En qué parte de tu pie debes aterrizar cuando corres

Foto de cuerpo inferior del hombre corriendo en camino de ripio cerca de la costa

Todos los corredores tienen su propia forma, zancada y huelga. No hay una respuesta definitiva para qué método es mejor, pero hay argumentos para cada técnica. Si su actual golpe de pie funciona para usted, no hay una razón sólida para cambiarlo. Sin embargo, si tiene férulas para la espinilla u otros problemas , puede considerar probar algo diferente. Aquí hay un vistazo más de cerca al debate del golpe de pie.

¿Dónde deben sus pies tocar el suelo?

Si su patrón de carrera es aterrizar sobre la bola o los dedos del pie, también conocido como el antepié,  es posible que le hayan dicho que es mejor aterrizar a media suela. Si eres un delantero del talón, el patrón de golpe de pie favorecido por la mayoría de los corredores de élite  , es posible que hayas escuchado nuevos consejos de que los patrones minimalistas y descalzos favorecen el aterrizaje en el antepié.

Si bien la investigación en este campo aún está en curso, una serie de estudios informan los beneficios de aterrizar primero en el medio o frente de sus pies cuando corren. Debe aterrizar a media suela y luego rodar hacia la parte delantera de los dedos de los pies.

Los defensores de esta opinión dicen que quieres evitar ser un talón. Si aterrizas sobre tus talones, estás deteniendo tu impulso hacia adelante y causando un estrés excesivo en tus rodillas.

Aterrizar sobre los talones también puede causar más estrés en la parte inferior de la pierna, lo que puede provocar férulas en la espinilla,  pero correr sobre los dedos de los pies puede provocar rebotes , que es una forma ineficiente de correr. Tradicionalmente, los zapatos para correr tenían una mayor caída del talón a los pies para guiar el pie hacia la mitad del pie. Como ha habido un movimiento hacia zapatos minimalistas y bajos de tacón a punta, esta corrección ya no es estándar.

Cómo cambiar tu golpe de pie

Entonces, ¿deberías cambiar tu golpe de pie? Puede pensar que cambiar el lugar donde su pie toca el suelo puede mejorar su economía de carrera o reducir su riesgo de lesiones relacionadas con la carrera . Sin embargo, la investigación dice que estos beneficios no han sido probados.

Pero aún así, puede decidir que desea cambiar su golpe de pie. No puede cambiar su golpe de pie durante la noche, pero puede trabajar para trabajar gradualmente hacia el aterrizaje a media suela. Si eres un delantero de tacón o de punta, aquí hay algunos consejos para intentar (gradualmente) cambiar tu pisada.

Encuentra tu patrón de huelga

Los estudios de investigación en maratones han encontrado que la gran mayoría de los corredores que usan zapatos son huelguistas. Mientras tanto, algunas investigaciones afirmaron que los corredores descalzos generalmente golpean con el antepié, mientras que otras investigaciones dicen que eso era incorrecto y que también suelen ser huelguistas del retropié. Tu patrón de golpe de pie es exclusivo para ti.

Para determinar qué tipo de delantero eres, es mejor tomar un video de ti mismo corriendo, ya que un estudio encontró que menos de la mitad de los corredores informaron correctamente su patrón de golpe de pie.

Concéntrese en su zancada

Ten cuidado de que no te pases de largo . Asegúrese de no lanzarse hacia adelante con los pies. Concéntrese en aterrizar sobre las puntas de sus pies, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un giro corto y de brazo bajo es la clave para mantener su zancada corta y cerca del suelo.

Practica descalzo

Muchas personas aterrizarán naturalmente a media suela cuando corran descalzos. Practique correr sobre alfombras, césped o césped sin zapatos durante cortos períodos de tiempo, para que su cuerpo pueda encontrar su paso natural. Comience con 30 segundos al principio y avance hasta un minuto o más.

No corra descalzo todo el tiempo, ya que podría provocar lesiones. Pero correr intervalos cortos en una superficie suave y segura le permite practicar el aterrizaje a medio pie.

Probar ejercicios

Hacer ejercicios como patadas en el trasero, saltar, arrodillarse, correr hacia atrás o arrastrar los pies son otra excelente manera de practicar el aterrizaje a medio pie. Cuando haces cualquiera de esos ejercicios, es imposible aterrizar sobre tus talones. Entonces, cuanto más los practiques, más te acostumbrarás a aterrizar en la parte delantera del pie, en lugar de en el talón.

Puede hacer ejercicios de ejecución como parte de su calentamiento previo a la ejecución o trabajarlos en su carrera. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 4 a 5 minutos durante una carrera de 30 minutos.

Experimentar durante tiradas cortas

Al principio, puedes practicar cambiar el golpe de pie durante las carreras más cortas y luego avanzar hasta hacerlo durante las carreras más largas. No se preocupe si no ve una mejora durante la noche. Pueden pasar meses de práctica antes de que puedas correr de esa manera de manera consistente.