partir de mediados de los años treinta, la producción de hormonas en los ovarios comienza a disminuir. Se ralentiza, incluso más, cuando alcanzas los 40 años y puedes experimentar fluctuaciones hormonales hasta que pasas por la menopausia, que ocurre alrededor de 50 para la mujer promedio. Lo que a muchas mujeres no les gusta de este proceso son los síntomas y problemas que vienen con estas hormonas cambiantes como:

  • Sofocos
  • Depresión, estrés y ansiedad.
  • Trastornos del sueño
  • Irritabilidad
  • Osteoporosis
  • Enfermedad cardiovascular

Otra experiencia que tienen muchas mujeres es el aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen y la cintura. Parte de esto tiene que ver con esas hormonas en declive, aunque los investigadores no están seguros de cómo o por qué. Los expertos de la Oregon Health & Science University han encontrado pruebas intrigantes de que, para algunas, la menopausia puede aumentar el apetito.

Al estudiar las hormonas en los monos (que son prácticamente idénticos a los humanos), los investigadores concluyeron que, con la disminución de las hormonas, muchos monos aumentaron su ingesta de alimentos en un 67%.

La menopausia no es la única causa de propagación de la mediana edad. Otros factores incluyen:

  • Actividad reducida . Las mujeres a menudo hacen menos ejercicio cuando entran en la menopausia, lo que puede conducir a un aumento de peso.
  • Disminución del metabolismo . Una razón por la cual el metabolismo disminuye con la edad es la pérdida de masa muscular. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuando pierde ese músculo (aproximadamente 1/2-libra al año si no lo conserva con entrenamiento con pesas / ejercicio), no quema tantas calorías.
  • Aumento de calorías . A medida que disminuye el metabolismo, muchas personas no ajustan sus calorías en consecuencia, lo que a menudo conduce a un aumento de peso.
  • La genética . Su composición genética y dónde está predispuesto a ganar y almacenar grasa también juega un papel en el aumento de peso, lo que hace que sea más difícil mantener su figura.

Manejo de la menopausia

Hay muchas maneras de controlar los síntomas de la menopausia, desde terapias alternativas (como la acupuntura) hasta una dieta saludable. Sin embargo, una cosa simple que puede hacer ahora es hacer ejercicio.

Como afirma el American Council on Exercise: "La buena noticia es que un programa regular de actividad física puede ayudar a controlar muchos de los síntomas incómodos de la menopausia, así como los problemas de salud relacionados, como enfermedades cardíacas y osteoporosis".

Otros beneficios del ejercicio incluyen:

  • Reducción del estrés . La menopausia a menudo puede conducir a depresión, ansiedad y estrés. Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir el estrés y a mejorar su estado de ánimo.
  • La pérdida de peso . El ejercicio puede ayudar a crear un déficit de calorías, que es lo que desea cuando se trata de perder grasa corporal.
  • Reducción de los sofocos . Algunas investigaciones han encontrado que el ejercicio aumenta los niveles de estrógeno, lo que puede disminuir la gravedad de los sofocos.
  • Aumento de la masa ósea . El entrenamiento de fuerza y ​​las actividades de impacto (como caminar o correr) pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
  • Riesgo reducido de hipertensión arterial, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares .

La Sociedad Norteamericana de Menopausia va más allá, afirmando que "el ejercicio puede causar la misma magnitud de cambio que el inducido por la terapia con estrógenos".  Si te he convencido de cuánto ejercicio puede ayudar, es hora de ponerse en movimiento.

Empezando

Incluso si nunca ha hecho ejercicio formalmente, nunca es demasiado tarde para comenzar ... ni es demasiado tarde para cosechar los beneficios. La clave es comenzar lentamente y hacer cosas que disfrute, como:

El entrenamiento de fuerza es igualmente importante, especialmente si desea aumentar su metabolismo y perder grasa corporal. No tiene que entrenar como un culturista para obtener los beneficios, pero sí necesita usar resistencia (como pesas, máquinas o bandas de resistencia) y necesita desafiar sus músculos y cuerpo.

Es posible que desee trabajar con un entrenador personal para comenzar o probar esta Guía de inicio rápido de 30 días , que incluye un programa de entrenamiento completo para principiantes.

Hagas lo que hagas, comprométete ahora a ser más activo. Muévase más a lo largo del día, obtenga un podómetro y comience a seguir sus pasos, involucre a su familia y pase tiempo de calidad con ellos a través del movimiento. Tomar el control de su salud es una forma de hacer que la menopausia sea una experiencia más placentera.