Cómo hacer un aumento lateral lateral

Elevación lateral lateral con mancuernas

También conocido como : Elevación lateral

Objetivos : Hombros, especialmente las cabezas lateral y anterior del deltoides.

Equipo necesario : pesas

Nivel: principiante

El aumento lateral lateral es un movimiento efectivo para fortalecer los hombros diseñado para aislar la cabeza lateral del músculo deltoides. Realizado regularmente, esto puede ayudarlo a desarrollar hombros más fuertes y anchos. Todo lo que necesita es un par de pesas livianas y suficiente flexibilidad de hombro para abducir sus brazos (levantando las pesas y alejándolas de su cuerpo) hasta que formen una "T" en sus hombros.

En términos generales, los aumentos laterales deben incorporarse en las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, y deben realizarse después de ejercicios compuestos que incorporan el hombro, como press de pesas inclinado, press de hombros , flexiones o dominadas. Esto es similar a la subida frontal con mancuernas .

Beneficios

El aumento lateral lateral es un ejercicio de hombro que se dirige específicamente a los músculos deltoides. El grupo de músculos deltoides en realidad consiste en tres puntos de origen separados (denominados "cabezas"), cada uno con su propio grupo de fibras musculares. Las tres cabezas del deltoides se fusionan antes de insertarse en el hueso de la parte superior del brazo (el húmero).

El aumento lateral lateral se dirige principalmente a la cabeza lateral del deltoides (aunque también afecta a las cabezas anterior y posterior en menor medida), lo que le permite aislar estos grupos musculares. Específicamente, los aumentos laterales se consideran el mejor ejercicio disponible para trabajar la cabeza lateral de los delts.

Hecho regularmente, el aumento lateral puede ayudarlo a lograr la hipertrofia muscular (crecimiento) del deltoides lateral, lo que le da la apariencia de hombros más anchos y fuertes.

Además de los beneficios de la apariencia superficial, el ejercicio también ayuda a fortalecer los hombros de forma independiente. Esto puede ayudar a corregir las posibles discrepancias de fuerza entre los lados derecho e izquierdo.

Y debido a que la articulación del hombro es la articulación menos estable del cuerpo, una rutina de entrenamiento de fuerza bien redondeada diseñada para apuntar a las tres cabezas del deltoides (así como los músculos estabilizadores del manguito de los rotadores ) puede ayudarlo a mantener esta delicadeza. articulación sana. Los hombros fuertes y flexibles son clave para evitar el dolor intermitente o las posibles lesiones, y los aumentos laterales laterales pueden funcionar como una "pieza del rompecabezas" en un entrenamiento de hombros bien redondeado.

Instrucciones paso a paso

No necesita mucho espacio o equipo para realizar una elevación lateral lateral. Todo lo que necesita es un conjunto de pesas (comience con un par de entre 5 y 15 libras si es un principiante), y suficiente espacio para levantar los brazos en forma de "T" a cada lado.

  1. Párate erguido, con una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas hacia adentro. Coloca los pies aproximadamente a la distancia de las caderas. Verifique su postura: ponga los hombros hacia atrás, enganche el núcleo y mire hacia adelante.
  2. Levante los brazos simultáneamente solo un par de pulgadas a cada lado y haga una pausa. Esta pausa momentánea debería ayudar a asegurar que desconecte su músculo trapecio del movimiento, apuntando a los deltoides según lo previsto.
  3. Levante las pesas hacia arriba y hacia afuera a cada lado, manteniendo los brazos casi completamente rectos, deteniéndose cuando los codos alcancen la altura de los hombros y su cuerpo esté formando una "T". Respira mientras levantas las pesas.
  4. Pausa y mantén presionado por un segundo en la parte superior del movimiento.
  5. Baje las pesas lentamente (tome aproximadamente el doble de tiempo para bajar las pesas que tomó para levantarlas), llevando los brazos hacia los costados. Exhale mientras baja las pesas.

Errores comunes

El aumento lateral lateral es un ejercicio fácil de dominar, pero debido a que involucra pesas libres, casi siempre hay margen de error. Verifique su forma y evite el uso de pesas que son demasiado pesadas, esto casi siempre conduce a errores adicionales en el rendimiento.

Seleccionar demasiado peso

Los aumentos laterales laterales son un ejercicio de aislamiento diseñado para apuntar a un grupo muscular muy específico. Además, debido a que estás utilizando pesas para realizar el movimiento, terminas apuntando a cada lado de tu cuerpo de forma independiente (unilateralmente). Estas dos consideraciones significan que debe seleccionar un peso más ligero que el que podría usar para ejercicios como la prensa inclinada con mancuernas o la prensa de hombros con mancuernas.

Si eres nuevo en el ejercicio, selecciona pesas de entre 5 y 15 libras, luego haz los ajustes necesarios. Siempre es mejor comenzar con un peso más liviano y ajustar hacia arriba que comenzar con un peso que sea demasiado pesado. Cuando usa demasiado peso, es más probable que realice el ejercicio con una forma deficiente o un impulso no deseado que podría abrirlo a posibles lesiones.

Usando Momentum para balancear las pesas

Cuando alguien selecciona un par de pesas que son demasiado pesadas, pero no quieren cambiar a un peso más liviano, casi siempre las ves usando el impulso para mover las pesas hacia arriba. Esto a menudo implica una especie de "rebote" con las rodillas y una inclinación hacia adelante y hacia atrás del torso mientras empujan las pesas hacia arriba y hacia los lados.

Este tipo de movimiento generador de impulso es problemático por algunas razones. Primero, deja de enfocarse de manera eficiente en el grupo muscular al que está destinado el ejercicio. En lugar de aislar la cabeza lateral del deltoides, termina usando las piernas y la espalda para impulsar el peso hacia arriba. Esto realmente evitará que vea el tipo de mejoras de fuerza e hipertrofia que espera lograr.

En segundo lugar, "tirar" las pesas hacia arriba y hacia abajo de esta manera reduce el control que tiene sobre el peso, lo que hace más probable que pueda lesionarse. Reduzca la velocidad, seleccione un peso más ligero y concéntrese en la forma para lograr resultados óptimos.

Bajando la cabeza hacia adelante

Otro error común que se produce cuando se realizan elevaciones laterales es que comienzas a estirar el cuello hacia adelante o dejar caer la barbilla hacia el pecho mientras realizas el ejercicio. Esto ocurre con mayor frecuencia cuando usa demasiado peso o cuando se acerca al final de una serie y sus hombros se sienten fatigados.

Es importante mantener una buena postura con una alineación neutral del cuello y la columna durante todo el ejercicio. Esto ayuda a prevenir la tensión del cuello y también asegura que esté apuntando a la cabeza lateral del deltoides, en lugar de permitir que los músculos de la espalda, específicamente el trapecio, se hagan cargo.

Mírese en el espejo mientras realiza el ejercicio, incluso esta acción puede ayudar a corregir el problema, ya que garantiza que esté mirando hacia arriba y hacia adelante, en lugar de bajar la cabeza.

Usando tu trapecio para impulsar el movimiento

Nuevamente, casi todos los errores asociados con los aumentos laterales se reducen a una selección de peso inadecuada. Cuando alguien selecciona pesas que son demasiado pesadas, no podrán impulsar el movimiento con el grupo muscular apropiado, los deltoides, y en su lugar reclutarán otros músculos para ayudar a pasar.

¿El culpable más común? El músculo trapecio (sus "trampas" de la parte superior de la espalda. Notará que esto sucede si comienza el ejercicio al "encoger" los hombros hacia arriba para tratar de levantar las pesas y alejarlas de los costados. Preste atención mientras levanta, buscando cualquier acción de encogimiento de hombros. En caso de duda, cambie su peso por un juego de pesas más ligero.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

La modificación más fácil para el aumento lateral lateral es simplemente doblar los codos antes de realizar el ejercicio. Esta modificación de elevación lateral del brazo doblado "acorta la palanca", acercando el peso a su cuerpo durante todo el movimiento. Realícelo como lo haría con el ejercicio regular, pero mantenga los codos doblados en un ángulo de 90 grados.

¿Listo para un desafío?

Una excelente variación de elevación lateral para los deportistas más avanzados es la elevación lateral de pesas rusas. Simplemente cambie sus pesas por un par de pesas rusas. La diferencia entre las pesas y las pesas rusas está en cómo se distribuye su peso.

Las pesas tienen una distribución equitativa de peso en toda la pesa, y usted mantiene el peso en el medio, proporcionando un equilibrio al peso que está levantando. Las pesas rusas, por otro lado, tienen una distribución desigual del peso, con la porción de "campana" que supera significativamente el mango.

Al usar pesas rusas en lugar de pesas para la elevación lateral lateral, se ve obligado a enganchar aún más los hombros para controlar la distribución incómoda del peso de las pesas rusas mientras levanta el peso en un rango completo de movimiento.

Seguridad y precauciones

Seleccionar el peso correcto es lo mejor que puede hacer para evitar lesiones mientras realiza un aumento lateral. Verifique todos los errores comunes, todos los cuales están asociados con una selección de peso inadecuada, y si nota que comete un error, cambie las pesas por un par más ligero.

El aumento lateral lateral es un movimiento generalmente seguro, pero si en algún momento durante el ejercicio siente un dolor repentino o agudo, interrumpa sus repeticiones. Es posible que desee intentarlo nuevamente con la modificación del brazo doblado para ver si eso alivia el dolor, pero si el dolor continúa, interrumpa el ejercicio por el día.

Pruébalo

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