Una guía completa de yoga prenatal

embarazo yoga

Durante el embarazo, desea mantenerse en forma y hacer lo que sea mejor para usted y su bebé. El yoga prenatal es una forma maravillosa de hacer ambas cosas. En nuestro mundo go-go-go, el yoga ofrece una oportunidad muy necesaria para reducir la velocidad y conectarse con su bebé y con su cuerpo a medida que se transforma. Tanto si eres nuevo en el yoga como si ya eres un profesional experimentado, puedes disfrutar de los muchos beneficios del yoga durante el embarazo.

Lo que el yoga prenatal puede hacer por ti

Cuando está embarazada, a veces puede sentir que su cuerpo ha sido tomado por un extraterrestre. Todas las cosas que pensabas que sabías sobre ti se salen por la ventana a medida que tu cuerpo hace un trabajo increíble. Los cambios que están fuera de su control pueden llevarlo a sentirse desconectado de su sentido de sí mismo.

En yoga, a menudo se dice que tu cuerpo es diferente cada vez que te subes a la colchoneta. Trabajas en aceptar que el cambio es constante. En el embarazo, esto es doblemente cierto. El yoga te ayuda a reconectarte con tu cuerpo y a abrazar su viaje. 

Las clases de yoga prenatal te ayudan a prepararte para el proceso de parto y te permiten disfrutar de la compañía de otras mujeres embarazadas. Esto fomenta un valioso sentido de comunidad. Muchos sistemas de apoyo para madres nuevas y grupos de juego para niños pequeños han surgido de los lazos forjados en el yoga prenatal.

Consideraciones de seguridad

El yoga durante el embarazo no ha recibido muchos estudios científicos, pero generalmente se considera seguro y beneficioso para la mayoría de las mujeres embarazadas y sus bebés.

Si su embarazo se considera de alto riesgo o si tiene otras complicaciones, hable con su equipo de atención médica antes de comenzar a practicar yoga. Incluso si no tiene preocupaciones especiales, deberá adaptar su práctica de yoga a medida que su bebé crezca.

Su cuerpo produce una hormona llamada relaxina durante todo el embarazo que ayuda a dejar espacio para su bebé en crecimiento y a prepararse para el parto.  La presencia de relaxina puede hacer que se sienta más flexible de lo normal, pero tenga cuidado de no estirar demasiado; También es posible desestabilizar las articulaciones y los ligamentos durante este tiempo. 

El mayor peligro para las yoguis embarazadas es caer. Por lo tanto, minimice ese riesgo, especialmente una vez que su abdomen comience a sobresalir, teniendo cuidado con las posturas de equilibrio. Omita cualquier pranayama que pueda hacer que se sienta mareado para reducir el riesgo de desmayo. Dado que se ha demostrado que Bikram yoga calienta la temperatura central del cuerpo  en ciertos casos, también debe evitarse.

Yoga en el primer trimestre

Para  el yoga del primer trimestre , los cambios posturales son mínimos porque el tamaño de su abdomen aún no es realmente un problema. Es muy importante tener el hábito de sintonizar tu cuerpo. Es posible que te sientas cansado y con náuseas, así que date permiso para relajarte si ese es el caso.

La mayoría de las mujeres que ya están tomando clases de yoga pueden continuar con sus rutinas regulares, aunque es una buena idea mencionar su embarazo a su maestra. Si estás haciendo yoga por primera vez, está bien comenzar con una clase prenatal. 

Yoga en el segundo trimestre

El segundo trimestre es el momento ideal para comenzar el yoga prenatal. Probablemente haya pasado lo peor de sus náuseas matutinas si tuviera alguna. Su barriga está comenzando a aparecer, por lo que tiene una mayor necesidad de poses y consejos específicos para el embarazo.

A medida que su útero se expande, es hora de dejar de hacer poses donde esté acostado boca abajo. También evite giros profundos, que no son muy cómodos en este momento. 

Yoga en el tercer trimestre

En  el yoga del tercer trimestre , su barriga se convierte en un factor importante, lo que provoca más adaptaciones para dejar espacio en posturas de pie.

Tomar una postura más amplia te hace más estable, lo cual es útil porque quieres evitar cualquier cosa que pueda hacerte caer. Por esa razón, se desaconsejan las inversiones en este punto del embarazo.

Un estudio de investigación de 2015 fue el primero en monitorear al feto durante la realización de posturas de yoga en el tercer trimestre. No encontró evidencia de sufrimiento fetal en ninguna de las 26 posturas intentadas, incluido el  perro mirando hacia abajo  y la  savasana .  Sin embargo, estas posturas aún pueden sentirse incómodas en algún momento, y está bien evitarlas.

Si eres nuevo en el yoga

Muchas mujeres que nunca antes han hecho yoga encuentran que es una forma ideal de ejercicio durante el embarazo y más allá. Cuando busque una clase, quédese con los etiquetados como "yoga prenatal", ya que sus maestros estarán mejor capacitados para instruirlo adecuadamente.

Si va a una clase regular, asegúrese de decirle a la maestra que está embarazada. Algunas mujeres solo tienen la oportunidad de practicar yoga prenatal en el tercer trimestre. Aún así se beneficiará de las clases si esta es su situación, pero cuanto más temprano en su embarazo pueda comenzar, mejor.

Si tienes experiencia en yoga

Los devotos del yoga estarán felices de saber que pueden continuar practicando durante el embarazo. Puede continuar tomando sus clases regulares siempre que se sienta cómoda, pero, nuevamente, asegúrese de informarle a la maestra que está embarazada. Nunca se sienta obligada a practicar con la intensidad previa al embarazo.

Si usted es un profesional dedicado en el hogar, comience a hacer  saludos al sol prenatales . Estudie las pautas trimestrales anteriores para asegurarse de comprender qué posturas evitar. También es una buena idea tomar algunas clases de yoga prenatal para conocer a otras futuras mamás y aprender sobre el parto.

Las 5 mejores posturas de yoga prenatal

Hay muchas posturas de yoga que son cómodas y seguras para hacer durante el embarazo. Estas son las que es muy probable que veas en una clase de yoga prenatal:

  1. Estiramiento de gato-vaca ( Chakravakrasana ) : una forma suave de despertar su columna vertebral que también ayuda a su bebé a ponerse en la mejor posición para el parto
  2. Gate Pose ( Parighasana ) : un estiramiento lateral que te ayuda a hacer un poco más de espacio en tu abdomen abarrotado
  3. Warrior II ( Virabhadrasana II ) : una postura de pie que fortalece las piernas y abre las caderas
  4. Postura del zapatero ( Baddha Konasana ) : un abridor de cadera suave que estira los muslos internos; use apoyos debajo de cada rodilla para apoyo si es necesario
  5. Legs-Up-the-Wall ( Viparita Karani ) : un antídoto para los tobillos y pies hinchados

Yoga después del embarazo

Después de tener a su bebé, puede estar ansioso por reanudar su práctica de yoga. Los médicos generalmente recomiendan seis semanas de tiempo de recuperación para las nuevas madres después del parto vaginal y más tiempo después de una cesárea.

Cuando su profesional de la salud le haya dado el visto bueno y no tenga un sangrado significativo, estará listo para hacer yoga postparto, ya sea solo o en una clase de mamá y bebé . Ciertas posturas ayudan a las madres que amamantan a combatir los dolores de espalda y cuello.

Una palabra de Verywell

El embarazo puede ser un momento emocionante y especial, pero también es un poco misterioso. El yoga te ayuda a darte las herramientas para reducir la velocidad y disfrutar de la experiencia al aceptar y respetar lo increíble que está haciendo tu cuerpo.

El tiempo de vinculación con otras mujeres embarazadas es otro beneficio real de tomar clases prenatales. Incluso si tiene una pareja en su embarazo, esa persona no está pasando por los cambios físicos que usted está experimentando. Unirse a una comunidad de mujeres embarazadas es algo hermoso y valioso que hacer.